witam.mam pytanko dotyczące ilości serii na poszczególne partie mięsni. Moim celem jest masa wiec planuję stosować takie obciążenie żeby powtórzeń było max 8-10.Trenuję według planu FBW . ile Serii robić na poszczególne partie? Pozdrawiam

Mam 17 lat , 173 wzrostu i 78 kg wagi. Ćwiczę od 2 lat. od 2-3 miesięcy mam problem ponieważ gdy ćwiczę bicepsy lub robię ćwiczenia powiązane z tą grupą mieśniową bolą mnie bicepsy zaraz nad łokciem (okolice mięśnia nawrotnego obłego) gdy napnę ręce albo się o coś oprę co wymaga stabilizacji. Trenowałem na 17 kg i na 5 z większą ilością powtórzeń i jest ten sam efekt , ręce bolą
co mogę robić źle ? Ból mija mniej więcej po tygodniu.

Z jaką intensywnością ( ile ćwiczeń, serii, powtórzeń) mogę trenować aby odsłonić ciężko wypracowane mięśnie tak aby ich nie stracić i jakie suplementy mi w tym pomogą.

Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie 12/10/8 powt.
- rozpiętki na ławce prostej 3 serie 10-12 powt.

Triceps:
- ściąganie linki wyciągu górnego 3 serie po 12 powt.
- pompki w podporze tyłem 3 serie po 10-12 powt. (jak trzeba to dodać obciążenie na uda)

Brzuch: -
- unosznie nóg w zwisie na drążku 3 serie 12-20 powt.
- spięcia mięśni brzucha 3 serie 15-20 powt.
- skręty z kijem na barkach (byle by nie z obciążeniem - bo może poszerzyć w pasie)

plecy:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3 serie po 12 powt.
- wiosłowanie półsztangą 3 serie 12/10/8 powt.
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 3 serie po 12 powt.

Biceps: -
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie 12/10/8powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 3 serie po 10 powt.

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem (nadgarstki wystają za koniec ławki) 2-3 serie 10-12 powt.

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie 10 powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 3 serie 12/10/8 powt.
- unoszenie wyprostowanych rąk ze sztangą wąskim chwytem leżąc 3 serie po 10 powt.

Kaptury: -
- szrugsy ze sztangielkami 3 serie po 12 powt.
- prostowanie ud na maszynie siedząc 3 serie po 12 powt.
- przysiady ze sztangą na barkach lub trzymaną z przodu 3 serie 15/12/10 powt.
- uginanie nóg leżąc na maszynie 3 serie po 12 powt.

Łydki:
- wspięcia ze sztangą na barkach 3 serie 15-20 powt.

Witam, chciałbym się dowiedzieć ile mam robić serii i powtórzeń w celu zrobienia masy. Różne opinie słyszałem ale chce tutaj dostać odpowiedź. Pozdrawaim

Pytanie do Michała Karmowskiego.
Witam!
Moje pytanie dotyczy wg mnie jednego z najtrudniejszych ćwiczeń jakim jest martwy ciąg.
Ćwiczenie to wykonuję starannie, nie szaleję z ciężarem aby móc wykonywać je poprawnie technicznie oraz nie złapać kontuzji. Kręgosłup trzymam prosto. Wykonuję 4 serie po 6-8 powtórzeń. Ciężar podnoszę dość energicznie i opuszczam też szybko, tak że sztanga uderza o podłogę. Mimo starań zdarza się, że po siłowni bolą mnie plecy, natomiast rano budzę się bez bólów.
Pytanie 1 - Czy powinienem wykonywać więcej powtórzeń, i opuszczać ciężar powoli?
Pytanie 2 - Czy po poprawnym wykonaniu treningu mam prawo odczuwać jakieś bóle? Czy jest to kwestia zmęczenia mięśni, czy złej techniki?