Witajcie!
W związku z tym, iż na bieżąco śledzę kanał na YT, proszę o poradę jak ułożyć plan treningowy do poniższych ćwiczeń, które będę zdawał na egzaminie w lipcu tego roku:
1. Bieganie na 1km
2. Bieganie 10x10
3. Pływanie 50m
4. Drążek nachwytem

Dieta: B: 2g/kg, WW: 7g/ kg, T: 1g/kg
Waga: 73 kg
Wzrost: 185 cm
Obecnie mój plan wygląda jak poniżej:
Niedziela: Bieganie + FBW. Rozbieganie z rozgrzewką całego ciałą ok. 1-1,5 km, w tym krótkie przebieżki 100-200m (krążenia ramion, skipy, rozciągnie etc.). Bieg ciągły 1,5 km w tempie 50-60% możliwości.
Podbiegi pod górkę 20 razy, tempo 70%. Interwały 4 razy (15s maksymalnie szybko, 45 s tempo 60%. Bieg 10x10m 3 serie jak najszybciej.
FBW: 3X20 pompki, 2x20 wyciskanie hantli w staniu, 2x14 wyciskanie francukie hantlą, 2x20 uginanie ramion w staniu hantlą, 2x20 przysiady z hantlami.
Obicążenie na hantlach 2-4kg.

Wtoek: Basen. 3X50m żabką, 2x50m grzbiet, 2x50 z deską w rękach, 3x50m kraulem.

Czwartek: Bieganie. Rozgrzewka, rozbieganie jw. Następnie 3,5 km bieg ciągły.
10x10m 3 serie jak najszybciej.

Sprzędt jakim dysponuję: Hantle i sztanga z regulacją obciążenia, drążek zamocowany nad futryną, ławeczka z opcją ćwiczenia nóg, obciążenie 100 kg.

Problem: podciąganie na drążku siłowo oraz bieg na 1000m.
Obecne wyniki:
Podciąganie maks: 6-7 razy
Bieg na 1000 m: 3:50 m (potrzebny wynik ok 3:15-3:20), dodam, że lubię biegać i nie sprawia mi to trudności).
Bieg 10x10: 29,7s (można trochę poprawić)
Pływanie: 39,77 s (mierzone przy drugim starcie, więc pierwszy wynik byłby pewnie z 2s lepszy)

Nie bardzo potrafię to ułożyć w logiczną całość, aby zyskując na wytrzymałości i szybkości zbudować również siłę.
Powyższym planem trenuję od sierpnia.
Powrót do treningu po 2 latach przerwy, wcześniej ćwiczyłem regularnie na siłowni w celu zwiększenia masy przez okres 3 lat.
Z góry dziękuję za rady.

Witam.Kiedy ćwiczę klatkę piersiową zawsze czuje słabą pompe.Na drugi dzień mam zakwasy ale jest to partia która ciężko mi się rozwija.Jak poprawnie ćwiczyć?Po ile ćwiczeń i powtórzeń? Jakie dobrać obciążenie? Po napięciu czuje klatke i widać wstępne zarysy ale jeśli jest w stanie spoczynku słabo wygląda.Jak ją poprawić? Jestem na diecie białkowej,mam 18 lat,170cm i 62kg Aktualnie redukcja tkanki tłuszczowej (Jeszcze 2 tyg).Z góry dzięki.

Witam, bardzo zależy mi na odpowiedzi, mam pewien problem gdyż lewy bark jest minimalnie niżej od prawego, co przekłada się na prace klatki, prawa strona jest silniejsza i większa jednak zauważalne jest to po treningu gdy mieśnie są jeszcze spompowane, w innym dniu prawie wgl tego nie widoczne (zdaniem innych osób) może być to spowodowane źle zrośnietym obojczykiem, którego miałem złamanego gdy byłem mały. Waga 74 kg wzrost ok 177, ćwicze systematycznie od stycznia 2014 roku (wcześniej kickboxing 1,5 roku) moim celem jest wyciskanie ciężaró na sztandze więc nie potrzebuje rzeźby itp lepiej się czuje na 'masie'. jestem zbity ale zero problemu z nadwagą itp. 19 lat Bartek.
Ps. może dodatkowe serie na lewą strone ? rozciąganie ? baterfly czy rozpiętki jedną ręką ?

witam
mam taki problem z barkami . od noszenia plecaka w czasach szkolnych na prawym ramieniu moj prawy bark jest osadzony niżej i jest dłuższy , lewy jest wyżej i jest krótszy. czy można to jakoś poprawic cwiczeniami siłowymi ?

Witam, mam 28 lat jestem ektomorfikiem aktualna waga to 70 kg. Chce poprawić swoją wagę i sylwetkę i tu pojawia się poważny problem ponieważ nie ćwiczyłem na siłowni. Proszę o pomoc w ułożeniu planu treningowego, aktualnie mogę ćwiczyć 4 dni w tygodniu. Z góry dziękuje za wskazówki

Chodzi o to ze nie mam wogole sprzetu do cwiczen a chce poprawic swoja sylwetke. Jakie cwiczenia polecacie na plecy barki nogi lydki triceps biceps brzuch i klate. czym moge prymitywnie zastapic przyzady do cwiczen??