witam mam problem z trzymaniem diety nawet można powiedzieć ze jej nie mam po prostu staram się sporo jesc ale mój tryb dnia nie pozwala mi na 5 czy wiecje posiłków
jestem ekto ale Az takiej tragedi nie ma raczej 173 i 72,5 kg na siłownie już troszkę chodzę można powiedzieć ze tak na serio i na poważne od początku roku i wtedy ważyłem 67 jakos w porywach do 68
może opisze jak wyglada mój dzien
wstaje o 5 -20 5-40 wychodzę z domu pracuje za warszawą wiec co dzienie ten 1 posiłek staram się jesc w pociągu akurat mam z 20 – 25 minut za nim dojade ale tu moje tez takie pod pytanie co bym mógł jesc bo w pociągu raczej ciezko zazwyczaj jadam serki wiejskie 2x i cos do tego prace zaczynam od 7 przerwe mam dopiero o 10 30 20 minut to strasznie mało dla mnie zazwyczaj na niej jem piers z kurczaka ryz i warzywa ale ledwo to zjadam nie dla tego ze nie jestem głodny tylko ze mi czasu nie starcza i tu mamy rpatem dopiero dwa posiłki pracuje do 15 i potem w powrocie nie mam tez za bardzo jak cos zjesc a na siłownie chodze po pracy bo mam po drodze na siłce jestem 16 30 jakos zaczynma trening zazwyczaj zajmuje mi on z 1,5 h mamy wiec 18 po treningu zjadam zazwyczaj owoc w domu jestem tak 18 30 i tu już jem kolejny posiłek zazwyczaj co kochana mamusia ugatuje ale najadam się do syta wtedy  z względu już na pózna godzine na kolacje lub cos nie ma czasu lub checi bo nie dawno co jadłem co byscie mi poradzili jak by to wszystko poukładac ?
i tez takie pytanie czy najadanie się na noc jest dobre ? np. posiłek o 22 i po nim od razu spac mam nadziej ze cos mi doradzicie i sorki za takie masło maslane ale mam nadziej ze w miare czytelnie

Dieta na masę mięśniowa

Poniedziałek:

Śniadanie:

- omlet ogólnie z 4 jaj, z tym, że z dwóch jajek tylko same białko

- 3 plasterki sera żółtego

- średniej wielkości pomidor

- 2 plasterki wędzonego boczku

- 2 kromki chleba (pełnoziarnistego)



Drugie śniadanie:

- serek wiejski 150-200g

- dwie kromki żytniego chleba



Obiad:

- duszone warzywa z sosem bolognese

- 1/3 opakowania spaghetti



Podwieczorek:

- pełna garść pestek dyni

- jogurt naturalny

-Jedno jabłko, najlepiej posiekane w kostkę



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, mogą być grillowane

- warzywa ugotowane z oliwą z oliwek

- 2 ziemniaki



Podsumowanie dnia:

Jeżeli nie mieliście wcześniej okazji przez cały dzień zjeść tylu wartościowych posiłków, możesz czuć się trochę dziwnie, chodzi mi tu bardziej o dużego kopa kalorycznego. Nie będziecie odczuwali głodu za każdym razem , ale właśnie o to w tym wszystkim chodzi, aby nie doprowadzić do głodu i jeść systematycznie nawet jeżeli nie mamy na to ochoty.





Wtorek:

Śniadanie:

- płatki owsiane ( 6 stołowych łyżek) zalane odtłuszczonym mlekiem i dodajemy garść malin i jagód oraz dodajemy dużego banana , najlepiej skrojonego w kostkę.



Drugie śniadanie:

- dwie kromki chleba żytniego posmarowane masłem orzechowym

- 1 średniej wielkości mango



Obiad:

- 3 średnie garście zielonej sałaty oraz 3 garście szpinaku

- 2 starte duże marchewki

- 1 średniej wielkości awokado

- 3 jaja na twardo, najlepiej pokrojone

- wszystko polewamy oliwą z oliwek oraz octem balsamicznym



Podwieczorek:

- jabłko

- pomarańcza



Kolacja:

- 2 większe filety rybne, zalecam grillowane

- brązowy ryż (pół woreczka)

- warzywa na parze

- mieszanka orzechów i nasion



Podsumowanie dnia:

Dlaczego płatki owsiane? Zawierają dużo zdrowych węglowodanów, które maja za zadnie dostarczyć wam energii na cały poranek. Ryba? Idealne źródło białka , oraz doskonale wzmacnia naszą odporność.





Środa:

Śniadanie:

- 2 szklanki mesli

- 3 łyżki jogurtu greckiego

- 1 łyżka miodu

- jeden większy banan oraz trochę jagód



Drugie śniadanie:

- różnego rodzaju orzechy wymieszane razem (większa garść)

- suszone owoce (garść)



Obiad:

- tuńczyk w sosie własnym 180g

- 3 łyżki majonezu light

- średniej wielkości jabłko

- dwie kromki żytniego chleba



Podwieczorek:

- zielony groszek

- pokrojona marchewka

- zmielony zmielony czerwony pieprz (świeży)

- 4 łyżki stołowe pasty z ciecierzycy – odmiana bobu



Kolacja:

- 2 piersi z kurczaka, tym razem pokrojone w kostkę i smażone. Do tego:

- kilka rodzajów sałaty

- 5 pieczarek

- 1 cebula (posiekana)

- 1 średniej wielkości awokado (najlepiej pokrojone w kostkę)

- mała kwaśna śmietana

- świeżo starty parmezan ( 1 łyżka)



Podsumowanie dnia:

Ogólnie to jadłospis jest pracochłonny, dlatego dla niektórych może się okazać problemem, ale żeby coś osiągnąć trzeba najpierw się poświęcić. Dużo siekania – silniejsze przedramię.





Czwartek:

Śniadanie:

- jajecznica z 3 jaj ( jedno całe i z dwóch tylko białko)

- 1 pomidor

- 7 pieczarek

Trzy wyżej wymienione produkty również smażymy na patelni.

- 2 kanapki chleba pełnoziarnistego

- szklanka soku pomarańczowego



Drugie śniadanie:

- kromka chleba (pełnoziarnista)

- garść orzechów włoskich

- jedno duże jabłko



Obiad:

- fasolka po bretońsku (większy talerz)

- 2 ziemniaki

- jedna parówka drobiowa

- sos chili



Podwieczorek:

- jogurt naturalny

- garść mesli , najlepiej mieszanych

- duży banan pokrojony w plastry

- maliny oraz jagody



Kolacja:

- grillowany stek

- pół torebki kaszy kuskus

- sałatka : zielona sałata , zielony ogórek, pomidor, czerwona cebula oraz ser feta



Podsumowanie dnia:

Dzisiaj najlepszym rozwiązaniem byłby trening na siłowni, ponieważ dostarczycie sobie duża ilość węglowodanów, ćwiczący o wadze 85-90 kg potrzebuje 4 g białka na 1 kg masy ciała.





Piątek:

Śniadanie:
Miksujemy:

- szklankę płatków owsianych

- 2 miarki białka serwatkowego w proszku

- 1 duże mango

- 1 duży banan

- mały jogurt naturalny

- 1/3 szklanki skoku jabłkowego



Drugie śniadanie:

- 2 większe kromki żytniego chleba

- na chleb : zmiksowany tuńczyk z awokado

- duże jabłko



Obiad:

- 100g ryżu

- większy filet z kurczaka

- warzywa na parze

- sos pomidorowy dla smaku



Podwieczorek:

- większa garść suszonych moreli

- trochę orzechów włoskich



Kolacja:

- 2 smażone filety z ryby

- warzywa smażone na patelni z chili

- gryczany makaron ( pół talerza)



Podsumowanie dnia:

Na początku dostarczyliśmy sporą dawkę witamin, później białko z różnego źródła, dzięki temu dajemy swojemu organizmowi idealną równowagę aminokwasów. Praktycznie każde dnia jemy co innego, dlatego nie powinno nam się tu nic znudzić.





Sobota:

Śniadanie:

- jajecznica z 4 jaj (1 całe i 3 białka)

- szczypiorek

- pieprz

-sok pomarańczowy



Drugie śniadanie:

- mieszanka owoców (tutaj dowolnie)

- jogurt naturalny

- 2 większe garści mieszanki orzechów



Obiad:

-3 pełnoziarniste kanapki z 6 plastrami szynki

- kilka rodzajów sałat

- 1 łyżka śmietany (jak najmniej tłuszczu)

- duże jabłko



Podwieczorek:

- duży seler, pokrojony w plastry i smażymy na patelni

- masło orzechowe ( smarujemy nim przygotowany wcześniej seler)



Kolacja:

- ugotowany brązowy ryż

- pasta z zielonego curry



Podsumowanie dnia:

Tutaj najlepiej wspomnę tylko o brązowym ryżu, który bardzo pomaga w regeneracji naszych zmęczonych po ciężkim treningu mięśni.





Niedziela:

Śniadanie:

- 2 szklanki płatków owsianych

- pół szklanki otrębów

- duży banan

- średnie jabłko

- trochę cynamonu



Drugie śniadanie:

- pół szklanki orzechów włoskich

- 1 duża pomarańcza



Obiad:

- większa grillowana pierś z kurczaka

- warzywa na parze z oliwa z oliwek

- 3 ziemniaki



Podwieczorek:

- łosoś ( najlepiej wędzony)

- Bagietka ( pełnoziarnista)

- serek topiony (z szynką)

- duże jabłko



Kolacja:

- 2 kotlety schabowe

- warzywa na parze z oliwą z oliwek

- paczka brązowego ryżu

- zmiksowane warzywa

- sok owocowy



Podsumowanie dnia:

Niedziela to czas na regenerację dlatego dzisiejsze posiłki zawierają dużo antyoksydantów oraz kwas omega-3 , które odpowiadają za regenerację. Po pierwszym tygodniu powinny być widoczne już pierwsze efekty na wadze.

Witam.
Mam problem gdyż od ponad 2 miesięcy trzymam ściśle dietę, mimo nadwyżki kalorycznej nie mogę przytyc.
Pytanie:
-JAK DOBRAĆ MAKROSKŁADNIKI ???

Szczegóły:
20lat
75kg
175cm wzrostu
BF ok 13% ( widac zarys 6-pack,żyły)
Kcal ok3700, więcej węgli w DT, Więcej fatu w DNT
białko 230g/WW 400g/T 130-150g
Ogólnie wydaje mi się, że lepiej reaguję na tłuszcze gdyż kiedyś na masie jadłem dużo węgli i podlewało. Ale fakt nie kontrolowałem kcal jadłem dużo ale zdrowo.( teraz wiem, że to błąd).
Bardzo przykładam się do tego sportu. Dbam o regenerację 8h snu, Trenuję systematycznie, regularne posiłki.
3x w tygodniu siłownia/2x kick boxing /weekend odpoczynek.
Po prostu łatwo mi przytyc, łatwo schudnąc , ciężko nabrac mieśni.
I oczywiście posiłki robię sam
1. jaja 4szt L +owsiane 50g+ chleb żytni50g+ awokado 30g+ masło śmietankowe 5g + zielona herbata
2. kurczak130g +ryż100g + warzywa
3.banan+ wpc 25g
4.kurczak130g +ryż100g + warzywa
5.łosoś/wątróbka/ wołowina + makaron /ziemniaki+ olej lniany + orzechy
6. ser twarogowy półtłusty 250g + 20g olej lniany + masło orzechowe 10g

Fota:http://i60.tinypic.com/msf4pf.jpg

Ogólnie dietę trzymam od długiego czasu tak jak treningi 2 lata, nie robię jakiś przerw. jedynie gdy czuję, że trzeba się zregenreowac ale to rzadko.
POZDRAWIAM I PROSZĘ O ODPOWIEDŹ,

Witam. Pytanie kieruję do Pana Michała :) Jestem zwolennikiem naturalnego nabierania masy i nie stosuję nic oprócz białka/serwatki WPC (na razie zaczynam suplementację, więc chcę zostać przy tym). Otóż zastanawiam się czy lepiej przygotowywać swoją pierś kurczaka na parze czy zostać przy smażeniu? Mój posiłek wymaga 30g białka, 45g ww oraz 13g tłuszczu, a 416 kcal zamyka całość. Gotowane na parze 250g ziemniaków da mi węglowodany i trochę białka, za to 100g piersi daje resztę. Brak mi tylko tłuszczu, który uzupełnię tranem czy omega-3. Wydaje mi się to idealnym rozwiązaniem.

witam mam pytanie dotyczace smazenia np kurczaka ryby itp czy moge ozuwyac bez problemow codziennie do smazenia oliwy z oliwek lub oleju ryzowego badz dyniowego lub kazdego innego zdrowego oleju?

Do czego można dodawać masło orzechowe z jakimi produktami je jeść .