Grzegorz Dołężka

Skoro jest to śniadanie to wg mnie powinno być pełnowartościowe, ale raczej należy bazować na białku i tłuszczu. Czyli mogą to być jajka i trochę owsianki, albo tradycyjnie kurczak orzechy i trochę ryżu + warzywa. Co do bardziej precyzyjnego rozkładu makro to zależy od tego ile zjadasz dziennie poszczególnych makroskładników.

Oczywiście, bo to w naturalny sposób podnosi dany hormon. Ale nie oszukujmy się - to nie działa. Strata pieniędzy.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Skoro chcesz budować masę to musisz mieć nadwyżkę kaloryczną. Na początek wystarczy dodać nie więcej niż 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Dodawaj 100 kcal z węglowodanówi tłuszczu co tydzień. Jak dodasz już dwa razy to dodawaj co 2 tygodnie 100 kcal. Jak dojdziesz do 2000 kcal to dodawaj co 3 tygodnie 100 kcal. Pamiętaj aby dodawać z węgli i tłuszczu, bo białka masz i tak dużo. W razie pytań - pytaj postaram się coś podpowiedzieć.

Tu nie ma zbyt dużej różnicy. Patrz na tabelę wartości odżywczych i profil aminokwasowy.

Stretching to rozciąganie mięśni dzięki czemu mamy większą mobilność, sprawność. Jeżeli będziesz rozciągać się to na pewno będziesz mógł wykonać "głębsze ruchy" (głębszy skłon, agrafka, szpagat itp itd). Teoretycznie to może nawet zwiększać mięśnie przez to, że do rozciągniętego mięśnia napływa więcej krwi i wody, a dzięki temu więcej składników odżywczych, mięśnie są lepiej ukrwione i odżywione więc są większe.