pytania

obliczyłem sobie zapotrzebowanie i nie zgadza mi się białko :)
3411.58-500=2911.58
węgle 1455,79 50%
białko 873,47 30%
Tłuszcz 582,31 20%
Białko 1,8g*82,7=147,6g*4kcal=590,4kcal*100/2911.58=20,27%
tłuszcze 2911.58/100*20=29,11*20=582,31kcal
582,31/9=64,7g/82,7=0,78g/kg
Węgle 2911.58--590.4-582,31=1739,27/4=434,81/82,7=5,25g
1739,27*100/2911.58=59,73%
Białko 20,27% a powinno być 30% i Węgle 59.73% a powinno być 50% i teraz właśnei nie wiem czy zamiast 1,8g/kg mc dodać więcej białka ?? Czy po pros tu źle obliczyłem ?

Witam moje pytanie dotyczy kapturów z czym je najlepiej łączyć. Z plecami czy może lepiej z barkami pomocy.

Ostatnio zaczął mnie bolec nadgarstek , wydaje mi sie ze dalem za duzy ciezar .Jak pokrece nadgarstkiem to czuje jak mi cos przeskakuje wiecie co to moze byc za uraz ? nie przeszkadza mi on w wiekszoci cwiczen tylko w tych na biceps (nie mam w poblizu lekarza sportowego dlatego pytam tu)

Witam, zanim zadam pytanie chcę opisać swoją sytuację, żeby łatwiej było Wam na nie odpowiedzieć. Mam 24 lata 166 cm wzrostu i 55,5 kg wagi, przygodę z fitnessem zaczęłam już ponad rok temu, jednak dopiero od niedawna traktuję to całkiem serio. Dokładnie w momencie, kiedy po operacji musiałam przejść na dietę lekkostrawną i zobaczyłam na własnej skórze jak odżywianie ma wpływ na efekty. Od jakiegoś miesiąca wracam do ćwiczeń i cały czas trzymam dietę (0 pieczywa, dużo nabiału, jogurty tylko naturalne, nic smażonego, 5 regularnych posiłków, nasiona i migdały, mały wartościowy posiłek po treningu, duże śniadanie np. z wafli ryżowych pasty avocado i pomidorów, przestałam słodzić kawę, z mięsa jadam głównie chudą szynkę i kurczaka, warzyw nie ograniczam z owoców 1-2 banany, jabłka lub pomarańcze itp.). Nie mam ułożonego jadłospisu, ale konsekwentnie trzymam się tych reguł, i widzę efekty większe niż przez cały poprzedni okres kiedy trenowałam, głównie widzę po brzuchu, jest na nim jest malutki (ale jest!) frustrujący wałeczek, który regularnie, delikatnie się zmniejsza.
Jeśli chodzi o trening to sama staram się zdobywać wiedzę i układać go dla siebie, głównie opieram go na treningach z Kettelbell póki co mój max po operacji to 8 kg, ale zamierzam niedługo dodać trening z 16 kg do tego treningi na ramiona i plecy z normalnymi hantlami póki co po 3 kg i niektóre ćwiczenia z obciążnikami na kostkach. Trening trwa od 45 min do 1h (z rozgrzewka i rozciąganiem), ale jest bardzo intensywny, na koniec jakieś ostre cardio w stylu squats z kettlem, pompek czy burpees. Trenuję średnio co drugi dzień, czasem 2 dni pod rząd ale mam przynajmniej 2 dni odpoczynku w tygodniu.
I teraz przechodzę do sedna sprawy, jakim jest suplementacja, czy przy takim trybie powinnam zacząć brać jakieś dodatki? Przyznam, że moje treningi zaczęły być coraz mocniejsze więc zaczęłam brać BCAA firmy Fitmax po dwie tabletki przed i po treningu, ale to jest wszystko. Zaczęłam się teraz zastanawiać nad białkiem, ale tak naprawdę bardzo mało jest rzetelnych informacji jak to wszystko wygląda u kobiet, czy branie białka jest mi potrzebne? Chciałabym redukować pozostałą tkankę tłuszczową i rzeźbić te mięśnie co już mam no i oczywiście ogólnie się wzmacniać. Pomyślałam, że może np. porcja białka codziennie do śniadania byłaby dobrym pomysłem? Bardzo proszę Was o pomoc w ewentualnym doborze suplementacji, chcę żeby ten mój cały trening miał ręce i nogi, czy branie BCAA w moim przypadku jest słuszne? Jeżeli widzicie jakieś błędy w tym co robię to również proszę o komentarz. Poniżej wklejam linki do dwóch rodzajów białek nad jakimi się zastanawiałam, co o nich sądzicie? Które byście wybrali?
http://sklep.kfd.pl/hitec-hi-anabol-protein-2250g-p-2510.html
http://sklep.kfd.pl/kfd-100-whey-protein-p-2451.html

Pozdrawiam baaardzo serdecznie i z góry dziękuję za odpowiedź !

Mam na imie Anita.Ważę 54 kg przy wzroscie 160cm.Mam problem bo cwicze od maja tamtego roku i widzialam efekty. Jakos kolo pazdziernika przestalam je dostrzegać. Postanowilam zacząc liczyc kalorie i makroskladniki. Okazalo sie ze przez ten caly czas gdy cwiczylam jadlam o ok. 1000 kcal a powinnam 1400kcal. Moze to przyczynilo sie do postoju w rozwoju mojej sylwetki. Chcialabym zapytac o to czy po prostu zaczac jesc odrazu 1400 kcal czy moze dokladac powoli kalorie? I czy przy treningach 2 razy w tygodniu po 1,5 godziny aerobiku mam jesc wiecej po treningu? czy ulozyc tak plan dnia zeby zostal mi jakis posilek po treningu? Bardzo prosze o odpowiedz ,bo jestem zalamana brakiem postępów. Pozdrawiam

Witam mam pytanie czy taki rozkład treningów jest dobry i czy jeżeli trzeba to co należy zmienić. Trening na mase .

poniedziałek plecy-biceps-przedramiona
wtorek klata-triceps-brzuch
czwartek uda-łydki-brzuch
piątek barki-kaptury

Witam zastanawiam sie jak to rozrużnić jaką mam budowę ciała czy jestem endo czy ekto?

Czy ta dieta jest dobra na redukcje ? czy warto coś dodać do niej zamienić ?
Cwiczę od 2 miesięcy na niej i nie wiem czy jest ona dla mnie odpowiednia . Ćwiczyłem 3 razy w tygodniu a teraz od poniedziałku dochodzą mi jeszcze nogi i areoby więc będę ćwiczył 6 razy w tygodniu ( 4 razy siłownia i 3 razy areoby :)
Wiek 18
Waga 82,7
179 Wzrost

Współczynnik BMR 1977.73
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3411.58
Węglowodany 55% 1876.37kcal = 469.09gram
Białko 15%% 511.74kcal = 127.94gram
Tluszcz 30% 1023.47kcal = 113.72gram

Dieta

Poniedziałek - wtorek
7:00 Śniadanie 2 kromki chleba pełnoziarnistego lub razowego.
Chudy twaróQ - gruby plaster (na chleb).
10:00 Przekąska 1-2 kromki chleba razowego przesmarowane oliwą z oliwek.
Pomidor, sałata, oaórek, cebula dowolna iloŚĆ (na chleb).
13:00 PneIa[$ka Duże jabłko.
16:00 Obiad Pierś z kurczaka z pary ok. 200g z dowolnymi przyprawami.
Biała kapusta gotowana.
19:00 Kolacja 2-3 jajka.
---- ------- Sałata z ogórkiem. _ --- --- - ---- .,
środa - Czwartek
7:00 Śniadanie 2-3 kromki chleba pełnoziamistego lub razowego z sałata, pomidorem.
Ilość warzyw dowolna .
10:00 Przekąska . 1 kromka chleba razQWego z plasterkiem szynki drobiowej.
Żółta papryka (do łJlLYY'Y~lia). I
--13:00 Przekąska 6"",~..A.l~.;f).... Kefir naturalny (dowolna ilOść).
16:00 Obiad Ryba rpary z dowolnymi łagodnymi ziołami 200g.
-~~ Brokuł lub brukselka z pary.
19:00 Kolacja ..•.. Sałatka z kurczaka: pomidor, czerwona papryka. zielony groszek 1/3
ki, kiJka listków saIaty, ły2ka oliwy z oliwek, 50g mięsa gril/owanego
z piersi kurczaka. Piątek
Śniadanie 2-3 kromki chleba pelnoziamistegb + dżem słodzony fruktozą.
7:00 Szklanka mleka 1,5%
Dodatkowo grejpfrut
10:00 Przekąska Kromka chleba razowego.
Chudy '...-CIIuy, sałata (na chleb).
13:00 Przekąska Grejpfrut (duży).
Sok 1I_"'łW~Y bez cukru i konserwantów.
Pierś z kurczaka w folii lub gotowana w sosie chrzanowym.
16:00 Obiad Sos: - SZklanki jogurtu naturalnego. 10dkg startego chrzanu. przyprawy.
Szpinak ~ patelni.
19:00 KolaCja Tuńczyk z puszki w sosie własnym wymieszany z pomidorami lub
------ -- --~-- ziełonym ogórkiem.
Sobota - Niedziela.
7:00 ŚniacIan" 5-6 ły.tek ptatk&N owsianych po ugotowaniu.
Szklanka mleka O 5%,.
10:00 Przekąska Ryba po grecku (może być kupna).
13:00 Przekąskakj I7~Ń Sałatka (jabłko, kiwi, brzoskwinia łyZka żurawiny, łyżka-dwie otrąb
•.. pszennych, łyżka jogurtu naturalnego poniżej 4 g tłuszczu).
Zupa krem z piecmłrek z pulpecikami: szklanka pokrojonych pieczarek, 3
łyżki włoszczyzny bez marchwi, łyżeczka oliwy z oliwek, przyprawy-
16:00 Obiad zmiksować. Posypać koperkiem.
Pulpeciki- 50g mielonego drobiowego, 3O-40g czerstwego razowego
chleba, - małej cebuli, jajko. Składniki łączymy, formujemy w pulpeciki i
wrzucamy do wrzątku.
19:00 Kolacja Jajecznica (4 jajka, szczypiorek, chuda szynkę drobiowa).
Sałata z oliwą z oliwek. /;(..t. k.(J-.

Witam, ostatnio zakupiłem Gryf prosty,gryf lekko łamany,hantle + obciążenie 60kg, posiadam ławkę tylko prostą nie mogę jej regulować no i oczywiście stojaki na sztangę. Zawsze robiąc jakieś ćwiczenie staram się wykonywać je poprawnie + oglądam jak robią to inni (z komentarzem) lecz samemu nie potrafię ułożyć sobie planu treningowego. Kieruję się do was z prośbą o plan treningowy na mase! bardzo zależy mi na ćwiczeniach na nogi ponieważ mam je najmniej rozwinięte :) z góry bardzo dziękuję!.
Wiek:19
Waga:55
Wzrost:173
Amator :)

Jakie zapotrzebowanie kaloryczne jest na rzeźbie? Ile kalorii najlepiej odciąć? Jak uniknąć spalania mięśni zamiast tłuszczu?

Witam, z czym mogą być spowodowane strzelanie w barkach przy rozgrzewce ?
Na ostatnim treningu czułem mocny ból w przednim aktonie barków nie mogłem zrobić treningu.
Smaruję się olejkiem rozgrzewającym i rozgrzewam barki.
Dziękuje i pozdrawiam.

Witam prosze o jakąś rozpiske przy diecie na mase
o ktorej co i jak zjesc i ile???????