Kamil Strzeżoń

Witam serdecznie,

właśnie kończę redukcję co uważam że wyszło mi całkiem nieźle dlatego też chce żeby kolejny cykl na masę wyszedł równie dobrze, nie chce się "zalać tłuszczem" za bardzo.... Poniżej moja dieta w raz z treningiem, bardzo proszę o skorygowanie jeśli coś nie tak:

Waga 64kg
Wrost 176cm
zapotrzebowanie kaloryczne 2450kcal ( 3 treningi siłowe w tygodniu, praca fizyczna, 2 treningi SW w tygodniu )
dodałem 500kcal,
B 2,5g / kg - 160g
T 2g/ kg - 128g
WW 4,5 / kg - 290g

POSIŁEK 1
3 jajka
100g płatków owsianych
kakao do smaku 15g
orzechy ziemne 50g

POSIŁEK 2
4 jajka
śledź w sosie pomidorowym 170g
bułka grahamka
łyżeczka majonezu omega 3

POSIŁEK 3 przedtreningowy
ryż parboiled 100g
pierś z kurczaka 150g
pomidor, ogóre, sałata, jogurt naturalny.

POSIŁEM 4 potreningowy
100g odzywki gainer

POSIŁEK 5
twaróg 200g
tuńczyk 130g


Do tego raz dziennie jedna porcja odzywki białkowej - około 24g białka.

Odżywki:

mono
białko wpc
gainer po treningowo ( jeśli nie uda mi się zjeść zwykłego posiłku)
multiwitaminy
omega 3

TRENING

klatka piersiowa + biceps
na płasko 5 seri po 6 powtórzeń
skos dodatni 4 serie po 12 powtórzeń
rozpiętki 4 serie po 12 powtórzeń
pompki 3 serie po 15 pow.
francuskie 3 serie po 10pow.
tick-back 3 serie po 15pow.

biceps + barki
wyciskanie do góry ( barki ) 5 seri po 8 pow.
unoszenie na boki 4 serie po 12 pow.
unoszenie przed siebie 4 sierie po 12 pow.
"arnoldki" 3 serie po 10 pow.
uginanie proste ( biceps ) 4 serie po 12pow.
młotki 3 seirie po 12 pow.
unoszenie na "kolanie" 3 serie po 12pow.

Plecy
martwy ciąg 5 seri po 6pow.
drążek 4 serie po 12pow.
wiosłowanie 4 serie po 6-10pow.
wiosłowanie hantelkami 4 serie po 12pow.
kaptury 4 sierie po 15 pow.


Pozdrawiam i z góry dziękuje za ocenę, Kamil.