Grzegorz Dołężka

możesz robić coś w tylu piramidka lub rampa. W sensie, że jeżeli robić np 5 serii to robisz w ten sposób, np. 15, 12, 10, 8, 6 dokładając oczywiście ciężaru.

To powinno być dużo lepsze niż samo siłowe albo sama hipertrofia. Osobiście nie robię push pull, ale duże partie 2x w tygodniu, raz siłowo, a raz hipertrofia i powiem, że jest lepiej niż albo jedno albo drugie. Pamiętaj, że zawsze warto urozmaicać plan treningowy.

Skoro ćwiczysz 5 razy w tygodniu to raczej nie będzie potrzeby grać je w dni nietreningowe, ewentualnie jedna tabletka/kapsułka. W dni treningowe może to być 2 kapsy przed i 2 po - jeżeli zamierzasz brać dłuższy czas.

Również ćwiczę na własnej siłowni już dobrych kilka lat. Nie posiadam wyciągu i uważam, że jest on zbędny. Nawet chodząc na profesjonalną siłownię nie używałbym wyciągu do treningu pleców. Najlepsze ćwiczenia na plecy to podciąganie na drążku oraz wiosłowanie sztangą czy też hantlami. Nie rób aż tyle serii na poszczególne partie na jednym treningu. Skoro Twoim priorytetem są barki i plecy to najlepiej będzie ćwiczyć je 2 razy w tygodniu. Ale nie po 18 serii. Rób po 4 - 6 serii na każdą partię na treningu!. Na duże partie 12 - 16 serii TYGODNIOWO, a na małe 5 - 8 serii również tygodniowo. I pamiętaj - wyciąg jest zbędny, najważniejsze są wolne ciężary.

Pamiętaj, że więcej nie znaczy lepiej. Mój ostatni plan treningowy podczas robienia masy wygląda tak: Poniedziałek: triceps 12 serii, biceps 12 serii. Środa: Plecy 16- 18 serii, barki 12 serii. Piątek: uda 16 serii, łydki 6 - 8 serii. Niedziela: Klata 16 serii, brzuch 5-6 serii. Efekty nie były aż tak zadowalające jak na obecnej masie, którą właśnie kończę. Choć to też dużo zależy od diety, którą zmieniłem. Obecnie wygląda to tak: Wtorek: Uda 8 serii, łydki 3 serie, brzuch 3 serie. Środa: Plecy 6 serii, klata 6 serii. Piątek: Barki 6 serii, triceps 6 serii, biceps 6 serii. Sobota: Uda 7 serii, łydki 3 serie, brzuch 3 serie. Niedziela: Plecy 6 serii, klata 6 serii. Jak widzisz ilość serii zmniejszyła się (na małe partie nawet dwukrotnie), zaś z 4 dni treningowych zrobiło się 5. Moje treningi trwają od 25 - 40 minut. Możesz spróbować podobnej metody i sprawdzić czy na Ciebie też podziała, bo jak wiemy kulturystyka to metoda prób i błędów.

Tak, ale oczywiście z głową, bo chyba nie chcesz się zalać od razu tłuszczem. Mała nadwyżka kaloryczna np 300 kcal, dobry trening, dużo odpoczynku i będziesz rósł.