Jak zacząc sie odżywiać?
Witamy,
tak, zdecydowanie zbyt mała podaż kalorii przyczynia się do tego, że organizm przestaje reagować tak, jakbyśmy chcieli. „Głodówka“ to dla niego sygnał, że dzieje się źle i każdą kalorię gromadzi jako zapas.
Można nawet podciągnąć podaż kalorii do 1500-1600 i potem ewentualnie stopniowo zmniejszać.
Trening 1,5h to trochę dużo.
Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pani dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pani od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.
Trening cardio może mieć formę biegania, pływania, jazdy na rowerze a nawet truchtu w miejscu.
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Jeśli treningi odbywają się wieczorem to jako ostatni posiłek można przyjąć jajka (2 całe), kromka pieczywa pełnoziarnistego i do tego jakieś warzywo. W praktyce jeśli trening jest późniejszą porą to nie trzeba aż tak bardzo zwracać uwagi na jego kaloryczność (aczkolwiek nie można przedobrzyć w żadną stronę).
Polecamy playlistę „Dieta“ Zapytaj Trenera, gdzie porad udziela dietetyk Anna Słomkowska:
https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJl_UpehrRNUbMWcF15bBCPO
Przykładowy odcinek, w którym omówiono kwestię redukcji:
https://www.youtube.com/watch?v=Vj1IVj0hJpM
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
