Zbyt niska redukcja - co dalej? (pilne, proszę o pomoc)
Witam. Przeszło 3 miesiące temu rozpocząłem redukcję. Niestety wtedy swoje zapotrzebowanie jak się okazuje - raczej źle wyliczyłem (zbyt niskie). Bazując na książce A. Bean niedawno ponownie wyliczyłem swoje zapotrzebowanie (również na redukcję) i jest ono dużo, dużo większe od tego, które do tej pory miałem. Co teraz powinienem zrobić? Stopniowo zwiększać kalorie (np. po 100 co tydzień) aż dojdę do tego zapotrzebowania, które rzeczywiście powinienem mieć i wtedy zacząć od nowa redukcję? Dodam, że obecnie po tych trzech miesiącach moje rezultaty są niewielkie. Schudłem 1kg, ale na wadze mi aż tak nie zależy, bo mam w miarę odpowiednią (chciałem spalić tkankę tłuszczową i zamienić ją w beztłuszczową masę mięśniową). W obwodach trochę poleciało - jakieś 2-4 cm w zależności od obwodu, w lustrze kaloryfer jest coraz bardziej widoczny (oczywiście najbardziej gdy wciągnę brzuch i napnę mięśnie), ale dalej to nie jest to. Jest jeszcze trochę tłuszczu w okolicach brzucha i trochę na klatce piersiowej. Wiem, że zmiana sylwetki to długi okres ciężkiej pracy, ale wiem, że coś tutaj jest nie tak. Prawdopodobnie źle dobrana dieta. Ci, którzy ćwiczę pod okiem trenera personalnego w 3 miesiące zrobiliby o wiele, wiele więcej.
Trening mam podzielony na góra/dół. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym biegam na bieżni (rzadko, ale zdarzało się, że jak byłem zmęczony po pracy to nie robiłem cardio - przez ostatni miesiąc już nie ma takiej sytuacji - postanowiłem to wyeliminować i dawać z siebie 100%). Raz jest to 30 -35 minutowy bieg 7,5 km/h przy wznosie 6,5, raz 25-40 minutowe interwały 7,5-9 km/h, a raz 35-45 minutowy marsz pod górę na maksymalnym wznosie (u mnie 15) przy 5,5 km/h.
Mam 20 lat, 64,5 kg, 170 cm.
Moje wcześniejsze zapotrzebowanie, do którego się stosowałem:
1600 kcal, B - 30%, T - 25%, W - 45%
Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie w/w książki (redukcja):
2260 kcal, B - 20%, T - 30%, W - 50%
Bardzo proszę o pomoc w tej sytuacji. Dodam, że pracuję na 3 zmiany i jest to głównie praca siedząca, także nie mam aktywnego trybu życia. Boję się, że gdy będę dodawał co tydzień po 100 kcal to organizm odbierze to jako masę i jeszcze bardziej się zaleję. Dalej powinienem być na redukcji, ale ta jest mało skuteczna. Może gdybym spożywał tyle ile powinienem to byłyby lepsze rezultaty. Jeśli będzie potrzeba to wypiszę swoje spożywane posiłki.
Trening mam podzielony na góra/dół. Ćwiczę 4 razy w tygodniu. Po każdym treningu siłowym biegam na bieżni (rzadko, ale zdarzało się, że jak byłem zmęczony po pracy to nie robiłem cardio - przez ostatni miesiąc już nie ma takiej sytuacji - postanowiłem to wyeliminować i dawać z siebie 100%). Raz jest to 30 -35 minutowy bieg 7,5 km/h przy wznosie 6,5, raz 25-40 minutowe interwały 7,5-9 km/h, a raz 35-45 minutowy marsz pod górę na maksymalnym wznosie (u mnie 15) przy 5,5 km/h.
Mam 20 lat, 64,5 kg, 170 cm.
Moje wcześniejsze zapotrzebowanie, do którego się stosowałem:
1600 kcal, B - 30%, T - 25%, W - 45%
Zapotrzebowanie wyliczone na podstawie w/w książki (redukcja):
2260 kcal, B - 20%, T - 30%, W - 50%
Bardzo proszę o pomoc w tej sytuacji. Dodam, że pracuję na 3 zmiany i jest to głównie praca siedząca, także nie mam aktywnego trybu życia. Boję się, że gdy będę dodawał co tydzień po 100 kcal to organizm odbierze to jako masę i jeszcze bardziej się zaleję. Dalej powinienem być na redukcji, ale ta jest mało skuteczna. Może gdybym spożywał tyle ile powinienem to byłyby lepsze rezultaty. Jeśli będzie potrzeba to wypiszę swoje spożywane posiłki.
1992
5
dodał odpowiedź 22 stycznia 2017 10:32
Redukcja jest zawsze stresem dla organizmu. Katowanie sié na silowni, robienie duzej ilosci kardio w nadmiarze wywowala odmienny efekt do zamierzonego.
Mialem podobny problem rok temu, a wszystko zmienilo sie po seminarium w Londynie z Dr Laynem Nortonem. Opowiadal o rzeczach o których zaden trener Ci nie powie, a mianowicie o uszkodzeniach metabolicznych wywolanych bardzo niska iloscia kalorii, morderczymi sesjami treningowymi i godzinami kardio w tyg.
Moja rada (na mnie zadzialalo):
1. Jedz w miare regularnie (nie ma znaczenia kiedy jesz i co ile, chodzi o efekt, aby nie odczuwac glodu - organizm bedzie mial mniej stresu)
2. Przestan robic cardio (daj odpoczac organizmowi - on musi sie z powrotem przystosowac do spalania bez udzialu ekstra wysilku)
3. W zalenosci co widzisz w lustrze, dodawaj stopniowo np co tydzien po 50 kcal. Czym wolniej to bedziesz robil, tym lepiej organizm sie zaadaptuje. Sprawdzilem na sobie. Gdy robilem redukcje to schodzilem ponizej min zapotrzebowania nawet a i tak juz nie szlo jak powinno. Jadlem 1800 przy swojej aktywnosci, wadze i wzrostowi a teraz na tym samym poziomie 2600 kcal.
4. Daj sobie czas. Wiem, ze latwo sie mowi, ale musisz naprawic to co popsules :)
5.Co do macro, ja bym tylko rotacje wprowadzil. W dni, które nie masz treningow, dabym W:30, B :35 T:35
Przed rozpoczeciem, daj sobie 1/2 dni aby sie troche wyplukac. Pij jak najwiecej wody( kazdy poranek na dzien dobry szklanka wody). w ten dzien utnij wegle do 20%, i staraj sie aby to byly warzywa.
Mozesz wrzucic posilki, to zobaczymy co tam szamiesz :)
dodał komentarz 22 stycznia 2017 16:58
Dzięki za wypowiedź w temacie.
Jeśli mam być szczery to nie taka dieta nie jest dla mnie katowaniem się. Nie odczuwam jakiegoś większego głodu. Co prawda gdy przerwa pomiędzy posiłkami zbliża się do 3 godzin to czasem czuję lekki głód.
Jem regularnie 5, a czasem 6 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy posiłkami wahają się w granicach 2,5-3,5 godzin. Obecnie ważę 62 kg (wcześniej 64,5). W lustrze widzę jakiś tam progres - odkrył się kaloryfer, zeszło trochę z brzucha, ale dalej jeszcze coś tam zostało i jest co redukować. Zresztą sam już nie wiem czy w większości jest to tkanka tłuszczowa czy może rozciągnięta skóra.
W takim razie od jutra zwiększam o 100 kcal (dodam do węgli?) i zobaczymy co się stanie. Mam nadzieję, że się nie zaleję jak przed tą niezbyt udaną redukcją... Będę tak co tydzień powiększał. Tylko teraz mam pytanie.. Mam zwiększać kcal aż dojdę do mojego podstawowego zapotrzebowania przy takiej aktywności fizycznej i wtedy jakby od nowa zacząć redukcję czy zwiększać do momentu aż osiągnę próg 2200-2300 kcal, które jest wyliczone na redukcję?
Co do cardio to w tym tygodniu sobie odpuszczę, a za tydzień będę kręcił trochę mniej intensywne cardio, tak żeby spalić tylko około 200 kcal.
dodał komentarz 22 stycznia 2017 17:00
Wrzucam zdjęcie przykładowych posiłków, które wcześniej spożywałem. Obecnie jem w granicach 1600-1700 kcal. Posiłki się nie zmieniły, jedynie lekko zwiększyłem ich objętość, aby zwiększyć kalorykę.
http://imgur.com/a/WG3yR
dodał odpowiedź 22 stycznia 2017 17:59
Widzę, że boisz się tłuszczy, a nie powinieneś. One są odpowiedzialne za regulacje hormonalną w organizmie, i odgrywają bardzo ważną rolę w przemianach biochemicznych. Odpowiadają za produkcje testosteronu np.
Wiem, że boisz się, że Cię zaleje itp, ale nie słusznie. Jeśli zastosowałbyś rotację weglowodanami to nie powinno nic się stać. W dni treningowe jedz tyle węglowodanow ile masz wyliczone, a w dni gdzie nie trenujesz odejmi 50g wegli, i tą pule dodaj do tłuszczy, aby zamknąć bilans.
Dodawaj powoli kcal np po 50 tyg, w ten sposób Twój organizm się zaadoptuje i nie będzie Ci płatał figli. Błędem jest, nagłe znaczne zwiększenieilości kalorii po redukcji. Twój organizm w tym momencie prawdopodobnie już jest w trybie oszczędnościowym, więc większe nadwyżki byłyby tylko gromadzone na czarną godzinę. Więc bez pośpiechu, 50 kcal i będzie dobrze.Aby był odpowiedni efekt, dodaj te 50 kcal do ogólnego bilansu (wszystkiego po trochu) Jak dobijesz do 2200-2300 sam podejmiesz decyzje czy dalej dodawać czy zacząć coś ciąć. Jak będziesz chciał np ciąć to zrob tak samo tylko w drugą strone, powolutku odejmuj kalorie. Cardio, zostaw na później np w planie na 12 tyg -> daj sobie po treningu 10 min cardio. Nie możesz tak strasznie stresować organizmu. I najważniejsze, trzymaj ciężary przez całą redukcje jak najdłużej.
Nie zapominaj o tłuszczach :)
dodał odpowiedź 22 stycznia 2017 18:05
Jeszcze jedno. Co do posiłków.
Te owoce, to najlepiej jakbyś sobie przed treningiem przyjął. W czasie wysiłku siłowego to powinno się zredukować, a na kolacje wrzuć sobie coś z białkiem. W nocy Twój organizm to dobrze spożytkuje.
