Przysiady: Jak unikać błędów: Butt wink #2

Butt wink to bardzo poważny błąd wykonywany podczas przysiadu. Spowodowany jest on między innymi słabą kontrolą nerwowo-mięsniową oraz słabą kontrolą mięśni miednicy. Istnieje wiele ćwicznień, które skutecznie redukują butt wink. Trener Adrian Hoffman prezentuje najskuteczniejsze z nich.

Ćwiczenie 1

Cofanie bioder w klęku podpartym

Pozycja Wyjściowa

Pamiętaj aby trzymając klęk podparty zachować naturalną krzywizne kręgosłupa - odcinek piersiowy lekko zaookrąglony, lędźwia wklęsłe. Kolana stawiamy tak jakbyśmy wykonywali przysiad - delikatnie szerzej niż szerokość bioder.

Powtórzenie

Ruch polega na cofaniu bioder do tyłu przy jednoczesnym zachowaniu krzywizny kręgosłupa. Bardzo ważny podczas wykonywania tego ćwiczenia jest oddech. Kiedy jesteśmy w pozycji wyjściowej nabieramy głęboki wdech nosem. W raz z postępem ruchu wydychamy powoli powietrze przez usta. Z powtórzenia na powtórzenia schodzimy biodrami coraz niżej. Nie poruszamy miednicy. Kontrolujemy wszystkie fazy ruchu tak aby krzywizna kręgosłupa się nie zmieniała. Nie możemy dopuścić do podwinięcia bioder czyli butt winku. Warto wspomnieć, że ćwiczenie to bardzo dobrze rozciąga przywodziciele. Tak więc każdy powinien czuć również rozciąganie w nogach. Wystarczy zrobić 2 serie po 10-15 powtórzeń przed treningiem a różnica powinna być wyraźnie wyczuwalna.

Bardzo często butt wink spowodowany jest technicznie złym wykonywaniem przysiadów. Tutaj pojawia się pytanie. Jak głęboki powinien być nasz przysiad? Odpowiedź dla każdego w tym przypadku jest inna. Zależy to od naszych możliwości, zakresów. Jeżeli jestem w stanie usiąść tylko do kąta 90 stopni, to muszę to zaakaceptować i stopniowo zwiększać zakres ruchu. Przysiad to ćwiczenie. które trzeba sobie bardzo jasno i dokładnie spresonalizować. Schodzę do momentu kiedy jestem w stanie utrzymać poprawną krzywiznę kręgosłupa. Nieodpowiednie wykonywanie przysiadu może skutkować bólami lub kontuzjami kolan i kręgosłupa.

Ćwiczenie 2

Bubble squat - bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające i korekcyjne. Duża aktywacja mięśni głębokich, mięśni brzucha. Jest ono również niezywkle przydatne w ćwiczeniu technikii przysiadu, ponieważ umieszczony z przodu ciężar wymusza u ćwiczącego utrzymanie prawidłowej krzywizny kręgosłupa. Warto dodać je do treningu wzmacniającego lub rozgrzewki.

Pozycja Wyjściowa 

Do wykonania będzie Ci potrzebny kettlebell lub hantel. Pozycja stojąca, kettlebell trzymamy cały czas przy mostku, łokcie blisko ciała. W utrzymaniu stabilnej i sztywnej sylwetki pomaga bardzo mocno napięty brzuch.

Powtórzenie

Kontrolowany ruch w dół z głebokim wdechem. Schodzenie w dół kończy się w momencie kiedy łokcie dotykają kolan. Ruch w górę połączony jest z wydechem ustami. 

Ćwiczenie 3

Przysiady przy ścianie z rękoma nad głową. Ćwiczenie to wymusza pracę mięśni core oraz zachowanie pionowej sylwetki. Jest to bardzo dobre ćwiczenie na rozgrzewkę.

Pozycja Wyjściowa

Stajemy 5-10 cm od ściany. Spinamy pośladki i brzuch a ręce splatamy za głową.

Powtórzenie

Schodzimy na nogach jak najniżej z poprawnie zachowaną krzywizną kręgosłupa. Pamiętaj o oddychaniu i zatrzymaniu się przez ułamek sekundy w pozycji końcowej. Pamiętaj aby kontrolować ruch - zapobiegać butt wink.

Modyfikacja

Jeżeli opanujesz już podstawową wersję tego ćwiczenia możesz wykonywać je z kijem nad głową.

ZOBACZ TEŻ:

DIETA ROZDZIELNA: CZY ŁĄCZYĆ BIAŁKO Z WĘGLOWODANAMI?

JAK POGŁĘBIĆ PRZYSIADY - ĆWICZENIA: TRENING NÓG

ĆWICZENIA NA PLECY I BICEPS W DOMU - DLA ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH