Jest to bardzo "czysta i prosta dieta" - pisana przez większość trenerów. Ja nim nie jestem ;)
1- 3 jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa
2 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
3 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
4 -150g piersi z kurczaka + 50g ryżu brązowego + oliwa (10ml) + warzywa
5- 150g piersi z kurczaka + warzywa


Zamienniki dla PIERSI Z KURCZAKA :
- pierś z indyka(lub inne chude mięso, cięlęcina, wołowina itp(ważne żeby miało nie więcej niż 3g tłuszczu na 50g)) - 150g
- białka z jaj 300g
- chude ryby 150g (mintaj,dorsz,morszczuk,sandacz), tuńczyk w sosie własnym
- owoce morza, np. 150g krewetek
- 150g twarogu(czasem serek wiejski light 300g)
- wędlina z piersi z kurczaka lub innego mięsa -150g
- odżywka białkowa 40g

Zamienniki dla RYŻU BRĄZOWEGO :
-ryż basmati 50g
-kasza gryczana 50g
-makaron pełnoziarnisty 50g
-płatki owsiane górskie 50g
-chleb żytni 100g

WARZYWA :
-jakie lubisz, najlepiej świeże (papryki, pomidory ogórki itp.)
-mrożonki bez ziemniaków i kukurydzy
-konserwowe unikamy
-pamiętaj żeby był w prawie każdym posiłku

OLIWA :
-możesz stosować oliwy smakowe, albo od czasu do czasu inne oleje, np. rzepakowy albo lniany.
10ml oliwy = 15g orzechów, polecam włoskie

NAPOJE :
-pij jak najwięcej wody, ok 3l dziennie, może też być niesłodzona herbata, kawa,
napoje light bez cukru

TRENING

Przed każdym treningiem rozgrzewka 5-10 min.
Przerwy pomiędzy ćwiczeniam mają być bardzo krótkie , koło 40-60 sekund.
Pomiędzy treningiem B i C i C i A musi być przynajmniej jeden dzień przerwy.
Po każdym treningu 40 min aerobów / na zmianę z 20 min interwału mocnego.


A
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na karku (12,10,8,8)
2.Wykroki chodzone (10,10,10,10-na każdą nogę)
3.Martwy ciąg na prostych nogach (12,10,8)
4.Wchodzenie na podwyższenie 15,15,15
5.Wspięcia na palcach (20,15,15,15)
Barki:
1.Wyciskanie hantli(12,10,8,6)
2.Unoszenie hantli bokiem(12,12,10)
3.Unoszenie sztangielek bokiem w pochyle tułowia(tył barków) (12,12,10)
4.Unoszenie sztangielek przodem(12,12,10)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX

B
Plecy :
1.Martwy ciąg (12,10,8,6)
2.Wiosłowania sztangą nachwyt(12,10,8,8),
3.Wiosłowanie sztangielką jednorącz w opadzie tułowia(12,10,10,8)
4.Szrugsy (15,12,12,10)
Triceps:
1.Pompki na poręczach (12,12,10)
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz na jedną rękę (12,12,10)
3.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU (12,10,8)

C
Klatka:
1.Wyciskanie sztangielek na skosie (12,10,10,10)
2.Rozpiętki na płaskiej ławce (12,12,12)
3.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (12,12,12,12)
Biceps:
1.Uginanie przedramion ze sztangą stojąc (12,12,10)
2.Uginanie przedramion z suplimacją (15,12,10)
3.Uginanie przedramion uchwytem młotkowym ze sztangielkami (12,10,8)
Brzuch
1.Scyzoryki na brzuch 3 x 20
2.klasyczne brzuszki 3 x 30
3.Deska 3 x MAX
(Oddaj głos jak pomogłem)

Na jakimś kalkulatorze obliczyłem swoje zapotrzebowanie kaloryczne i wyszło mi ponad 3000 kcal czy to normalne? Mała aktrywność fizyczna. Mam nadawgę ważę 88 kilo i 88 wpisałem w kalkulator i się trochę zdziwiłem
Czy coś robie nie tak? Czy podawać wagę czystego ciała bez tłuszczu czy jak?

Siemka. Planuję wrzucić 4-5x w tygodniu krótkie aeroby, rano na czczo. W grę wchodzą szybsze spacery i jazda na rowerze tempo ok. 20km/h.
Moje pytania :
1. Ile powinny trwać (minuty) takie poranne, lekkie aeroby ??
2. Czy powinienem coś zjeść 10-15 minut przed wyjściem na łono natury ?? Jeżeli tak to co i ile ?? Białko czy węglowodany ??
3. Czy po takim aerobie mogę zrobić krótki trening brzucha i potem zjeść pełnowartościowe śniadanie ??
Z góry dzięki za info . Pozdrawiam ;)

Witam !
Jestem w trakcie redukcji, na dzień dzisiejszy waga to 105kg przy wzroście 198cm. Redukcja trwa już 80 dni, waga spadła o 9kg. Robię trening siłowy 4x w tygodniu, cardio 5-6x po 30minut (w tym 4x po treningu siłowym). Obecnie wygląda to tak. Posiłek przedtreningowy --> trening siłowy --> zaraz po treningu siłowym 100g ryżu białego + 30g rodzynek / daktyli / syropu klonowego + 30g wpc --> cardio 30min na bieżni na zakresie 60-65% tętna maksymalnego --> prysznic --> jakieś 45min później posiłek potreningowy w domku.
Pytanie brzmi : Zostawić tak jak jest? Czy też może wyrzucić węgle i wpc po treningu (przed cardio) i dopiero po cardio zjeść normalny posiłek potreningowy? Pozdrawiam !

witam serdecznie ;) czy przy zbyt niskim poziomie tkanki tluszczowej (5%) powinno sie skrucic wykonywane cardio czy podniesc kalorycznosc jesli chce dalej wykonywac tak intensywne cwiczenia??
dodam tylko ze jestem na redukcji 12 tydzien aktualnie przyjmuje 2100 kcal waga wyjsciowa wynosila 85kg aktualna 72kg , cardio wykonuje 6 razy w tygodniu 3 razy na czczo i 3 po treningach silowych ..

Witam mam do dyspozycji 260 węgla 50 i 160bialka. Jestem na redakcji 2000kcal treningi mam po południu i do dyspozycji 4 posiłki. Jak najlepiej rozmiescic to makro na poszczególne posiłki, trening mam po drugim posiłku, śniadanie, przed treningowy, po treningowy i ostatni się nie zmieni jest typowo białkowy z dodatkiem tłuszczu. Proszę o najlepsze rozmialeszczenie tego makro w tych trzech posiłkach . Jeszcze dodatkowe pytanie, na redukcji trzeba zostać przy sile. Ale klatkę, siady, martwy i żołnierze mam podzielone w ten sposób ; pierwszy tydzień 1-3 powt. Następny 4-7 i 8-12. Zostać przy 1-3 czy mają sens periodyzacja falowa ma redukcji.