Witam,

Mam 26 lat, ćwiczę z przerwami jakieś 5 lat. Gdy zaczynałem przygodę z siłownią ważyłem 60 kg przy 178 cm wzrostu. Dzisiaj ważę 82-85 kg i niestety lekko się zaniedbałem.

Aktualnie trenuję 3 razy w tygodniu treningiem 5x5.
Wyliczone zapotrzebowanie kaloryczne to 3485 kcal.

Dieta którą planuje to:
Ryż biały 400g, platki owsiane 60g, białko jaja 100g, pierś z kurczaka 250g, tuńczyk w sosie własnym 130g, sos boloński 100g, odżywka WPI 30g, masło orzechowe 50g, brokuły 300g,
migdały 50g, oliwa z oliwek 20g, rodzynki 30g, banan 120g.

Te produkty dodostarczaja:
Kalorie 3496,5
Białko 186,6g
Węglowodany 441,5g
Tłuszcze 83,9g

Do 3 treningów dochodzi szybka jazda w terenie do pracy 30min dziennie plus 50-100 km w weekend w średnim terenie. Chciałbym dodać też 30 minut biegania 2 razy w tygodniu.

Moim celem jest redukcja tkanki tłuszczowej do 10-12% dzisiaj oceniam się na oko na 17-20%.

Czy dieta oparta o te produkty z takim rozkładem makro składników jest odpowiednia i czy obcinanie z czasem zawartości węglowodanów będzie konieczne?

Witam, mam problem dotyczący sensownego rozplanowania diety i posiłków w ciągu dnia .
moje zapotrzebowanie to:
Białko: 156 g
Węglowodany: 431 g
Tłuszcze: 87 g
Pracuję jako kierowca 10-11 godzin dziennie,część dnia za kółkiem ,część na magazynie przy szykowaniu towaru (przerzucaniu 25-30kg worków ).
przez co nie mam czasu na poełnowartościowe posiłki prawidłowo rozłozone w czasie.

co radzicie?

Witam,

Moje pytanie będzie może trochę nietypowe, bo dotyczy interpretacji wyników z analizatora składu masy ciała. Otóż trenuję od jesieni kulturystykę i od mniej więcej trzech miesięcy jestem na diecie redukcyjnej. Mężczyzna, 34 lata, 181 cm wzrostu, obecnie 87 kg wagi.

Wydaje mi się, że wszystko robię zgodnie ze sztuką. Deficyt na poziomie ok. 450 kalorii. Trening co drugi dzień. W dzień treningu deficyt 300 kalorii, w dzień regeneracji 600 kalorii. Na trening składa się ok. 1,5 godziny Full Body Workout + 40-50 min aerobów (bieg w tętnie 65-70 HR max) po treningu. W dzień regeneracyjny 40-50 min aerobów na czczo. Około-treningowo przyjmuję BCAA (porcje po ok. 8g białka przed, między siłowym, a aerobem i po treningu). Jeśli chodzi o rozkład makroskładników w diecie, to białko trzymam stale na poziomie ok. 2-2,2 g/kg masy ciała, natomiast w zależności od dnia treningowego lub regeneracyjnego rotuję węglowodanami. Więcej w dzień treningowy (ok. 50% podaży kalorii) i mniej w dzień regeneracyjny (ok. 25-30%). Resztę bilansu dopinają tłuszcze. W ciągu dnia spożywam ok. 5-6 posiłków co mniej więcej 3 godziny. Jedzenie pełnowartościowe. Dieta trochę monotonna oparta na grillowanym kurczaku, indyku, jajach, rybach. Z węgli chleb żytni razowy na zakwasie (własnej roboty, czyli bez "chemii"), brązowy ryż z rodzynkami. Do tego surówki (marchew, jabłko, burak, seler, rodzynki, żurawina, pestki słonecznika, oliwa z oliwek, orzechy).
Dieta rozdzielna (nie łączę węgli skrobiowych z białkiem) i zgodna z grupą krwi 0. Do tego możliwie dużo wody z cytryną oraz codziennie 2 łyżki octu jabłkowego (celem poprawy zakwaszenia żołądka, a więc i lepszego trawienia białek).

Do rzeczy. Jakiś czas temu zakupiłem domowy analizator składu masy ciała (Tanita BC 545N) z tzw. średniej półki, czyli 8 sensorowy (sensory trzyma się także w dłoniach). Badania wykonuję w odstępach tygodniowych, rano na czczo (czyli zawsze w tych samych warunkach). Masa całkowita zgodnie z założeniem spada w tempie ok. 2,5-3 kg miesięcznie. Udział tkanki tłuszczowej spadł z ok. 18% do 15,5% obecnie. Woda waha się w rejonie 60-62%. Problemem jest niestety masa mięśni, która dość sukcesywnie spada z niecałych 72 kg na początku redukcji do 68,7 kg obecnie.

Moje pytanie jest następujące. Czy tak duży spadek masy mięśniowej może wynikać z jakichś błędnych przeliczeń analizatora masy składu ciała i np. część wody, której się pozbywam, a która była także w mięśniach, liczona była wcześniej właśnie jako mięśnie? Czy też urządzenia 8 sensorowe są już na tyle dokładne, że tkankę mięśniową badają prawidłowo, a co za tym idzie mięśni pozbywam się faktycznie i błąd leży gdzieś w diecie? Być może należałoby zwiększyć dawki BCAA, dodać jeszcze inną suplementację, wejść w nieco mniejszy deficyt kaloryczny, bądź ograniczyć aeroby?

Z góry dziękuję za odpowiedź i ewentualne sugestie.

Pozdrawiam
Tomek

1. jakie zadanie w organizmie ma tarczyca ?
2. co to Metabolizowanie składnikow odżywczych
3. co to wegle rafinowane ?
4. co to tłuszcze trans
5. co to Przemiany biochemiczne ?
6. Dlaczego wolne ciężary lepsze od maszyn ?
7. Stack kreatynowy ?
8. co to Trening oporowy ?
9.  jakie jest zadanie sacharozy oraz skrobi w organizmie ? bo glukoza i fruktoza jak wiadomo uzupelniaja glikogen... ale nie onich :P

Witam .Mam pytanie odnośnie skomponowanej przeze mnie diety .Czy dobrze podzieliłem ilość makroskładników i czy taka ilość tłuszczy nie będzie zła oraz czy nie za mało białka ? . Moje kcal na dzień wynosi 3300 i wziąłem procentowo:
- białko 30% = ok.250 gram
- tłuszcze 30% = 110 gram
- węglowodany 40% = 330 gram
Dodam że jestem na masie i wcześniej dobrze miałem ustaloną dietę lecz chciałbym zmniejszyć trochę ilość węglowodanów ale dołożyć do tłuszczy .Czy to dobrze ?

Witam! Od 1 marca do 10 lipca prowadziłem dietę redukcyjną. Na samym początku zacząłem od 2000kcal (wartość przybliżona), aż doszedłem do ilości 1200kcal. Kalorie ucinałem gdy tylko zauwazyłem zastój wagi po tygodniu. Obecnie ważę 70.5kg na czczo (waga początkowa 90.2kg), a w ciągu dnia lub pod wieczór około 71.6kg. Chciałbym utrzymać swoją wagę jednak wiem, że nie mogę dodawać kalorii skokowo. Dieta stała się męcząca ponieważ nie przekraczam 90g węglowodanów w ciągu dnia (białko około 180g, tłuszcze około 20g). Po wliczeniu do bilansu warzyw takich jak pomidor, ogórek, kapusta czerwona, cebula (tylko takie stosuję) czy węglowodanów pochodzących z twarogu chudego/serka wiejskiego pozostaje mi ,,miejsce" na zjedzenie 50g kaszy gryczanej, 100g chleba żytniego razowego na zakwasie, czy 60g makaronu pełnoziarnistego w ciągu całego dnia. Chciałbym powoli wyjść z tego chorego deficytu nie psując osiągniętych efektów. Wielkie dzięki za odpowiedź!