Witam serdecznie,

właśnie kończę redukcję co uważam że wyszło mi całkiem nieźle dlatego też chce żeby kolejny cykl na masę wyszedł równie dobrze, nie chce się "zalać tłuszczem" za bardzo.... Poniżej moja dieta w raz z treningiem, bardzo proszę o skorygowanie jeśli coś nie tak:

Waga 64kg
Wrost 176cm
zapotrzebowanie kaloryczne 2450kcal ( 3 treningi siłowe w tygodniu, praca fizyczna, 2 treningi SW w tygodniu )
dodałem 500kcal,
B 2,5g / kg - 160g
T 2g/ kg - 128g
WW 4,5 / kg - 290g

POSIŁEK 1
3 jajka
100g płatków owsianych
kakao do smaku 15g
orzechy ziemne 50g

POSIŁEK 2
4 jajka
śledź w sosie pomidorowym 170g
bułka grahamka
łyżeczka majonezu omega 3

POSIŁEK 3 przedtreningowy
ryż parboiled 100g
pierś z kurczaka 150g
pomidor, ogóre, sałata, jogurt naturalny.

POSIŁEM 4 potreningowy
100g odzywki gainer

POSIŁEK 5
twaróg 200g
tuńczyk 130g


Do tego raz dziennie jedna porcja odzywki białkowej - około 24g białka.

Odżywki:

mono
białko wpc
gainer po treningowo ( jeśli nie uda mi się zjeść zwykłego posiłku)
multiwitaminy
omega 3

TRENING

klatka piersiowa + biceps
na płasko 5 seri po 6 powtórzeń
skos dodatni 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 15 pow.
francuskie 3 serie po 10pow.
tick-back 3 serie po 15pow.

biceps + barki
wyciskanie do góry ( barki ) 5 seri po 8 pow.
unoszenie na boki 4 serie po 12 pow.
unoszenie przed siebie 4 sierie po 12 pow.
"arnoldki" 3 serie po 10 pow.
uginanie proste ( biceps ) 4 serie po 12pow.
młotki 3 seirie po 12 pow.
unoszenie na "kolanie" 3 serie po 12pow.

Plecy
martwy ciąg 5 seri po 6pow.
drążek 4 serie po 12pow.
wiosłowanie 4 serie po 6-10pow.
wiosłowanie hantelkami 4 serie po 12pow.
kaptury 4 sierie po 15 pow.


Pozdrawiam i z góry dziękuje za ocenę, Kamil.

Witam,

Pracuję w klubie jako pomocnik barmana. Powiem, że nie jest to łatwa praca. Cały czas trzeba chodzić tu czy tam, zawsze z czymś nie lekkim w rękach. Praca od 22.00 do 5-6 rano 2-3 razy w tygodniu. Myślę, że moja dieta za dnia wygląda obiecująco, ale nie wiem co jeść w czasie pracy. Dokładnie tak --> http://speedy.sh/VgeFW/dieta-2014-08.png (brakuje Posiłku nr 3 o godz. 15.00, bo jest to obiad, a tam jem różne rzeczy). Gdy idę do pracy to o 21.10 zdążę jeszcze zjeść jogurt i jakiś owoc, a Posiłek nr 5 piję zaraz po przyjściu do domu, po czym od razu kładę się spać.

W związku z tym mam aż 3 pytania:

1. Co jeść w czasie pracy? Obecnie jem dwie bułki o 2 w nocy, a potem po przyjściu do domu Posiłek nr 5.

2. Czy zaraz po przyjściu do domu mogę zjeść już śniadanie (Posiłek nr 1) i potem pójść spać czy raczej przed snem nie zaleca się jeść?

3. Czy mogę po przyjściu do domu wypić Posiłek nr 5, pójść spać, wstać 3h później i zjeść śniadanie, a potem na nowo pójść spać na 3h?

Mam nadzieję, że wszystko jasno napisałem :)

Pozdrawiam!

witam mial ktos kiedys bialko wpc 80 ostrovit smak czekolada ? bo ogolnie mialem juz rozne bialka i wszystkie mi smakowaly oprucz tego! zamowilem odrazu dwa na allegro wanilia i czekolada wanilia byla w miare dobra robila sie piana ale ogolnie byla dobra w smaku....pare dni temu otworzylem czekolade i poprosu chyba jest zepsute..smak jak by zepsute teramizu...szukalem w necie opini nic nie znalazlem wiec pytanie do was mieliscie juz taki przypadek albo akurat te bialko ? bo sie zastanawiam czy go nie wyzucic...

Witam,
mam problemy z ułożeniem diety. Najbardziej nurtuje mnie pytanie, czy należy liczyć gramy makroskładników z produktów nie należących do czystych źródeł danego makroskładnika, np. białka z płatków owsianych lub ryżu, bądź tłuszczów z serka wiejskiego?
Kolejne pytanie to prawidłowy podział makroskładników w diecie na masę dla ektomorfika. Ile powinien wynosić, ponieważ różne źródła podają inaczej ( niektóre, że białko 15%, a niektóre, że nawet 30%). Ważę około 61,5 kg i mierzę 171,5 cm.
Z góry dziękuję za pomoc :)

Cześć!!

Mam taką sytuacje ze trenuję piłkę ręczną 3 razy w tygodniu, a chcialbym nieco przybrac na masie mięśniowej. Czy prócz diety i treningów musiałbym jeszcze ćwiczyć w domu? (pompki itp) jak tak to ile razy w tygodniu ? Pomóżcie bo nie mam pojęcia co robić :/

Witam. Mam 14 lat 165 cm i 45 kg. Jak przybrać ok 6 kg?? Nie ma szans na odżywki rodzice się nie zgodzą ;)
Pozdrawiam :]
PS Ćwiczę brzuszki pompki ok 6 miesięcy