Witam, jestem w trakcie robienia masy i zastanawiam się co korzystniej wypada makaron (durum) czy ryz biały. Wartości odżywcze makaron/ryż : białko 13.1 / 6.7, węgle 67.9 / 76.8, tluszcz 1.9 / 0.7 więc wszystko wskazuję, że makaron jest duzo korzystniejszy

Czy przy diecie na mase bądź na redukcji wszystkie, podkreślam WSZYSTKIE posiłki w ciągu całego dnia powinny być zbilansowane tzn posiadać odpowiednią ilość białka , węgli i tłuszczów - czy mogą jednak składać się jedynie z jednego makroskładnika np. białka bądź dwóch makroskładników np. białka i węgli bez tłuszczy (lub inna kombinacja makroskładników) ?

Witam panie Michale. Mam 17 lat od półtorej roku uczęszczam na siłownie, trenowałem tajski boks (3 razy w tygodniu), uczęszczałem również raz w tygodniu na basen i 4 razy na siłownie co nie pozwalało mi przybierać na wadze do czasu aż doznałem kontuzji, a dokładnie złamania lewej ręki, jednakże siłowni nie odpuściłem i przez 4 miesiące trenowałem sam brzuch i nogi, starałem się ułożyć sensowną dietę lecz nic to nie dało, jestem już po rehabilitacjach i mam zamiar poświęcić na samą siłownie pół roku trenując 3 razy w tygodniu, jestem ektomorfikiem, przy wzroście 175 cm ważę ok 60 kilogramów, jestem wstanie zjeść 5 posiłków dziennie jednakże jestem na utrzymaniu rodziców także nie mogą to być jakieś ''kosmiczne'' posiłki, Nie jestem uczulony na nic i nie ma również u mnie potrawy któej tak bym nie lubił, żebym jej nie zjadł, oprócz tego chodzę do szkoły więc nic szczególnego innej pracy fizycznej też nie wykonuję, wstaję codziennie ok godziny 7. Zwracam się do pana z ogromną prośbą o rozpisanie rozsądnej diety, która zbytnio nie uszczupla mojego portfela i jest praktyczna oraz sugestie co do suplementacji. Z góry dziękuję, po pół roku oczywiście się Panu pochwalę efektami. Serdeczne Pozdro !!

Dieta na masę mięśniowa

Poniedziałek:

Śniadanie:

- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

- 3 plasterki sera żółtego

- średniej wielkości pomidor

- 2 plasterki wędzonego boczku

- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)



Drugie śniadanie:

- serek wiejski 150-200g

- dwie kromki żytniego chleba



Obiad:

- duszone warzywa z sosem bolognese

- 1/3 opakowania spaghetti



Podwieczorek:

- pełna garść pestek dyni

- jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

- 2 ziemniaki



Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.





Wtorek:

Śniadanie:

- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.



Drugie śniadanie:

- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

- 1 średniej wielkości mango



Obiad:

- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

- 2 starte duże marchewki

- 1 średniej wielkości awokado

- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym



Podwieczorek:

- jabłko

- pomarańcza



Kolacja:

- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

- brązowy ryż (pół woreczka)

- warzywa na parze

- mieszanka orzechów i nasion



Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.





Środa:

Śniadanie:

- 2 szklanki mesli

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- 1 łyżka miodu

- jeden większy banan oraz trochę jagód



Drugie śniadanie:

- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

- suszone owoce (garść)



Obiad:

- tuńczyk w sosie własnym 180g

- 3 łyżki majonezu light

- średniej wielkości jabłko

- dwie kromki żytniego chleba



Podwieczorek:

- zielony groszek

- pokrojona marchewka

- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

- kilka rodzajów sałaty

- 5 pieczarek

- 1 cebula (posiekana)

- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

- mała kwaśna śmietana

- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)



Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.





Czwartek:

Śniadanie:

- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

- 1 pomidor

- 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

- szklanka soku pomarańczowego



Drugie śniadanie:

- kromka chleba (pełnoziarnista)

- garść orzechów włoskich

- jedno duże jabłko



Obiad:

- fasolka po bretońsku (większy talerz)

- 2 ziemniaki

- jedna parówka drobiowa

- sos chili



Podwieczorek:

- jogurt naturalny

- garść mesli , najlepiej mieszanych

- duży banan pokrojony w plastry

- maliny oraz jagody



Kolacja:

- grillowany stek

- pół torebki kaszy kuskus

- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta



Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.





Piątek:

Śniadanie:
Miksujemy:

- szklankę płatków owsianych

- 2 miarki białka serwatkowego w proszku

- 1 duże mango

- 1 duży banan

- mały jogurt naturalny

- 1/3 szklanki skoku jabłkowego



Drugie śniadanie:

- 2 większe kromki żytniego chleba

- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

- duże jabłko



Obiad:

- 100g ryżu

- większy filet z kurczaka

- warzywa na parze

- sos pomidorowy dla smaku



Podwieczorek:

- większa garść suszonych moreli

- trochę orzechów włoskich



Kolacja:

- 2 smażone filety z ryby

- warzywa smażone na patelni z chili

- gryczany makaron ( pół talerza)



Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.





Sobota:

Śniadanie:

- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

- szczypiorek

- pieprz

-sok pomarańczowy



Drugie śniadanie:

- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

- jogurt naturalny

- 2 większe garści mieszanki orzechów



Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki

- kilka rodzajów sałat

- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

- duże jabłko



Podwieczorek:

- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)



Kolacja:

- ugotowany brązowy ryż

- pasta z zielonego curry



Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.





Niedziela:

Śniadanie:

- 2 szklanki płatków owsianych

- pół szklanki otrębów

- duży banan

- średnie jabłko

- trochę cynamonu



Drugie śniadanie:

- pół szklanki orzechów włoskich

- 1 duża pomarańcza



Obiad:

- większa grillowana pierś z kurczaka

- warzywa na parze z oliwa z oliwek

- 3 ziemniaki



Podwieczorek:

- łosoś ( najlepiej wędzony)

- Bagietka ( pełnoziarnista)

- serek topiony (z szynką)

- duże jabłko



Kolacja:

- 2 kotlety schabowe

- warzywa na parze z oliwą z oliwek

- paczka brązowego ryżu

- zmiksowane warzywa

- sok owocowy



Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.

Witam,
Mam pytanie odnośnie przyswajalności białek. Na wielu forach czytałem o przyswajalnosci białek z różnych produktów. Lecz nadal nie wiem jak to jest do końca. Na jednym z for czytałem, że białka z mięs są przyswajalne tylko w 30%, natomiast z jaj to aż 98% przyswajalności. Wiadomo, że diety nie mozna opierac tylko na jajkach i ryżu;-). Ale jest to bardzo nurtujące mnie pytanie, więc pytam. Kolejnym pytaniem jest to czy serki wiejskie, to dobre rozwiązanie w dostarczaniu białka organizmowi na masie, czy jednak nie? Z góry dziękuje na odpowiedź, pozdrawiam i życze miłego dnia.

witam
ostatnio kupiłem mleko bez laktozy ogólnie moje pytanie się tyczy czy opłaca się je kupować, oczywiście zaznaczam nie mam problemów z trawieniem laktozy ale pytam z ciekawości jak rozpatrywać ten zakup i jak to wygląda w diecie.

pozdrawiam