Dieta i trening na masę - czy wszystko ok ?
Witam serdecznie,
właśnie kończę redukcję co uważam że wyszło mi całkiem nieźle dlatego też chce żeby kolejny cykl na masę wyszedł równie dobrze, nie chce się "zalać tłuszczem" za bardzo.... Poniżej moja dieta w raz z treningiem, bardzo proszę o skorygowanie jeśli coś nie tak:
Waga 64kg
Wrost 176cm
zapotrzebowanie kaloryczne 2450kcal ( 3 treningi siłowe w tygodniu, praca fizyczna, 2 treningi SW w tygodniu )
dodałem 500kcal,
B 2,5g / kg - 160g
T 2g/ kg - 128g
WW 4,5 / kg - 290g
POSIŁEK 1
3 jajka
100g płatków owsianych
kakao do smaku 15g
orzechy ziemne 50g
POSIŁEK 2
4 jajka
śledź w sosie pomidorowym 170g
bułka grahamka
łyżeczka majonezu omega 3
POSIŁEK 3 przedtreningowy
ryż parboiled 100g
pierś z kurczaka 150g
pomidor, ogóre, sałata, jogurt naturalny.
POSIŁEM 4 potreningowy
100g odzywki gainer
POSIŁEK 5
twaróg 200g
tuńczyk 130g
Do tego raz dziennie jedna porcja odzywki białkowej - około 24g białka.
Odżywki:
mono
białko wpc
gainer po treningowo ( jeśli nie uda mi się zjeść zwykłego posiłku)
multiwitaminy
omega 3
TRENING
klatka piersiowa + biceps
na płasko 5 seri po 6 powtórzeń
skos dodatni 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 15 pow.
francuskie 3 serie po 10pow.
tick-back 3 serie po 15pow.
biceps + barki
wyciskanie do góry ( barki ) 5 seri po 8 pow.
unoszenie na boki 4 serie po 12 pow.
unoszenie przed siebie 4 sierie po 12 pow.
"arnoldki" 3 serie po 10 pow.
uginanie proste ( biceps ) 4 serie po 12pow.
młotki 3 seirie po 12 pow.
unoszenie na "kolanie" 3 serie po 12pow.
Plecy
martwy ciąg 5 seri po 6pow.
drążek 4 serie po 12pow.
wiosłowanie 4 serie po 6-10pow.
wiosłowanie hantelkami 4 serie po 12pow.
kaptury 4 sierie po 15 pow.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za ocenę, Kamil.
właśnie kończę redukcję co uważam że wyszło mi całkiem nieźle dlatego też chce żeby kolejny cykl na masę wyszedł równie dobrze, nie chce się "zalać tłuszczem" za bardzo.... Poniżej moja dieta w raz z treningiem, bardzo proszę o skorygowanie jeśli coś nie tak:
Waga 64kg
Wrost 176cm
zapotrzebowanie kaloryczne 2450kcal ( 3 treningi siłowe w tygodniu, praca fizyczna, 2 treningi SW w tygodniu )
dodałem 500kcal,
B 2,5g / kg - 160g
T 2g/ kg - 128g
WW 4,5 / kg - 290g
POSIŁEK 1
3 jajka
100g płatków owsianych
kakao do smaku 15g
orzechy ziemne 50g
POSIŁEK 2
4 jajka
śledź w sosie pomidorowym 170g
bułka grahamka
łyżeczka majonezu omega 3
POSIŁEK 3 przedtreningowy
ryż parboiled 100g
pierś z kurczaka 150g
pomidor, ogóre, sałata, jogurt naturalny.
POSIŁEM 4 potreningowy
100g odzywki gainer
POSIŁEK 5
twaróg 200g
tuńczyk 130g
Do tego raz dziennie jedna porcja odzywki białkowej - około 24g białka.
Odżywki:
mono
białko wpc
gainer po treningowo ( jeśli nie uda mi się zjeść zwykłego posiłku)
multiwitaminy
omega 3
TRENING
klatka piersiowa + biceps
na płasko 5 seri po 6 powtórzeń
skos dodatni 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 15 pow.
francuskie 3 serie po 10pow.
tick-back 3 serie po 15pow.
biceps + barki
wyciskanie do góry ( barki ) 5 seri po 8 pow.
unoszenie na boki 4 serie po 12 pow.
unoszenie przed siebie 4 sierie po 12 pow.
"arnoldki" 3 serie po 10 pow.
uginanie proste ( biceps ) 4 serie po 12pow.
młotki 3 seirie po 12 pow.
unoszenie na "kolanie" 3 serie po 12pow.
Plecy
martwy ciąg 5 seri po 6pow.
drążek 4 serie po 12pow.
wiosłowanie 4 serie po 6-10pow.
wiosłowanie hantelkami 4 serie po 12pow.
kaptury 4 sierie po 15 pow.
Pozdrawiam i z góry dziękuje za ocenę, Kamil.
775
14
dodał odpowiedź 14 sierpnia 2014 10:35
Widzę, że priorytetem jest u Ciebie biceps. Spróbuj wkręcić na każdym treningu po 2 ćwiczenia na nogi. To bardzo ważne. Twoje nogi to połowa ciała. Podczas treningu nóg Twój organizm wydziela najwięcej testosteronu, który ma także wpływ na rozwój całego ciała. Organizm będzie dążył do równowagi, czyli wniosek taki, że bez treningu nóg ciężko będzie Ci zbudować wielkie mięśnie klatki, barków, czy bicepsów.
Zresztą, kto chce wyglądać jak bocian :) Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 14 sierpnia 2014 10:38
właśnie miałem dodać że przy treningu pleców chciałem dorzucić trening nóg lecz jeszcze go nie ułożyłem... na treningach sportów walki bardzo dużo ćwiczeń mam na nogi, także siłowych...
dodał komentarz 14 sierpnia 2014 10:54
Zauważyłem jeszcze mankament w klatce piersiowej masz napisane : KLATKA + BICEPS a widze : Wyciskanie, pompki na poręczach to mi bardziej zajeżdza TRICEPSEM ... Więc zapewne masz PONIEDZIALEK : KLATKA + TRICEPS ......... ŚRODA : BARKI + BICEPS ......... PIĄTEK : PLECY..... Ogółem brakuje NÓG.... Tylko nie rób nóg z plecami bo to błąd życia, nogi to wielkie mieśnie, plecy to też wielkie mieśnie..... Jak trenujesz tylko 3x w tygodniu, to postaraj się żeby było tak : Poniedziałek : klatka, triceps.......... środa: plecy biceps.............. piątek : nogi + barki ............. i pamiętaj o diecie i regeneracja ( SEN PO 7 GODZ ) *** POZDRAWIAM
dodał odpowiedź 14 sierpnia 2014 10:52
Witaj, jeżeli jesteś po redukcji i nie chcesz zalać się tłuszczem to z tego bilansu jakiego zakończyłeś redukcje co tydzień ddodawaj +100/+200 kalorii w ten sposób cię nie zaleje - nazywa się to "REVERSE DIET", jak już bedziessz na dodatnim bilansie kalorycznym to Patrz w lustro jak zobaczysz że przylewa zawsze możesz zmniejszyć kaloryczność lub dodać jakieś aeroby 1-3x w tygodniu :)..... Jeżeli chodzi o posiłki to jeżeli masz wyliczone makro, kalorie i wszystko się zgadza to można by powiedzieć że na początek Jest ok, chociaż póżniej zmieniłbym pare rzeczy, brakuje mi 6 posiłki, 5 posiłek ( PO TRENINGU ), A 6 posiłek na noc do spania jakiś twaróg z jogurtem naturalnym, garścią orzechów itd. ... Jeżeli chodzi o trening jak na początek też jest Okej :).... POZDRAWIAM
dodał komentarz 14 sierpnia 2014 10:55
****Zapomniałem dodać, że Zauważyłem jeszcze mankament w klatce piersiowej masz napisane : KLATKA + BICEPS a widze : Wyciskanie, pompki na poręczach to mi bardziej zajeżdza TRICEPSEM ... Więc zapewne masz PONIEDZIALEK : KLATKA + TRICEPS ......... ŚRODA : BARKI + BICEPS ......... PIĄTEK : PLECY..... Ogółem brakuje NÓG.... Tylko nie rób nóg z plecami bo to błąd życia, nogi to wielkie mieśnie, plecy to też wielkie mieśnie..... Jak trenujesz tylko 3x w tygodniu, to postaraj się żeby było tak : Poniedziałek : klatka, triceps.......... środa: plecy biceps.............. piątek : nogi + barki ............. i pamiętaj o diecie i regeneracja ( SEN PO 7 GODZ ) *** POZDRAWIAM
dodał komentarz 14 sierpnia 2014 11:46
wkradł się błąd... klatka plus triceps dlatego też dwa ostatnie ćwiczenia to francuskie i tick back... i barki plus biceps, plecy robię same, wtorek czwartek mam trening sportów walki
dodał komentarz 14 sierpnia 2014 21:23
No to wporządku, pompuj pompuj :)
dodał odpowiedź 14 sierpnia 2014 13:26
Jeżeli nie chcesz się zalać tłuszczem, to zastosuj Reverse Diet(dodawanie 100kcal/tydzień, aż dojdziesz do zapotrzebowania na masie) Od razu rzuca się w oczy zbyt duża ilość tłuszczy, ogranicz ją do 1g/kg masy ciała. Pomidora nie łącz z ogórkiem, spróbuj innych warzyw typu kalafior czy brokuły. W ostatnim posiłku brakuje węglowodanów, dodałbym chociaż troszkę chleba żytniego razowego. Kreatynę bierz tylko w dni treningowe przed i po treningu po 5g. Witaminy bierz całą dawkę na noc. W treningu brakuje nóg, czyli plan jest zły. Polecam rozkład Klatka+triceps, plecy+biceps, nogi+barki. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii.
dodał komentarz 14 sierpnia 2014 22:37
co do rozkładu BTW ciężko mi było ocenić bo nie wiem jaki stosunek dobrze na mnie zadziała temu też rozłożyłem to tak. Ograniczę te tłuszcze, ale czy zbilansować Kcal w WW zamiast nich ? Czy obniżyć kalorie ?
Co do brzucha robie ABS2 - tego nie zmieniam bo się sprawdza.
Co do kreatyny też dorzucałem 5g w dni nie treningowe, dopiero po oglądnięciu filmików ZT się dowiedziałem że jest to zbędne - więc zastosuje.
Jeśli chodzi o witaminy biorę 2 razy dziennie.
Jeśli chodzi o plan treningowy - zmienię ilości serie na te które podałeś, zobaczymy czy będzie lepiej.
Z ciekawości dlaczego nie łączyć pomidora z ogórkiem ?
dodał komentarz 15 sierpnia 2014 08:10
Możesz zamienić tłuszcze węglowodanami, aby Ci się kalorie zgadzały. Witaminy najlepiej wchłonią się na noc. Jeżeli jesz świeże pomidory i ogórki, to możesz jeść, ogólnie po obróbkach termicznych itp. Ogórek zawiera askorbinazę, która rozkłada witaminę C zawartą w pomidorze.
dodał komentarz 15 sierpnia 2014 16:27
co to treningu ... mam rozumieć że miałeś na myśli 14-12-10-8 powtórzeń a nie serii ? Tak na marginesie, możesz zaproponować jakieś ćwiczenia na nogi ?
dodał komentarz 15 sierpnia 2014 17:07
Pisałem o seriach, a nie powtórzeniach. Na nogi podstawy do przysiady i wykroki, później możesz dać jakieś ćwiczenie na maszynie lub hack przysiady/syzyfki. Na koniec najlepsze będzie coś na dwugłowe uda typu martwy ciąg na prostych nogach lub żuraw.
dodał odpowiedź 15 sierpnia 2014 22:18
aż taka ilość tych serii ? Ile wtedy powtórzeń ? Mógłbyś rozpisać mi to pod mój trening ? I czy ciężaru używać takiego abym nie dał rady dociągnąć do ostatniej serii/ostatniego powtórzenia ?
