Witam. Ostatnimi czasy postanowiłem zmienić trening ze zwykłego splita na trening push/pull. Trening mam ułożony lecz nie ma w nim rozpiętek. I tutaj moje pytanie. Czy powinienem te rozpiętki wcisnąć w ten trening czy też nie są one konieczne.
Trening:
Pull 1
Martwy ciąg > podciąganie szerokim nachwytem > wiosłowanie sztangielką > uginanie nóg leżąc na maszynie > Uginanie stojąc prostym gryfem > modlitewnik > szrugsy
Push 1
wyciskanie poziom > wykroki > military > wyciskanie sztangielek skos dodatni > prostowanie nóg siedząc na maszynie > pompki na poręczach triceps > francuskie wyciskanie
Pull 2
wiosłowanie sztangą w opadzie> podciąganie sztangi stojąc do mostka> podciąganie wąski chwyt> facepull> młotki sztangielkami> uginanie sztangi
Push 2
przysiady> pompki na poręczach na klatę> wyciskanie sztangielek siedząc> wyciskanie nogami na suwnicy> pompki z elewacją nóg> wycisk wąski flarowy

Mam 16 lat i od początku listopada chodzę na siłownie i jak na razie zdecydowałem się na FBW i chce spytać co zmienić w tym palnie treningowym ? Dodam że ćwiczę w poniedziałki , środy oraz piątki.

Klata:
1. Wypychanie na maszynie 1x12
2. Przyciąganie na maszynie 1x12
3. Wyciskanie płaskie 1x12
4. Wyciskanie na ławeczce głowa do góry 1x12
5. Butterfly 2x15

Biceps:
1. Modlitewnik (gryf łamany) 2x12
2. Stojąc (gryf łamany)2x12

Triceps:
1. Wyciskani wąski uchwyt 2x12
2. Pompki szwedzkie 2x12

Przedramię:
1. Uginanie nadgarstkow nachwyt 3x12
2. Uginanie nadgarstkow podchwyt 3x12

Brzuch:
1. Krzesełka 3x12
2. Spięcia na ławeczce głowa w dół 2x12

Nogi:
1. Maszyna siedząc3x12
2. Maszyna leżąc 3x12

Plecy:
1. Drążek do klatki 2x15
2. Drążek za głowę 3x15

Barki:
1. Podciąganie sztangi do klatki 3x12
2. Sztanga za głowe na maszynie Smitha 3x12

Witam czy taki plan fbw jest w porzadku, jeśli nie to co powinienem zmienic i w jaki sposób?
Pozdawiam
A.
1. Martwy ciąg 3x10
2. Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 3x8
3. ściąganie drążka wyciągu gornego 3x8
4. wyciskanie sztangielek nad glowe siedząc 3x8
5. Wyprosty nog siedząc 3x12
6. triceps pushdown na linkach 3x8
7. Allahy 3x15
8. Uginanie hantli siedząc biceps 3x12
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8
B
1. Przysiady ze sztanga 3x8
2. wyciskanie sztangielek skos dodatni 3x10
3. wiosłowanie siedząc na wyciągu 3x10-12
4. Allahy 3x15
5. Uginanie nóg lezac 3x12
6. wznosy bokiem 3x12-15
6. uginanie młotkowe na biceps 3x10
7. Prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
8. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x12
C
1. wiosłowanie sztanga w opadzie 3x8
2. Wyprosty nóg siedząc 3x10-12
3. face pull 4x12
4. rozpietki na bramie 3x12-15
5. Allahy 3x15
6 modlitewnik biceps 3x12
7 wyciskanie francuskie triceps 3x10
8 prostowanie przedramienia w opadzie 3x8
9. Uginanie sztangi łamanej nachwytem 3x8

pon
klatka:
wyciskanie na lawce plaskiej: 8 8 6 6
hantelki skos dodatni: 10 10 10 10
pompki na poreczach: 3x max
rozpietki na butterfly: 3x max
plecy:
wyciag gorny: 12 12 12 12
wioslowanie na wyciagu: 12 12 12 12
wyciag gorny na waskim uchwycie: 12 12 12 12
biceps:
podnoszenie hantelek stojac: 12 12 12 12
modlitewnik: 10 10 10 10

piatek:
nogi:
wyciskanie na maszynie: 12 12 12 12
prostowanie nog na maszynie: 12 12 12 12
uginanie na maszynie tyl: 10 10 10 10
lydki: 3x max
barki:
wyciskanie wojskowe: 8 8 8 8
wyciskanie na maszynie: 8 8 8 8
wyciskanie wysoki skos: 10 10 10
unoszenie hantelek bokiem: 3x max
triceps:
wyciskanie francuskie: 12 12 12 12
prostowanie rak na wyciagu gornym: 12 12 12 12


dodam iz z powodu kontuzji naciagnietego zaczepu miesnia zebrowego nie moge narazie trenowac z wolnymi ciezarami jak martwy ciag czy wioslowanie w opadzie ze sztanga i przysiadow ze sztanga na barkach z powodu urazu uda, prosze o ewentualna korekte :) pozdro

Witam mam 18 lat 180 cm wzrostu, przygodę z siłownią zacząłem 4 miesiące temu, ważyłem zaledwie 63 kg a dziś ważę 71 kg
Chciałbym się poradzić co myślicie o takim planie treningowym i co w nim ewentualnie zmienić.Ćwiczę 3 razy w tygodniu :
- plecy z bicepsem
- klatę z tricepsem
- barki

Na każde ćwiczenie mam 4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń i przy każdej kolejnej serii zwiększam ciężar
Oto plan :

Klata i triceps

1 ćwiczenie na takiej maszynie http://www.korbel.com.pl/pliki/Klatka%202.jpg
2 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
3 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
4 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
5 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej kąt około 45 stopni
Triceps

6 Prostowanie ramion w opadzie tułowia
7 prostowanie ramion na wyciągu (sznurek)
8 Wyciskanie francuskie siedząc (gryfem mocno giętym)

Plecy i biceps

1 Martwy ciąg
2 Wiosłowanie sztangielkami
3 Ściąganie na wyciągu wąskim uchwytem
4 Podciąganie na drążku szerokim nachwytem
5 wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem

Biceps

6 Modlitewnik
7 uginanie ramion ze sztangą stojąc
8 Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstka
i dwie serie rozciągające- uginanie ramion ze sztangielkami uchwytem młotkowym 2xMax

Barki

1 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami|
2 Unoszenie sztangi łamanej do brody
3 Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami
4 Wyciskanie sztangi za głowy
5 Arnoldki
6 Wyciskanie sztangielek

Chciałbym dodać że do ćwiczenia mam Gryf prosty,mocno gięty hantele,modlitewnik i wyciąg górny,prasę do nóg oraz maszynę z ćwiczenia nr 1 na klatę

Poniedzialek: klatka i biceps
Klatka:
x4 serie wyciskania plasko 15,12,10,8
x4 serie tozpietki sztangielkami 15,15,15,15
x3 lawka skosna wyciskanie 15,12,12
x2 pompki z obciazeniem
Biceps:
uginanie przesramienia stojac ze sztanga x4 1512,12,8
Uginanie przedramienia siedzac z hantla x4 12,12,10,10
Modlitewnik x44 15,15,12,12
Sroda plecy triceps
Plecy
drazek x4 10,10,10,10
wyciagg x4 15,15,12,10
I TU MAM PYTANIE CO DORZUCIC ABY dobrze cwiczyc plecy (mam problem z ledzwiami i dlatego nierobie martwego ciagu)