Przyrost masy mięśniowej a spalanie tłuszczu
Cześć, trenuję na siłowni na poważnie od początku kwietnia tego roku, Zacząłem zauważać zmiany na swoim ciele mianowicie pozbycie się "brzuszka", zaczęły uwydatniać się mięśnie, może nie były to wyniki wybitne, ale sylwetka zaczęła nabierać zdrowych kształtów. Mając na uwadze przyrost masy mięśniowej, trenowałem regularnie, jednak nie miałem zbyt dużego pojęcia o diecie, suplementacji czy innych rzeczach związanych z treningami. Dziś już wiem że dieta jest nieodłącznym elementem treningów, jednak do tej pory nie miałem z góry ustalonych pór posiłków i tego co będę jadł o danej porze. Trzymałem się reguł by z biegiem dnia ograniczać ilość węglowodanów, nie jadłem fast foodów i starałem się jeść zdrowo i dostarczać organizmowi niezbędnych kalorii potrzebnych do wzrostu mięśni. Po prostu starałem się trzymać bilans kaloryczny na nadwyżce. Tkanka tłuszczowa utrzymuje się u mnie mniej więcej na poziomie 20% i stąd moje pytanie - wiem że najpierw powinno się zastosować redukcję, a dopiero potem budować mięśnie, jednak do tej pory udawało mi się w miarę oszukiwać organizm - treningi i jedzenie na "masę" a cardio pozwalało mi się pozbywać tłuszczu, jednak czy taka kolej rzeczy jest dobra? Myślałem o zastosowaniu treningu interwałowego po treningu na siłowni w ramach cardio, utrzymując ilość posiłków na dzień i intensywność treningów w ramach spalenia tłuszczu, czy może jednak skupić się głównie na redukcji by potem przejść na tą przysłowiową masówkę? Moja waga to 76 kg przy wzroście 175 kg, pragnąłbym również zaznaczyć że przyrosty siły są bardzo zauważalne, natomiast przyrostu masy już nie tak bardzo, w tym tkwi problem. Z góry dziękuję za odpowiedź
1554
7
dodał odpowiedź 12 września 2014 12:43
Witaj
Oczywiście lepiej jest budować masę mięśniową po redukcji. Wtedy masz większą kontrole nad przyrostem suchej masy ciała, będzie Ci łatwiej zauważyć i pilnować czy się nie zatłuszczasz.
dodał odpowiedź 12 września 2014 12:52
To co działo się gdy zaczynałem trenować tzn przybiera na masy i jednocześnie pozbycie się tłuszczu to klasyczny przykład co dzieje się z organizmem przy początkach treningu. Każdy zawodnik z doświadczeniem powie ci ze taki stan rzeczy nie będzie trwał wiecznie a ty na e będziesz gubil juz tłuszczu na masowe. 20% tłuszczu to dużo , zalewem się tak na smieciowych masowych. Dlatego tez proponuje Ci zacząć od redukcji a następnie przy 8 - 10% tłuszczu rozpoczynać okres masowy.
dodał odpowiedź 12 września 2014 14:42
Niestety na czaysto nie da się zrobić tych dwóch rzeczy jednocześnie, najpierw rozpocznij redukcje czyli wejdź na ujemny bilans kaloryczny. Koniecznie w trakcie redukcji rób trening czysto siłowy to pomoże ci "uratować" jak najwięcej mięśnia kótry niestety w trakcie redukcji też oberwie no i aeroby
Proponuje trening fbw 3 razy w tygodniu i do tego praca nad bazą tlenową czyli np. bieganie spokojnym tempem do 40 min, nie wiecej gdyż w tym przediale czasowym bedziesz spalał tkankę tłuszczową, poźniej już następuje spalanie mięsnia. No i musisz dobrze dobrać dietę ... uważaj na węgle !!!
Jeśli chodzi o suple to jakiś antykatabolik i będzie ok
dodał odpowiedź 12 września 2014 18:28
Polecam zejść z tłuszczem troche zastosowac diete redukcyjną pokręcić troche aerobów po treningu siłowym lub w dzien wolny. Z mniejszym bf masz łatwiejszy start mniejsze obciązenie dla stawów i szybciej zauważysz że jednak te mięsnie sie zmieniają.
dodał odpowiedź 13 września 2014 09:39
20% to sporo, ja bym zrobił redukcję do co najmniej 15% albo najlepiej 10-12%. Potem reverse diet i stopniowe wchodzenie na masówkę. W czasie redukcji rób rano na czczo cardio lub po treningu siłowym bezpośrednio na poziomie 65-70% tętna maksymalnego. Rób 30-45 min od 3-6 razy w tygodniu. Możesz też robić interwały. Pamiętaj, że redukcja to dieta.
dodał komentarz 13 września 2014 09:39
Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20. Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65-80% tętna maksymalnego.
dodał komentarz 13 września 2014 09:40
Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego.
Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia.
Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być:
- podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR)
- regulację termogenezy (TEF)
- zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA)
- oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT)
Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii).
Jak więc powinno wyglądać to w praktyce?
CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT
1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej):
Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]
Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]
2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)
3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%).
4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = 300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal
5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.
Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety
powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik
Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4
