Witam, chciałbym uzyskać pomocy w ułożeniu diety na masę. Pierwszy problem polega na wyznaczenie zapotrzebowania, liczę przy użyciu kalkulatora i raz wychodzi 3000 kcal innym razem 2800 (biorąc pod uwagę ćwiczenia 3x w tygodniu.24 lata 170cm 65 kg). Moim celem jest osiągnięcie masy ciała ok. 68-70 kg już po procesie redukcji. Nie stosuję odżywek wolę użyć naturalnych produktów (np. Serek wiejski, kostka twarogu, masło orzechowe).

W tej chwili jem co popadnie bo mam problemy ze zjedzeniem 3000kcal.

Mój przykładowy dzień:

1 posiłek (8:00):
Płatki kukurydziane 50-100
Mleko 400

2 posiłek (11:00):
4 kromki jasnego chleba
30g masła
Pierś z indyka 50g

3 posiłek (14:00):
2 kromki tego co o godzinie 11

4 posiłek (17:00):
To co jest przyrządzone na obiad. Najczęściej Porcja ziemniaków z kotlety z piersi z kurczaka, mizerna, jakaś surówka

5 posiłek (20:00):
2 tosty z serem, jakąś kiełbasą i cebulą

6 posiłek (22:00):

500g mleka
Jakiś serek homogenizowany lub wiejski, kostka twarogu.


Pomiędzy posiłkami zdarza się przekąski coś jeszcze. Owoce a nawet słodycze.

Wiem, że źle się odżywia ale inaczej nie daję rady osiągnąć wymaganej porcji kalorii.
Dodam jeszcze, że mam problemy żołądkowe (wrody dwunastnicy) i powinienem lepiej się odżywiać. Proszę o pomoc i rady jak w łatwy szybki i tani sposób na uzupełnić kalorie.

2 pytanie poza tematem czy dla początkujących lepiej stosować trening domowy bez sprzętu ze strony zapytaj trenera czy trening FBW?

Z góry dziękuję i pozdrawiam

Ćwiczę drugi rok, lecz niezbyt profesjonalnie. Domowa siłownia, mało sprzętu, mała różnorodność ćwiczeń i tak dalej.. Mieszkam na wsi, lubię tłusto zjeść, choć po mnie nie widać, bo jestem ektomorfikiem :). Słabo na mnie tłuszcz działa, mam bardzo szybką przemianę materii. Przytyć dla mnie to jest wyzwanie.. Nie stosuje diety, nie liczę kalorii. Potrafię jeść bez opamiętania, może i to gó**o efektu mi da, ale jem dużo białka. Jem i ćwiczę, już jakieś 3-4kg od świąt nabrałem.
Chciałbym zacząć robić to profesjonalnie, ułożyć sobie dietę jakąś, wyliczyć kalorie , makroskładniki, dobrać jakąś suplementacje. Nie wiem od czego zacząć.. Czy bym musiał iść do jakiś lekarzy, by mogli jakoś jawnie określić, jak moja dieta ma wyglądać? Martwi mnie moja szybka przemiana materii, nietolerancja tłuszczu, szybko się męczę, zazwyczaj po 45 minutach treningu już odczuwam zmęczenie..

Piszę teraz, bo chciałbym się jeszcze pobawić w masę gdzieś do marca-kwietania, bo sądząc po mojej przemianie materii nie potrzeba mi dużo, by móc się zredukować na lato :P

Chciałbym to jakoś pogodzić ze szkołą, domem, lekcjami itp. Nie mam odpowiednich warunków, a do marudzenia babci i mamusi na temat mojego jedzenia to przywyknę ;). Nie mam wyciągu na swojej siłowni, więc już w miarę znalazłem sporo zamienników.

Jak powoli zacząć stosować dietę, żeby się szybko nie znudziła? W jaki sposób odkryć, które ćwiczenie najmocniej oddziałuje na daną partię? Lepiej udać się do dietetyka od siłowni i z nim skonsultować wszystko, czy samemu wyliczyć wszystko? Jakie najlepiej dobrać suplementy, by najefektywniej zbudować masę? Jaki trening wybrać? Mam dobierać trening sam, czy konsultować z trenerem?

Mieszkam daleko od miasta, nie mam możliwości do większej siłowni z lepszymi sprzętami.

Za wszelką pomoc i za tego "kopa" na start bardzo dziękuje.

Zaczynam z siłownią czyli również z dietą, mój cel to wzrost masy ciała do 80kg, aktualnie 67kg/186cm/19lat.
1. W diecie białko roślinne jest tak samo ważne jak zwierzęce? Którego mam więcej spożywać?
2. Nie jem ryb, czy są one konieczne w diecie?
3. Wiem że oliwa z oliwek oraz orzechy podbijają kalorie, jakie są inne równie skuteczne produkty?
4. Patrząc w lustro nigdzie nie widzę tłuszczu, czy w takiej sytuacji spożywanie większych ilości tłuszczy mi nie zaszkodzi?
5. Czy picie białka bezpośrednio po skończonym treningu to dobry pomysł? Spotkałem się z opinią że po treningu białko się nie przyswoi i lepiej brać ok 30 min po zakończeniu, nie wiem ile w tym prawdy.

Witam.
Od ponad roku regularnie trenuje na siłowni, zacząłem to przygodę już dużo wcześniej ale miałem sporo przerw. Obecnie waże około 75 kg przy wzroście 176 cm. Od pomad 2 miesięcy stosuje dietę z zapotrzebowaniem na kalorie około 2950 kcal. Dało to przyrost masy około 3 do 4 kg. Ale niestety nie jest to czysta masa mięśniowa. Od 2 tygodni stosuje też odżywke białkowo-weglodowanową 2xdziennie co sprawiło że sporzywalem dziennie około 3100 kcal. Mam siedzącą pracę, trenuje 3 razy w tygodniu (klatka-biceps, barki-triceps,plecy-nogi, 4cwiczenia po 3 serię na każdą partie, po każdym treningu robię też brzuch). Wygladam dużo lepiej niż rok temu, ale pojawiła się warstwa tłuszczu, głównie na dole brzucha. Chcę zmniejszyć ilość spożywanych kalorii do około 2850 ( białko 135g, tłuszcze 82g i węglowodany 392 g), odżywke stosować raz dziennie (między posiłkami lub przed treningiem). Jeśli chodzi o trening to chce zmniejszyć ilość ćwiczeń siłowych do 3 na każdą partie(lub superserie) a po każdym treningu robić areoby przez 20 - 25 min (orbitrek),myślałem też o robieniu pompek po treningu... Czy takie zmiany dadzą oczekiwany efekt czyli spalenie tkanki tłuszczowej i uwidoczniła mięśnie? Jeśli nie to jakie zmiany wprowadzić w diecie i treningu ?
Pozdrawiam
Patryk

Witam

Mam pytanie do mojego treningu i diety .
Mam 188 cm i warze 95 kg 16 lat .
Trenuje na Silowni od 3 tygodni bez robienia inych sportuw . Trenowalem jusz wczesniej ale gralem w kosza 3-4 razy w tygodniu i dawalo mi to malo efektuw i chodzilem nie regularnie.
Teraz trenuje 3 razy w tygodniu i robie 3 serie po 8-12 powturzen robie po 1 czwiczenie na partie miesniowom/FullBody . Zajmuje mi to 1h i prubuje robic podstawowe czwiczenia jak pszysiady ze sztangom wyciskanie na klatke i podcionganie z maszynom. Teraz nie wiem czy trenowac na mase czy na redukcje. Dieta jest zdrowa i zbilansowana ale niewiem czy liczyc kalorie i jak je liczyc . Bo rodzice czensto przygotwujom jedzenie . Mam dostemp do suplementuw za darmo i moge brac kreante i bialko ale nie wiem czy brac .
Pszepraszam za blendy nie chodze w polce do szkoly i nie uczylem sie pisowni .

Witam niby proste a jednak nie dokonca jak podzielic dodane kalorie na masie moje zapotrzebowanie to 2520 w tym 70 tluszczu 332 wegli i 140 bialka . I do tego dodaje np 300 i jak podzielic te 300 na btw ?