Grzegorz Dołężka

Zapotrzebowanie na makro liczy się tak. Powiedzmy, że masz przykładowo 3000 kcal. 50% to węglowodany więc 3000 x 50% = 1500 kcal. 1500 kcal podzielić na 4 (1 gram węgli to 4 kcal) = 375...Białko 25% (1 gram białka to 4 kcal. Tłuszcz 25% ( 1 gram tłuszczu to 9 kcal).

Nie rezygnuj z orzechów, bo to jedno z najlepszych źródeł tłuszczu. 1538 to nie jest wcale dużo kcal nawet jak na redukcje. Dieta 500 kcal jest wyniszczająca. Obliczyłem, że mniej więcej powinnaś jeść 80g białka, 180g węglowodanów i 55g tłuszczów. To daje nam jakieś 1535 kcal. Choć patrząc na Twoją aktywność fizyczną to i tak mało tych kcal. Jeżeli będzie coś nie tak to pisz - postaram się coś pomóc.

Hmm myślę, że trochę za dużo tłuszczu, a za mało węgli. Weź węglowodany do 300, a tłuszcze do 110 i zobacz jak będzie. Jeżeli przez 2 tygodnie nic sie nie zmieni, albo się pogorszy (raczej nie powinno wystąpić) to napisz.

Tak musisz patrzeć w internecie jakie produkty ile mają białka węgli i tłuszczy. I kładziesz ileś gram na wagę i liczysz. A ćwiczysz dodatkowo na siłowni czy tylko praca fizyczna?

Może trochę źle sprecyzowałem. Miałem na myśli, że 10 - 20 gram węglowodanów po treningu, a nie 10 - 20 g węglowodanów na kg masy ciała.

To co już zrobiłeś - nie zmieniaj. Dawniej sam dodawałem po 100 kcal tygodniowo i szybko mnie zalało (może też mam tendencje do zalewania tłuszczem). W tym sezonie dodaję powoli, przez pierwszy miesiąc reverse WAGA SPADŁA JESZCZE O 1.4 KG, a mięśnie zyskały nabicie. Nadal dodaje powoli kcal i waga zaczęła rosnąć, brzuch trochę bardziej wydęty (od ilości jedzenia), poziom tkanki tłuszczowej na stałym poziomie. Myślę, że to dobry sposób robienia reverse. Masz jeszcze bardzo wolny metabolizm po takiej niskokalorycznej diecie więc powoli trzeba go odbudować.