Witam, na siłownie chodzę od około 2 lat z przerwami, mam 20 lat ważę 74kg i 172cm wysokosci , sylwetka raczej dobra z widocznymi miesniami, lecz lekki nadmiar tłuszczu, szczeglónie na brzuchu ogólnie całe ciało wygląda tak jak bym był cały nasz na ,,MASIE'' taki lekko ubity.
Chciałbym zeby ktoś mądry popatrzył na mój plan treningowy, czy moge go stosowac czy nie ma błedów jak tak to jakies wskazówki .
Nie zawsze treningi sa takie same czyli kolejność wykonywania ćwiczeń prosze o poradę czy mniejwięcej taki tok treningowy moze byc, nie zalezy mi aż tak bardzo na wyrobieniu jakiegos super mięsnia tylko chce poprostu dobrze wygladac i powoli robic postępy.
Jest jescze piatek lecz narazie nie moge chodzic bo mam szkołę dlatego czasem jednego tygodnia nie zrobie jakiejs małej parti a srobie inna która wczesniej nie była robiona.
z góry dziekuje


Poniedziałek 16;30 - Klatka piersiowa, Triceps, kaptury.
Rozgrzewka około 10 min
KLATKA
1) 12 powtórzeń sama sztanga
2) ławka płaska 45 kg 10 razy/55kg 10 razy /65kg 8 razy /45kg około 15 razy
2)( skos górny) suwnica albo hantle 3 serie 12kg/15kg/15kg około 10 razy
3)rozpiętki na bramie na linkach lub hantle 7kg/9 kg
4) (skos dolny) ławeczka hantelki 3 serie 12/15/15 po 8 razy
KAPTURY( często mieczy seriami na klatke )
15kg na rekę na hantlu lub na suwnicy oko 50kg około 12 razy
TRICEPS

Wtorek 19;00/20;00godz
Trening Taekwondo raczej kardio troche biegania, brzuszki trening na nogi, przysiady itp...



Sroda 16;30
PLECY
rozgrzewka 10 min
1) sciaganie drązka za plecy 3 serie 35kg 12razy/ 50kg 10razy/60kg 8 razy
2) wiosłowanie sztangą łamana 15kg 12 razy/ 30kg 10 razy/35 kg 8razy
a reszta treningu czesto sie zmienia...

Oczywiście dla mnie ćwiczenie sens ma zawsze, bo ruch to ruch. Na siłowni zaczynam właśnie swój 3ci miesiąc ćwiczeń, w 2msce schudłam z 73kg do 67,5kgprzy 160cm wzrostu bez konkretnej diety, jedynie staram się ograniczać słodycze. Generalnie moje załozenie jest takie, żeby ćwiczyć, starać się zrzucać zbędne kilogramy i kształtować jakoś sylwetkę w miare możliwości bez rygorystycznej diety. Do tej pory brałam miccelar casein z FA po treningu, bo gdzieś tam kiedyś wyczytałam że dobre i po prostu kupiłam. Chciałabym się dowiedzieć co powinnam brać, na czym się skupić, żeby... to właśnie miało większy sens? Mój trening wygląda tak, że ćwiczę jedną partię ciała na danym treningu około 40 min a potem 10-15min kardio. Pomóżcie ;)

Witam. Przeszło 3 miesiące temu rozpocząłem redukcję. Niestety wtedy swoje zapotrzebowanie jak się okazuje - raczej źle wyliczyłem (zbyt niskie). Bazując na książce A. Bean niedawno ponownie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie (również na redukcję) i jest ono dużo, dużo większe od tego, które do tej pory miałem. Co teraz powinienem zrobić? Stopniowo zwiększać kalorie (np. po 100 co tydzień) aż dojdę do tego zapotrzebowania, które rzeczywiście powinienem mieć i wtedy zacząć od nowa redukcję? Dodam, że obecnie po tych trzech miesiącach moje rezultaty są niewielkie. Schudłem 1kg, ale na wadze mi aż tak nie zależy, bo mam w miarę odpowiednią (chciałem spalić tkankę tłuszczową i zamienić ją w beztłuszczową masę mięśniową). W obwodach trochę poleciało - jakieś 2-4 cm w zależności od obwodu, w lustrze kaloryfer jest coraz bardziej widoczny (oczywiście najbardziej gdy wciągnę brzuch i napnę mięśnie), ale dalej to nie jest to. Jest jeszcze trochę tłuszczu w okolicach brzucha i trochę na klatce piersiowej. Wiem, że zmiana sylwetki to długi okres ciężkiej pracy, ale wiem, że coś tutaj jest nie tak. Prawdopodobnie źle dobrana dieta. Ci, którzy ćwiczę pod okiem trenera personalnego w 3 miesiące zrobiliby o wiele, wiele więcej.

Trening mam podzielony na góra/dół. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym biegam na bieżni (rzadko, ale zdarzało się, że jak byłem zmęczony po pracy to nie robiłem cardio - przez ostatni miesiąc już nie ma takiej sytuacji - postanowiłem to wyeliminować i dawać z siebie 100%). Raz jest to 30 -35 minutowy bieg 7,5 km/h przy wznosie 6,5, raz 25-40 minutowe interwały 7,5-9 km/h, a raz 35-45 minutowy marsz pod górę na maksymalnym wznosie (u mnie 15) przy 5,5 km/h.

Mam 20 lat, 64,5 kg, 170 cm.
Moje wcześniejsze zapotrzebowanie, do którego się stosowałem:
1600 kcal, B - 30%, T - 25%, W - 45%
Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie w/w książki (redukcja):
2260 kcal, B - 20%, T - 30%, W - 50%

Bardzo proszę o pomoc w tej sytuacji. Dodam, że pracuję na 3 zmiany i jest to głównie praca siedząca, także nie mam aktywnego trybu życia. Boję się, że gdy będę dodawał co tydzień po 100 kcal to organizm odbierze to jako masę i jeszcze bardziej się zaleję. Dalej powinienem być na redukcji, ale ta jest mało skuteczna. Może gdybym spożywał tyle ile powinienem to byłyby lepsze rezultaty. Jeśli będzie potrzeba to wypiszę swoje spożywane posiłki.

Jak intensywny trening należy stosować przy niedocukrzeniu (początek hipoglikemii reaktywnej). Przez 5 miesięcy trenowałam crossfit, po tym czasie mimo przestrzegania dobrze skomponowanej diety, zanotowałam wzrost 5 kg tłuszczu;/ Zaraz po treningach masakryczny "zjazd", senność osłabienie... Zrezygnowałam z crossa, na rzecz lżejszych treningów. Ale tkanka tłuszczowa spada w wooolnym tempie. -0,4kg w ciągu miesiąca + 0,2 kg mięsnia (zero treningu siłowego, 1 interwał bieżnia, 1 bieżnia 45min temp średnie, 1 basen 45min, 2 razy fitness intensywny)

Witam! Mam 16 lat. Mój wzrost to 175cm waga wynosi 75 kg. Chciałbym zredukować tkankę tłuszczową. Obecnie mój wskaźnik BF wynosi w okolicach 25-30%. Chciałbym zredukować masę ciała z 75kg na 65 kg. Wiem od czego zacząć, ponieważ kiedyś już stosowałem redukcję. Chciałbym jednak zabrać się za to profesjonalnie i mieć pewność czy mój limit kalorii i dzienne zapotrzebowanie na makroskładniki jest odpowiednie na tyle, aby gubić wagę i zdrowo się przy tym odżywiać. Za szybką pomoc bardzo dziękuję. :)

Witam tak jak w tytule, jestem wlasnie po okresie budowano masy mięśniowej moja waga to 88kg fat ok 18% 185cm wzrostu, na końcu masy jadłem ok 4300 kcal dodam ze 3 razy w tygodniu ćwiczę na siłowni oraz mam 2 treningi SW. W dni w które trenuje SW zjadałem ok 5000 kcal zeby masa nie spadała ponieważ jestem ekto. Teraz moje pytanie brzmi od ilu kcal uciąć zeby zaczasc redukcje ? Czy zostać narazie na 4300 i zobaczyć jak pójdzie czy uciąć od 4300 do 4000 kcal ?