Grzegorz Dołężka

Masz tu fajnie opisane o węglach i białku po treningu. http://potreningu.pl/articles/2758/co-wazniejsze-po-treningu-silowym--bialko-czy-weglowodany

Kreatyna, beta alanina, arginina, kofeina. Ale wystarczy tylko kreatyna i łyżeczka kawy przed treningiem. :) Kreatynę bierz tylko przed i po treningu. W dzień nietreningowy nie ma to sensu. Pozdrawiam

Zmniejsz ciężar i pracuj tylko barkami. Dokładnie nie wiem, ale możesz zmniejszyć nawet o połowę. Gdy opanujesz technikę to dokładaj bardzo powoli ciężaru.

Żytnie bułeczki powinny być w miarę ok.

Więc tak: podciąganie na drążku :) - to bardzo ważne ćwiczenie. W czym tkwi problem, że nie lubisz się podciągać?. Do tego wiosłowanie sztangą, wiosłowanie hantlami.

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.1 mała 1.5 duża 1.7 bardzo duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem odejmujesz kalorie aby redukować tkankę tłuszczową, na początek wystarczy odjąć około 300 kcal. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, kokos, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć. Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo