Witam. Czy mogę trenować poniższym planem , czy może jest to zbyt dużo, aby zbudować masę? Dodam, że Niedziela wypada mi wolna, ponieważ wtedy zazwyczaj jadę do ojca i nie mam możliwości ćwiczenia. Stąd trening w środe, w którą powinna być przerwa. A może lepiej zamienić środę z sobotą? Ocenę pozostawiam wam. Z góry dzięki za odpowiedzi. Pozdrawiam. :)

PONIEDZIAŁEK



Klatka:


Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 x 8-12

Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 x 8-12

Rozpiętki na ławce prostej 4 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





WTOREK



Nogi:


Przysiady ze sztangą na plecach 4 x 8-12

Martwy ciąg 4 x 8-12

Wykroki z obciążeniem 4 x 8-12

Wspięcia na palce 4 x 8-12





ŚRODA





Biceps:


Uginanie ramion ze sztangą 4 x 8-12

Młotek 3 x 8-12

Uginanie ramion ze sztangielkami 3 x 8-12



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max





CZWARTEK





Plecy:


Martwy ciąg 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 x 8-12

Wiosłowanie sztangielką jednorącz 4 x 8-12

Wznosy barków ze sztangielkami 4 x 8-12



Przedramie:


Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 x max





PIĄTEK



Barki:


Wyciskanie sztangielek 4 x 8-12

Wznosy sztangielek bokiem siedząc 4 x 8-12

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do szyi 4 x8-12



Triceps:


Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 8-12

Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 8-12

Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz 3 x 8-12





SOBOTA



Brzuch:


Unoszenie kolan w zwisie na drążku 4 x max

Spięcia brzucha leżąc 4 x max

Skręty tułowia siedząc, że sztangą na barkach 4 x max

Cześć Michał...
od jakiegoś czasu zmieniłem półprzysiady(do 90 stopni) na pełne przysiady,i obciazenie jakimi wykonuje pełneprzysiady jest o wiele mniejsze niż w półprzysiadach to chyba normalne ale to chciałem tu podkreślić, dwa ciezko mi jest kontrolowac w pełnymprzysiadzie kolana które za każdym razem wychodzą zauważalnie poza linię stóp,nie chciał bym tez uszkodzić sobie kolan aby w przyszłosci miec z nimi problemy,a teraz do sedna: które z metod wykonywania przysiadów jest lepsze i które byś polecał, jezeli chodzi o rozbudowanie mięsni nóg i pośladków.

Z góry dziękuje za odpowiedż.
POZDRO!!! niech moc i zaangażowanie nigdy cię nie opuszcza!!!!!!

Witam, 9 miesiecy temu wypadl mi dysk L4/L5, przechodzilam przez meke, nie moglam cwiczyc wogole. Teraz jest juz o wiele lepiej, bol pojawia sie tylko przy dlugotrwalym siedzeniu lub staniu. Nie moge robic jeszcze cwiczen jak przysiady czy martwy ciag z obciazeniem, powiedziano mi jednak ze moge robic trening na gorna czesc ciala jesli nie beda one wymagac zgietej postawy i ruchu rak w gore poza glowe. Musze chronic prostowniki i na nie robie wciaz swoje zalecone cwiczenia rehabilitacyjne, jednakze wskazane wzmacniac reszte miesni plecow. Moim pytaniem jest - jakie cwiczenia moge wykonywac , bo z taka limitacja ciezko stworzyc trening plecow. Obecnie robie tylko shrugs, reverse fly on incline bench, seated row machine ...

przez ok 2 miesiace nie cwczylem nog z powodu kontuzji kolan ale teraz jest juz lepiej i bylem juz na 3 lekkich treningach.
w zwiazu z tym mam kilka pytan :
1. czy cwiczyc nogi 2razy w tygodniu ( dla lepszego wzmocnienia i regeneracji ) lekkimi ciezarami powoli progresuac do przodu ?

2. jakie cwiczenia izolowane lub nie tylko polecacie na wzmocnienie ogolnie kolan( przyczepow, sciegien, wszystko co wokol kolan ) ??

Zaczynam ćwiczyć z dużymi ciężarami i mimo dobrej techniki czasami kolano mi się odezwie przy przysiadach.. znacie jakies cwiczenia zeby wzmocnic kolana?

pon
klata
1. WL - 4serie x12,10,8,6 powt
2. Wyciskanie z glowa w doł - 4serie x12,10,8,6 powt
3. rozpietki na na wyciągu górnym- 4serie x12 powt

biceps
1. unoszenie sztangi prostej na stojaco - 4serie x12 powt
2. unoszenie hantli chwytem mlotkowym - 4serie x12 powt
3.unoszenie hantli w oparciu o ławkę ( zwykly chwyt, nie mlotkowy - 4serie x12 powt tu link : http://menstream.pl/forma/baza-cwiczen/miesnie-przedramienia-uginanie-przedramion-w-oparciu-o-lawke-w-chwycie-mlotkowym,38.html


wt wolne


srd plecy
1. podciaganie podchwytem - 4serie x12,10,8,6 powt
2. wioslowanie sztanga lamana - 4serie x12,10,8,6 powt
3. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM - 4serie x12,10,8,6 powt
narazie nie robie martwego bo wracam po kontuzji kolan i niechce zbytnio ich obciazac

kaptury
1.szrugsy sztanga z przodu - 4serie x12-10 powt
2.szrugsy hantlami z docisnieciem z tylu cwiczenie od 2;20min https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - 4serie x12-10 powt


czw wolne


pt barki
1. arnoldki- 4 serie x x12,10,8,6 powt lub unoszenie hantli przodem 4 serie x 12- 15 powt
2. unoszenie hantli bokiem - 4 serie x 12-15 powt
3. face pulls - 4 serie x 12- 15 powt


triceps
1. wyciskanie sztangi wasko - 4serie x12,10,8,6 powt
2. francuz hantla w siadzie - 4serie x12,10,8,6 powt
3. prostowanie ramion na wyciagu gornym 4serie x12,10,8,6 powt


sob wolne

nd- nogi

1. przysiady ze sztanga z przodu -czworogłowe- 4serie x12,10,8,6 powt
2. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE -czworoglowe- 4serie x12-15 powt
3. Uginanie nóg w leżeniu -dwuglowe- 4serie x12-15 powt
4. odwodzenie nogi w tył na wyciągu dolnym 4serie x12-15 powt https://www.youtube.com/watch?v=6DQFHs5JoZw

lydki
wspiecia na siedząco z hantla na kolanie - 8 seri x12-15 powt


brzuch w srd, pt, i nd
1. UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
2. unoszenie nog w zwisie bokiem https://www.youtube.com/watch?v=xKJ1LZd873c
3. nozyce
w kazdym 4 serie x 30 powtorzen