Problem z doborem makroskładników- Pilne!

Witam.
Mam problem gdyż od ponad 2 miesięcy trzymam ściśle dietę, mimo nadwyżki kalorycznej nie mogę przytyc.
Pytanie:
-JAK DOBRAĆ MAKROSKŁADNIKI ???

Szczegóły:
20lat
75kg
175cm wzrostu
BF ok 13% ( widac zarys 6-pack,żyły)
Kcal ok3700, więcej węgli w DT, Więcej fatu w DNT
białko 230g/WW 400g/T 130-150g
Ogólnie wydaje mi się, że lepiej reaguję na tłuszcze gdyż kiedyś na masie jadłem dużo węgli i podlewało. Ale fakt nie kontrolowałem kcal jadłem dużo ale zdrowo.( teraz wiem, że to błąd).
Bardzo przykładam się do tego sportu. Dbam o regenerację 8h snu, Trenuję systematycznie, regularne posiłki.
3x w tygodniu siłownia/2x kick boxing /weekend odpoczynek.
Po prostu łatwo mi przytyc, łatwo schudnąc , ciężko nabrac mieśni.
I oczywiście posiłki robię sam
1. jaja 4szt L +owsiane 50g+ chleb żytni50g+ awokado 30g+ masło śmietankowe 5g + zielona herbata
2. kurczak130g +ryż100g + warzywa
3.banan+ wpc 25g
4.kurczak130g +ryż100g + warzywa
5.łosoś/wątróbka/ wołowina + makaron /ziemniaki+ olej lniany + orzechy
6. ser twarogowy półtłusty 250g + 20g olej lniany + masło orzechowe 10g

Fota:http://i60.tinypic.com/msf4pf.jpg

Ogólnie dietę trzymam od długiego czasu tak jak treningi 2 lata, nie robię jakiś przerw. jedynie gdy czuję, że trzeba się zregenreowac ale to rzadko.
POZDRAWIAM I PROSZĘ O ODPOWIEDŹ,