ile powtorzen w treningu nog ?

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen

Witam ćwicze od roku i we wszystkich ćwiczeniach jakie wykonywalem robiłem 10-12 powtórzeń czyli typowy zakres powtórzeń na rozrost zbiornika mięśni, lecz nie samych włókien mięśniowych. Aby włókna mięśniowe rosły potrzebna jest hipertrofia czyli zakres 1-3 powtórzeń. Problem mam taki, jestem wielki moje mięśnie są w wyglądzie spore aczkolwiek są jakby postawę w środku i miękkie, oczywiście nie wszystkie. Problem te same według mnie jest spowodowanywwłaśnie tym że mam duże zbiorniki ake mało włókien mięśniowych, raczej nie jest to problem spowodowany tkanka tłuszczową bo mam ją na poziomie 10% bfa. Pytanie mam następujące, mam w planach zabrać się za rozrost włókien czyli zakres 1-3 powtórzeń. Ale nie wiem czy ma to sens na redukcji którą właśnie jutro zaczynam:) bez hejtów bf nie jest wysoki. Czy ma to sens na redukcji ? Zdjęcie jak wyglądam jest na awatatlrze. Proszę o konstruktywną odpowiedź :)

Witam ćwicze od roku i we wszystkich ćwiczeniach jakie wykonywalem robiłem 10-12 powtórzeń czyli typowy zakres powtórzeń na rozrost zbiornika mięśni, lecz nie samych włókien mięśniowych. Aby włókna mięśniowe rosły potrzebna jest hipertrofia czyli zakres 1-3 powtórzeń. Problem mam taki, jestem wielki moje mięśnie są w wyglądzie spore aczkolwiek są jakby pustawę w środku i miękkie, oczywiście nie wszystkie. Problem ten według mnie jest spowodowany właśnie tym że mam duże zbiorniki ale mało włókien mięśniowych, raczej nie jest to problem spowodowany tkanka tłuszczową bo mam ją na poziomie 10% bfa. Pytanie mam następujące, mam w planach zabrać się za rozrost włókien czyli zakres 1-3 powtórzeń. Ale nie wiem czy ma to sens na redukcji którą właśnie jutro zaczynam:) Bo na moją logikę trening na redukcji jest po tp aby utrzymać mięśnie w ryzach, nie po to aby budować bo dod tego jest dodatni bilans kalori. bez hejtów bf nie jest wysoki. Czy ma to sens na redukcji ? Zdjęcie jak wyglądam jest na awatatlrze. Proszę o konstruktywną odpowiedź :)

Witam,znalazłem w internecie artykuł o treningu polegającym na robieniu dużej ilości powtórzeń . Mianowicie chodzi o zrobienie maksymalnej ilości powtórzeń, i powtarzaniu serii tak długo aż nie będzięmy w stanie zrobić 2 powtórzeń. Jest jakiś sens w tej metodzie , czy to pic na wodę?

Witam,
Ćwicze od od 6miesiecy i mam duży problem z nabraniem masy ramion.
Jestem ektomorfikiem. Ostatni miesiąc ćwiczyłem na kreatynie TCM Powder ActivLab. Wszystkie rozmiary poszły w góre od 1 do 3cm nawet przedramie o 2cm chociaż nie uwzględniałem go w planie (tak wiem że przedramie pracuje cały czas, prawie przy każdym ćwiczeniu) a ramie tylko o 0.5cm. Zainteresowałem się tym i poczytałem na internecie na temat treningów na duże ramiona. Zastanawiam mnie jednak to czy te treningi są dobre i efekty są naprawde widoczne? Robiłem każdą partie mieśniową raz w tygodniu. Ćwiczyłem 4 razy w tyg. Na Duże parte 4ćw po 4serie, na małe 3ćw po 4serie, cały trening był robiony z progresją ciężaru przy ilości powtórzeń 12/10/8/6.
Co możecie mi poradzić? Trening na duże ramiona to dobre rozwiązanie? czy może robić superserie częściej niż wcześniej? Z góry dziękuje