Moim celem jest zbudowanie masy mięśniowej mam 20 lat 183 cm wzrostu i ważę około 82 kilogramów, mam dietę. Poza siłownia jeżdżę na rowerze około 120km tygodniowo.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA ;
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
rozpiętki na ławce skośnej 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 12 powtórzeń 4 serie

BARKI;
unoszenie sztangielek na boki 12 powtórzeń 4 serie
wyciskanie sztangielek siedząc 12 powtórzeń 4 serie
przyciąganie sztangielek do brody 12 powtórzeń 4 serie

TRICEPS
prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion ze sztangielką za głową 12 powtórzeń 4 serie
prostowanie ramion z liną z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie

ŚRODA
PLECY;
ściąganie drążka z wyciągu górnego 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangą w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
wiosłowanie sztangielką w opadzie 12 powtórzeń 4 serie
martwy ciąg 12 powtórzeń 4 serie

BICEPS;
przemienne unoszenie przedramion z sublimacją 12 powtórzeń 4 serie
unoszenie przedramion ze sztangą 12 powtórzeń 4 serie
na modlitewniku 12 powtórzeń 4 serie

PIĄTEK

NOGI ; przysiady ze sztangą trzymaną z tyłu 12 powtórzeń 4 serie
wykroki ze sztangielkami 12 powtórzeń 4 serie
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12 powtórzeń 4 serie

Dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdro!

Witam pojawiają mi sie rozstępy w okolicach bark-klatka póki co to dwie malutkie kreseczki czy ma się to jakoś do treningu siłowego? chodzi mi czy nie będzie to miało negatywnego wpływu na rozwijanie się takowych rozstępów :) mam 17LAT

Witam. Chcę robić trening dzielony w pon śr i pt w dane dni jakie mam robić partie ciała ?

Mam silownie w domu i cwicze po 120min 150min trzy razy w tygodniu. Moje pytanie czy morzna tak cwiczyc czy rozlorzyc trening , poniedzialek i piontek moge cwiczyc dwa razy rano i wieczorem .Cwicze na mase dieta jest, bym byl bardzo wdzieczny gdyby ktos mi pomogl

Lubie ćwiczyć 2 dni pod rząd dzien przerwy i tak dalej. Po treningu klatki+biceps na drugi dzien lepiej barki+triceps czy plecy?

ostatnio przy robieniu miesni brzucha strasznie zmeczyly mi sie nogi (bol) :O czy to normalne? i jak tego uniknac ?