Ćwiczenia na klatkę piersiową: Pompki - Jak unikać błędów

Pompki to wydawałoby się bardzo proste ćwiczenie. Jednak aby poprawnie wykonać pompkę i w pełni zaangażować mięśnie klatki piersiowej lub tricepsy należy zwrócić szczególną uwage na kilka elementów. Trener Adrian Hoffman pokazuje i tłumaczy jak zapobiegać czterem podstawowym błędom podczas wykonywania pompek. Na filmie, zdjęciach oraz w tekście pokazujemy Wam jak wyglądają te najczęściej popełniane błędy.

Błąd nr 1 - Nieodpowiednie ułożenie ramion

Wiele osób układa swoje ramiona na kształt litery "T".  Nie jest to duży błąd, niemniej kiedy chcemy w 100% poprawnie wykonać pompki musimy zwrócić na to uwagę. Ułożenie ramion na kształt litery "T" nie do końca poprawnie układa nam staw barkowy i łopatkę. Aby zwiększyć efektywność pompki należy ułożyć dłonie pod kątem 45 stopni, ściągnąć łopatki/barki w tył oraz w dół. Można dodatkowo w   górnej pozycji, końcowej fazie ruchu, wypchnąć łopatki i delikatnie zrotować staw łokciowy.

Błąd nr 2 - Brak kontroli nad szyją

Mowa tutaj o momencie, w którym schodzimy w dół a szyja opada nam do ziemii - wychylamy głowę do przodu. Świadczy to prawdopodobnie o problemie w stawie ramienno-łopatkowym lub braku kontroli w łopatce. Dlatego pamiętajcie, przed pompką ściągnijcie głowę do dołu i wyciągnijcie szyję. W trakcie pompki szyję trzymamy sztywno. Ustawiamy głowę na równi z całym tułowiem.

 Błąd nr 3 - Brak kontroli wokół mięśni głębokich

Rozluznione mięśnie core w trakcie wykonywania pompki sprawiają, że w trakcie unoszenia pozostawiamy tzw. "wiszące biodra". Dotykamy biodrami podłoża a odcinek lędźwiowy kręgosłupa stale się wygina. Nie ma żadnej kontroli nad mięśniami brzucha. Należy zwrócić uwage na ogromną rolę mięśni core w ciele człowieka. Core to główne miejsce gromadzenia oraz przepływu energii z kończyn dolnych do górnych. Brak jego kontroli powoduje utratę energii oraz nieefektywne wykonywanie ćwiczeń. Aby temu zaradzić należy napiąć pośladki oraz brzuch. Schodzenie do pompki rozpoczynajcie od ruchu klatki piersiowej - nie bioder.

Błąd nr 4 - Usztywnienie obręczy barkowej = brak pracy łopatek

Praca naszgo ciała w trakcie pompki nie polega tylko i wyłącznie na wysuwaniu łokcia. Bardzo istotna jest praca łopatek a właścwie ich rotacja - przy zgięciu rotujemy lekko łopatki do wewnętrz przy wyporście na zewnątrz. Schodzę w dół łączę łopatki podnoszę się oddalam je od siebie. Jest to szczególnie ważna uwaga dla osób, które mają problemy z barkami. NIeodpowiednia praca łopatek bardzo często prowadzi do kontuzji stawu barkowego. Warto tę techinkę wykorzystywać również w trakcie wyciskania na klatkę lub różnych innych ćwiczeń na wyciskanie czy ściąganie.

ZBIERAJĄC WSZYSTKIE WSKAZÓWKI ADRIANA MOŻEMY POKAZAĆ WAM JAK POPRAWNIE WYKONYWAĆ POMPKI OD POCZĄTKU DO KOŃCA.

Pozycja wyjściowa

Ściągamy łopatki w tył i w dół. Broda schowana wbita w podniebienie. Ustawiamy jedną nogę w pozycji wyjściowej spinamy mocno brzuch i pośladki po czym dostawiamy drugą nogę.

Zejście

Swobodnie schodzimy w dół ze stale napiętym core pośladkami oraz usztywnionym karkiem tak aby się nie wysuwał. Ściągamy w tym ruchu mocno łopatki do wewnątrz. W momencie kiedy zaczynacie się podnosić wykonujecie rotację łopatkami oraz stawami łokciowymi do zewnątrz.

ZOBACZ TEŻ:

ĆWICZENIA NA PLECY: MARTWY CIĄG TECHNIKĄ KLASYCZNĄ

PRZYSIADY: JAK UNIKAĆ BŁĘDÓW: BUTT WINK #2

ĆWICZENIA NA KLATKĘ PIERSIOWĄ: PRZENOSZENIE HANTLA ZA GŁOWĘ