Witam,
mam ważne pytanie odnośnie treningu klatki piersiowej. Mój staż na siłowni to trochę ponad 3 lata, z małymi przerwami. W tym czasie dowiedziałem się naprawdę sporo i przede wszystkim zrozumiałem swoje ciało, więc wiele wątpliwości jestem w stanie rozwiać sam. Prolemem jest jednak klatka piersiowa. Od zawsze byłem niezadowolony z jej treningu. Bardziej odczuwałem zmęczenie ramion niż samej klatki, a efekty przychodziły bardzo opornie. Próbowałem już różnego rodziaju treningów. Zaczynałem od 8 powtórzeń w 4 seriach i dochodząc do 12 powtórzeń w 4 seriach zwiększałem ciężar o około 10%. Niestety zawiesiłem się na 70kg! (ważnyłem wtedy właśnie 70kg, a wzrostu mam 175cm). Później zacząłem prowadzić trening bardziej siłowy, a teraz dobieram taki ciężar żeby zrobić nim max 4 serie po 5 powtórzeń, jeśli to się uda to na kolejnym treningu zwiększam obciążenie. Po wprowadzeniu treningu siłowego doszedłem do 85kg w systemie 4x5, ale prawda jest taka, że nie wiem jakim ciężarem dałbym radę 4x12 (obecnie ważnę 75kg i mam znacznie mniej tłuszczu niż kiedy ważyłemm 70kg). Problem jest jednak w tym, że nadal nie czuję zadowalającego mnie zmęczenia mięśni klatki. Czy powinienem się tym przejować? Może coś źle robię, albo poprostu mój plan treningowy jest słaby?
Dodam jeszcze, że pozostałe partie rozwijają się bardzo dobrze i potrafię dać im pożądny wycisk. Ale klatka jest widocznie zbyt mała w proporcji do reszty ciała i ciężary które jestem w stanie wycisnąć są również zbyt małe w porównaniu z ciężarami, których używam do ćwiczenia innych partii.
Wiele osób mówi mi o genetycznych uwarunkowaniach, ale ja w to poprostu nie wierzę.
Liczę na odpowiedź.
Pozdrawiam
Mateusz

Chcę się doradzić co do treningu.
Mam 20 lat około 5,6 lat przebiegane na boisku w klubie.
Ćwiczę na siłowni w domu mam ławkę kompletną do tego pompki na krzesłach i drążek, hantle.
Mam coś takiego że ćwiczę na daną partie max 4 ćwiczenia po 4 serie z obciążeniem ze robie 8 powtórzeń i koniec bo już 9 nie dam rady zrobić.
Po 4 seriach jestem zmęczony mięśnie drżą lecz po 30 minutach jestem już wypoczęty i mogę znowu prawie że ćwiczyć.
Zakwasy mam bardzo bardzo rzadko może po jakiejś przerwie.
Efekty cokolwiek widzę ale też nie powalają jak na 3 miesiące jest wręcz słabo.
Dodam że kiedyś katowano nas w klubie interwałami więc pewnie dlatego szybko się regeneruje.
Proszę o porady i co robić abym czuł że rosnę po treningu że się rozwijam.
Z góry dziękuje.
Pozdrawiam trenerów.

Cześć,

mam dla was pewną zagadkę. Podstawowymi składowymi budującymi mięśnie są włókna mięśniowe:

Włókna czerwone (ST- typ I)
* zwane wolnokurczliwymi .
* Charakteryzują się dużą zawartością mioglobiny i ilością mitochondriów,
* dużą aktywnością enzymów oddechowych,

Rodzaj treningu:
- intensywność waga swojego ciała/lub mniej niż 50%
- objętość 15-30 powtórzeń
- Odpoczynek 0-50sek
- częstotliwość codzienna

Włókna białe (FT –typ II)
* zwane szybkokurczliwymi
* nielicznymi mitochondriami
* małą aktywnością enzymów oddechowych
*Przewaga procentowa tych włókien jest charakterystyczna dla osobników o predyspozycjach szybkościowych. Praktycznie nie podlegają wytrenowaniu.

Rodzaj treningu:
- intensywność (ciężar) 90% lub większy
- objętość 1-5 powtórzeń
- Odpoczynek 2-3minuty
- częstotliwość 1lub 2 razy w tygodniu

Co myślicie gdybyśmy połączyli treningi oby dwóch włókien aby można było stworzyć podtyp włókna IIc ( ciężko, ale można znaleźć info o tym włóknie mięśniowym) w taki sposób

Poniedziałek Wysoka intensywność - wysoka objętość - Odpoczynek duży ( SIŁA)

Wtorek Niska intensywność - Wysoka objętość - mały odpoczynek (HIPERTROFIA)

Środa Wysoka Intensywność - niska objętość - mały odpoczynek ( FUNKCJONALNY)
czwartek odpoczynek

Piątek w zależności od naszych celów
- jeśli siłą powtarzamy trening z poniedziałku
- jeśli jesteśmy sportowcami powtarzamy trening z środy

Sobota odpoczynek
Niedziela odpoczynek

Witam, moj problem polega na spadku sily, juz tlumacze o co chodzi: po zrobieniu ,,drabinki" na plaskiej laweczce od 40 do 65 kg nie moze zrobic 5 powtorzen 50kg. Zauwazylem bardzo powolny rozrost klatki mianowicie chodzac 7miesiecy i rabiac klatke RAZ tygodniowo podskoczyla mi sila o jedyne 10kg. Moj trening: 4 serie po 8-12 laweczki plaskiej, dolnej, gornej, rozpietki, wąskim chwytem. Po takim czasie moj kolega z silowni dobil do 75kg a ja ustalem w miejscu a nawet sie cofam, prosze o rady :)

Witam. Ma małą prośbę odnośnie pomocy w ułożeniu treningu klatki piersiowej chodzi mi oto ze szpeci mi ona całą moją sylwetkę i jest bardzo oporna chciałbym aby była proporcjonalnej wielkości do innych mięśni mam na myśli jakieś rady sprawdzone metody jak ją trenować dodam że dużo eksperymentowałem z ilością powtórzeń także nie onie chodzi. Jesli potrzeba jeszcze informacji to będę mógł dopisać. Pozdrawiam.

1. Jak i czy w ogóle jakoś zaplanować progresję na te treningi? Jak wiadomo, na redukcji nieco ciężko o przyrost masy i siły, więc czy tak naprawdę wystarczyłoby po prostu dźwigać ciężko, żeby utrzymać mięśnie? Czy może zacząć lżej i progresować jak w HST?

2. Czy takie mieszanie powtórzeń jest dobrym pomysłem?

3. Czy znacie jakieś ćwiczenia, które szczególnie "nadają się" na redukcję? Wiem, pojęcie dość abstrakcyjne, jednak przeczytałem gdzieś, że np. wykroki są świetną opcją jako jedno z ćwiczeń na nogi podczas redukcji, bo pozwalają ładniej "oddzielić" poszczególne głowy czworogłowego uda.

4. Co sądzicie o dropsetach, superseriach itp. na redukcji? Mile widziane czy bez znaczenia?