Witam. Przedstawię swój plan treningowy i proszę o ocene oraz ewentualne poprawki.
Pon:
Klatka
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4serrie12powt
-Rozpiętki na ławce skośnej 4x12
-Wyciskanie sztangielek na ławce śkośnej 4x12
-2-3 serie pompek na dobicie po jakieś 6-8 powtórzeń.
Triceps:
-Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12
-Francuskie wyciskanie leżąc 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15
Wtorek:
Plecy
-Ściąganie drązka wyciągu górnego w szerokim uchwycie 4x12
-w wąskim uchwycie 4x12
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4x12
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12
-Martwy ciąg 4x 8
Biceps
-Kratownica 4x12
-Hantelki młotkowo 4x12
-Sztangą łamaną na modlitewniku 4x8
Środa
Nogi
-Przysiady ze sztangą na barkach 8x8
-Prostowanie nóg w siadzie 6x8
-uginanie nóg leżąc 6x8
-Podnoszenie się na palcach ze sztangą 6x8
Czwartek
Barki
-Wznosy hantli bokiem 4x12-15
-Wyciskanie sztangielek 4x12-15
-Wyciskanie Sztangi 4x12-15
-Wzniosy hantelek przodem 4x12
Kaptury
-Ze sztangą 4x12-15
-Z hantelkami 4x12-15
Piątek
Klatka
-Wyciskanie sztangi płasko 4x12
-Rozpiętki płasko 4x12
-Wyciskanie hantli płasko 4x12
-Pompki
Triceps
Tak jak w poniedziałek
Biceps
-Sztangą łamaną 4x12
-Hantelkami z supinacją 4x8
-Na wyciągu dolnym 4x12
Przedramie
-Nawijanie linki na drążek 4x
-Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
-Nadchwytem 4x15


Na siłownie chodzę ok. 7miesięcy. Wcześniej robiłem siłe.
Co sądzicie o takim planie?
Do tego jaki warto dorzucić niedrogi spalacz? Właśnie kończę stosować thermo stim, efekt średni. Samodzielnie zrzuciłem już 6kg, obecnie waże 83 przy 184cm.

Pozdro!

Witam o to mój trening do oceny na masę
Wiek:17
Waga:67
Wzrost 184

Poniedziałek klata - biceps
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,6
2.wyciskanie hantli naławce skośnej 12,12,10,10
3. rozpiętki hantlami 10,10,10,10
4 hammer 12 12 10 10
5 unoszenie przedramion w staniu sztangą krzywa 12,12,10,10
6 modlitewnik sztangą 12,12,10,10
7 mahanie hantlem o kolano (nie umie nazwać ) 10 10 10 10

Środa plecy triceps
1.podciąganie podchwytem 4 serie max
2.podciąganie podchwytem 4 serie max
3. podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8 6
4.podciąganie sztangielki w opadzie 12 12 10 10
5 przyciąganie linki wyciągu dolnego w siedzie płaskim 10 10 8 8
6. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12 12 10 10
7.wyciskanie francuskie hantla dwurącz 12 12 10 10
8Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 12 12 10 10
9 pompki na poręczch 2 serie max

Piątek barki
1.wyciskanie sztangi z przed głowy na smith 12 10 8 6
2.wyciskanie sztangi za głową na smith 12 10 8 6
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12 12 10 10
4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10 10 10
5.Odwrotne rozpiętki na maszynie 12 12 10 10]

Sobota nogi i łydki
1.przysiady ze sztangą na barkach na smith 12 10 8 6
2.wypychanie ciezaru na suwnicy w góre 12 10 8 6
3. wykroki 4 długości
4. prostowanie nóg w siedzie 12 12 10 10
5 uginanie nóg w leżeniu 12 12 10 10
6.wspinanie na palcach w siedzie 12 12 10 10
7Wspięcia na palcach w staniu 12 12 10 10

Witam o to moj trening na uksztaltowanie sylwetki:

pon: klatka + barki
-wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x12
-3super serie na wysokim skosie 3x6
-wyciskanie na plaskiej sztangi 3xmax
-rozpietki na plaskiej 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem stojac w podparciu przodem 3x12
-wyciskanie na maszynie siedzac 3x12 (barki)
-podciaganie lamanej sztangi do brody 3x12

wt: odpoczynek

sr: plecy
-podciaganie nachwytem 3xmax
-podciaganie podchwytem 3xmax
-wioslowanie na maszynie 3x15
-wioslowanie sztanga 3x15
-ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x12
-martwy ciag 3x10
-odwrotne rozpietki na lawce (skos) 3x15
-szrugsy 3x20

czw: nogi + biceps/triceps super serie
-przysiady ze sztanga za karku 5x10
-wykroki 5xmax
-wyciskanie francuskie sztanga lamana stojac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana stojac 3x15
-wyciskanie francuskie sztanga lamana lezac 3x15/uginanie ramion ze sztanga lamana na modlitewniku 3x15
-prostowanie ramion na wyciągu górnym nachwytem 3xmax/ uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy blisko tulowia 3xmax

Witam. Mam na imię Michał i mam 22 lata, wzrost: 172 cm i ważę 65,9 kg. Od niedawna zacząłem ćwiczyć na hantelkach i chciałbym abyście sprawdzili mój plan treningowy:

UGINANIE PRZEDRAMION SIEDZĄC

UNOSZENIE HANTLI STOJĄC W CHWYCIE MŁOTKOWYM

PROSTOWANIE PRZEDRAMIENIA W OPADZIE TUŁOWIA

WZNOSY HANTLI BOKIEM W GÓRĘ

ARNOLDKI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

PODCIĄGANIE HANTLI WZDŁUŻ TUŁOWIA STOJĄC

SZURGSY Z HANTLAMI W POZYCJI SIEDZĄCEJ

WYKROKI W PRZÓD

WZNOSY TUŁOWIA Z NOGAMI W GÓRZE

SKŁONY BOCZNE

UGINANIE PRZEDRAMION W NADCHWYCIE

UNOSZENIE PRZEDRAMIENIA Z HANTLĄ W SIADZIE

MARTWY CIĄG Z HANTLAMI

PRZENOSZENIE HANTLI ZA GŁOWĘ

W każdym ćwiczeniu planuję 3 serie po 15 powtórzeń.

Czy mogę mieć taki plan treningowy czy należałoby go zmodyfikować? Proszę o odpowiedź.

Witam. Poniżej rozpisalem plan treningowy jakim ćwicze juz 11 tydzień i będe go za tydzień zmieniał, chcę sie tylko upewnic czy poprawnie ćwiczyłem, ocencie go i wskażcie blędy

Poniedziałek, Klatka +biceps + Przedramię + Brzuch

Klatka
Wyciskanie na ławce płaskiej 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce skośnej głową do góry 3x12,10,8
Wyciskanie na ławce głową w dół 3x12,10,8
Roziętki na maszynie 3x12,10,8

Biceps
Naprzemienne podnoszenie hantli stojąc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej neutralnie siedząc 3x12,10,8
Podnoszenie sztangi łamanej wąsko palcami zwruconymi do siebie (młotki) 3x12,10,8

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Sroda, Plecy + triceps + Brzuch

Plecy
Sciąganie drążka szeroko nachwytem do karku, 4x12,10,8,6
Wiosłowanie hantlą w opadzie , 4x12,10,8,6
Sciąganie drążka wąsko do brzucha siedząc, 4x12,10,8,6
Skłony z ciężarem do tyłu, 4 serie do bólu

Triceps
Uginanie hantli oburącz leżąc, 3x12,10,8
Prostowanie ramienia z hantla w opadzie, 3x12,10,8
Wyciskanie sztangi wąsko, 3x12,10,8

Brzuch
Skłony na ławce skośnej z ciężarem, 3 serie do bólu
Podnoszenie nóg prosto w podporze wisząc. 3 serie do bolu

Czwartek, Nogi + Barki + Kaptury + Przedramię

Nogi
Sównica, 4x 15-8
Wyprosty nóg siedząc, 4x 20-12
Zginanie kolan leżąc, 4x 20-12
Spięcia łydek siedząc, 3 serie do bólu

Barki
Wyciskanie hantli siedząc, 4x12,10,8,6
Podnoszenie sztangi prostej do brody, 3x12,10,8
Podnoszenie hantli jednorącz leząc bokiem na ławce, 3x12,10,8

Kaptury
Spięcia z hantlami stojąc, 3 serie do bólu

Przedramię
Podnoszenie sztangielki podchwytem, 2 serie do bólu
Podnoszenie sztangielek nachwytem, 2 serie do bólu

Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth