Czesc Michał, mam 22 lata, 3letni staz w ćwiczeniach bodyweight, waze 180 cm przy wadze 83kilo, mam bardzo niski poziom tkanki tłuszczowej. Ostatnio zwiekszylem spozywanie kalorii az do prawie 5000 (nie zalewam się tłuszczem) ponieważ cwicze codziennie i od kilku miesięcy pracuje fizycznie na budowie w Londynie. Moim celem jest nabranie masy mięśniowej. Dodam ze spozywam zdrowe produkty i scisle trzymam zasade spozywania 5 porcji warzyw i owocow w dużych ilościach. Czy picie kawy przed treningiem może spowodac negatywne skutki ? Dodam ze bardzo mi pomaga doladowac ogolne samopoczucie po ciężkim dniu pracy.

Ułożylem diete i chciałbym was zapytac o waszą opinie na temat ilości bo wydaje mi się ze za duzo dodałem węglowodanów.
Lat: 18
Waga: 60
Wzrost: 170
Ćwicze od 3-4 razy w tygodniu + 2 razy biegam
Wskażnik bmr : 1621 kcal
Zapotrzebowanie kaloryczne : 2796 kcal
Moja dieta ma w sumie 3125 kcal
145,90 g białka
508,09 g węglowodany
63,61 g tłuszcze

Pozdrawiam

Witam.
Wiadomo, że na nasyconych kwasach tłuszczowych nie należy się skupiać, ale nie może ich być też przesadnie mało.
Jakie są zdrowe tłuszcze nasycone, warte uwagi?
Z tego co kojarzę to olej kokosowy i wiórki. Ale to trochę za mało.
Aktualnie mój stosunek kw. tłuszczowych to 1:5:3 (nas., jednonienas., wielonienas.) i chciałbym zmienić to na ok 2:5:3 lub chociaż 1:3:2.

KTÓRE Z TYCH PRODUKTÓW MOGĘ WPROWADZIĆ DO DIETY ZDROWEJ
OLEJ SŁONECZNIKOWY
OLEJ RZEPAKOWY
OLEJ PALMOWY
KONCENTRAT POMIDOROWY
PRZECIER POMIDOROWY
MĄKA PSZENNA I TU PYTANIE CZY JEST ONA PRZETWORZONA CZY NIE
POMIDORY KROJONE W PUSZCZE
PROSZEK DO PIECZENIA
SOS SOJOWY
I DŻEM

Czy ktoś zna przepis na zdrowy sos do obiadu

Witam!
Czy olej ryżowy(spożywany na zimno), ziarno słonecznika, pestki dyni, sezam, wiórki kokosowe mogą być dobrym uzupełnieniem diety w tłuszcze?