Cześć, mam 31 lat, od 2 lat ćwiczę w domu hantlami 2x 5kg i 2x10kg, cwicze co drugi dzien w tygodniu po około 40-60 minut. Moj trening to super serie, okolo 11 cwiczen po 8-10-12 powtórzeń. Jestem osobą, która porusza się na wózku. Jem raczej zdrowo, nie stosuję śmieciowego jedzenia, nie używam przetworzonej żywności. W moim jadłospisie znajduje się nabiał, kasze, ryze, chude mieso, warzywa, czasami owoce. Nie uzywam bialego cukru, nie uzywam uzywek. Jednak klatka piersiowa pozostawia bardzo duzo do zyczenia, a moge robic jedynie cwiczenia na klatke w pozycji siedzacej. Stosuje kreatyne w cyklach, dodatkowo l-karnityne, tauryne, spalacz, carbo, czasami bialko, wlaczylem do treningu bcaa, glutamine. Jak mogę (rozbudować klatkę oraz zredukować brzuch, czy w moim przypadku w ogóle jest to możliwe?

Witam serdecznie Panie Michale !
Mam parę pytań skierowanych pod adres Pańskiej osoby, które dotyczą między innymi mojego treningu i suplementacji, które mam nadzieję, że dobrze dobrałem do Swojego organizmu i diety.
Zacznę od opisania Swojej osoby, sylwetki itp.
Mam na imię Sebastian, lat mam 17 i pół, a Swoje poczynania na siłowni zacząłem w wieku lat 14 (oczywiście nie było to jakieś poważne chodzenie na siłownie, ogólnie chodziłem z nudów i dla rekreacji), po okresie jakiegoś roku zacząłem interesować się kulturystyką i za wszelką cenę chciałem uczęszczać na siłownie, treningi były systematyczne, ale niestety popełniałem wiele błędów. W tamtym roku postanowiłem na serio wziąć się za ten sport, chodziłem na siłownie 4 razy w tygodniu, bardzo dużo czytałem i oglądałem na ten temat i starałem się ćwiczyć z głową, po połowie roku takiego ćwiczenia zainwestowałem w Swoje pierwsze suplementy: monohydrat kreatyny, aminokwasy rozgałęzione BCAA oraz beta alanina (z racji na niewielkie zasoby gotówki musiałem kupić odżywki firmy SFD, były one polecane i niezbyt drogie).
Co do mojej sylwetki, to wydaje mi się, że jest to coś w stylu ekto/mezo, zauważyłem, że kiedy odpowiednio się odżywiam mięśnie rosną, ale nie są to jakieś ogromne przyrosty. Mam 170cm wzrostu, przy tym około 62kg wagi, a moje kości są niestety dosyć drobne. Procent mojej tkanki tłuszczowej waha się między 10, a 11%.
Mam nadzieję, że te informacje wystarczą Panu na udzielenie mi odpowiedzi na następujące pytania:
1. Mam dobrze zbilansowaną dietę, liczę wszystkie makroskładniki i odżywiam się zdrowo (robię masę), chciałbym do tego zakupić trochę suplementów w niskiej cenie, a mianowicie:
- Monohydrat Kreatyna Firma: SFD
- Trimal Firma: SFD
- aminokwasy rozgałęzione BCAA Firma: SFD
- białko Firma: SFD
Czy są one w choć w niewielkim stopniu dobrze dobrane pod dietę i ćwiczenia na masę?
2. Co do treningu, to mam ułożony plan treningowy: Split 4-dniowy:
Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie

2. Przedni akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 4 serie
b) Wyciskanie sztangielek na ławce siedząc - 3 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Wznosy barków "SZRUGSY" - 4 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki w podporze tyłem (z obciążeniem) - 4 serie
b) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 3 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 3 serie
b) Hack - przysiady - 3 serie
c) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
d) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony w leżeniu płasko - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie
Czy jest to dobrze rozplanowany plan treningowy? Korzystałem z atlasu ćwiczeń SFD, a największą uwagę zwracam na jakość wykonania i technikę wykonywanych przeze mnie ćwiczeń.

Na koniec chciałbym zadać pytanie z nieco innej beczki, a mianowicie. Jak Pan wcześniej przeczytał nie jestem jednym z najwyższych, a nie rosnę już od jakiegoś czasu, chciałbym więc zapytać czy zakupienie suplementu stymulującego wydzielanie większej ilości hormonu wzrostu w przysadce mózgowej, takiego jak np. GABA 750 TREC'a może nieco przyśpieszyć proces mojego wzrostu, albo go wspomóc czy działa to tylko w przypadku przyrostów mięśniowych?
Za odpowiedzi na wszelkie pytania serdecznie dziękuję i pozdrawiam Pana Michała Karmowskiego, wraz z całą resztą kadry trenerów !

PS. Przepraszam za chaotyczny sposób wypowiedzi, mam nadzieję, że wszystko jest w miarę zrozumiałe.

Swoją smutną historię zaczne od tego że w chwili obecnej moja waga to ok. 75kg przy 177 wzrostu.

Przygode z siłownią rozpocząłem pare lat temu, chociaż "na serio" wziąłem się za to dopiero kilka miesięcy wstecz.

Niestety, praca, brak kreatywności oraz zwykłe lenistwo spowodowały ok. 5 miesięczną przerwę - katastrofalną w skutkach (duże spadki).

Przed 5 miesięczną przerwą o której już wspomniałem, na poważnie wźiąłem się za siebie - odwiedziłem dietetyka, który ułożył mi profesjonalną dietę, i maxymalnie przykładałem się do ćwiczeń, efekty były zadowalające do czasu...

Dieta przygotowana przez dietetyka sprawiała mi sporo problemów - przygotowanie jej nie było zbyt szybkie i byłem zmuszony spędzać w kuchni sporo czasu, co oczywiście było nie dość że męczące, to czasem bardzo trudne do wykonania, z powodu braku czasu. Postanowiłem więc uprościć sobie dietę na tyle ile się dało - jadłem głownie ryż z kurczakiem, makaron z kurczakiem, jajka i kilka innych prostych i szybkich potraw, które niestety znudziły mi się do tego stopnia, że nie byłem w stanie dalej trzymać diety i przestrzegać wyznaczonych kcal, bo na jedzenie patrzyłem z obrzydzeniem.
Do tego doszło opuszczanie siłowni, aż do całkowitego jej odpuszczenia.


Stwierdziłem że dalej nie może tak być i postanowiłem powrócić do zdrowego żywienia oraz siłowni, dlatego zamieszczam ten wpis z kilkoma pytaniami:

Co robić aby nie nabierać takiego wstrętu do jedzenia jednocześnie nie poświęcając połowy swojego dnia w kuchni?

Jaka jest najlepsza alternatywa dla płatków owsianych? Mam po nich straszne wzdęcia i gazy, wystarczy ze zjem je dwa dni pod rząd.. (przygotowanie: płatki owsiane górskie błyskawiczne - zalewam wrzątkiem i zostawiam na 5-10 min, jjem z rodzynkami, migdałami itp)

Od czego zacząc po tak długiej przerwie? Obecnie mój BF to ok 16%. Zacząć redukcję, czy wstrzymać się i poćwiczyć miesiąc-dwa a dopiero potem redukcja/masa? Moim głównym celem jest zwiększenie masy mięśniowej.

Czy startować z suplementami od razu, poczekać miesiąc-dwa, czy wrzucić je na redukcji/masie? Do dyspozycji mam kreatynę CM3, MaxCarb, Whey Protein oraz BCAA.

Czy za pomocą tylko stacjonarnego roweru jest sens robienia redukcji? Niestety na mojej obecnej siłowni nie ma bieżni, więc zostaje tylko bieganie - którego chcę uniknąć w tę pogodę. Jeżeli tak, to jaki czas i ile razy w tygodniu powinienem go używać?

Jak często zmieniać plan treningowy na siłowni - czy to ma jakiś duży wpływ na przyrost masy mięsniowej?

Ile powtórzeń/serii wykonywać na bicepsy, tricepsy, barki a ile na klatkę, plecy, nogi? Zazwyczaj wykonywałem po 2-3 ćwiczenia na bicepsy, tricepsy, barki i 3-4 na klatkę, plecy, nogi - czy to wystarczy przy budowaniu masy?


Jeżeli macie jakieś wskazówki będę bardzo wdzięczny.
Z góry dziękuję za odpowiedzi!

Mam pytanie, czy jest sens brania BCAA razem ze spalaczami?

Witam serdecznie

Mam na imie Karol

W przerwie po za sezonem piłkarskim chciałem mocno popracować nad mięśniami górnej części ciała.
Po pierwszym treningu w którym nie oszczędzałem się mam ogromny problem z zakwasami .
Problematyczne dla mnie jest zakłądanie koszulki a co dopiero podnoszenie cięzaru.
Co mam robić ćwiczyć dalej z mniejszymi cięzarami, rozciągać się, odpuścić ?
Wiem, że taka osoba jak Ty Michale jesteś w stanie odpowiedzieć na to pytanie.
Używam Bcaa oraz Mass XXL firmy Trec jem bardzo zdrowo tj: kurczak z ryżem, własnej produkcji chleb pełnoziarnisty, pierś z kurczaka na parze, płatki owsiane z jogurtem naturalnym oraz masłęm orzechowym.

Pozdrawiam

Witam.
Jak wygląda kwestia treningu przy przeziebieniu? NIe mam na myśli grypy, jedynie np połączenie bólu gardła i lekkiego kataru(bez gorączki). Czytałam kilka artykułów i sama nie wiem: w jednej kwestii pisza ze trening moze przyspieszyc, w drugim straszą powikłaniami ze strony miesnia sercowego...

Jeśli nie można trenować to ile dni od zachorowania można wrócic do treningu? Czy jest to np 7 dzień ( ostatni przy typowym katarze) czy czekać jeszcze?
Jak wygląda wtedy suplementacja(chodzi mi konkretnie o BCAA) w okresie choroby, brac czy nie?
POzdrawiam