Przemek S

Wliczaj je do bilansu, to są kcal które niosą tak samo energię i nie są obojętnie dla organizmu.

Zacząłbym od diety. Diety rzędu 1000 kalorii to bardzo złe rozwiązanie. Ustabilizuj najpierw organizm i oblicz CPM - ilość kalorii potrzebna do utrzymania wagi. Jedź na tym przez dwa tygodnie i potem jeśli twoim celem jest redukcja to do tydzień zacznij odejmować 100-150 kcal aż osiągniesz deficyt 500 kcal. Na tym zostań. Wykonuj trening cardio. Trening cardio wykonuje się zawsze rano na cardio(podobno najlepiej w godzinach 5-7 ze względu na pracę tarczycy). Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut.

Podstawą jest dobra dieta. Co do suplementów to polecam kreatynę.

Czarna Mamba będzie spoko, ale ze spalaczami i przedtreningowkami jest tak, że nie na każdego dany produkt działa równie dobrze. Trzeba testować czasami.

Problem jest w diecie, jak waga zaczyna stać to dorzuć kalorii. Podbił bym je stopniowo 100-150 tygodniowo i zobaczył w którym momencie waga ruszy. Jak wygląda twoja dieta?

Większość wskazówek już otrzymałaś. Podsyłam schemat jak obliczyć ilość kalorii potrzebną do utrzymania wagi. Jeśli chcesz nabrać masy to stopniowo 100-150 kcal tygodniowo dodawaj aż będziesz miała 500 kcal nadwyżki. W czasie redukcji analogicznie tylko, że w odwrotną stronę. To jest schemat: "Ustalenie zapotrzebowania kalorycznego. Na samym początku należy obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, jakie mamy w ciągu dnia. Jak z pewnością już wiecie, kaloria jest to energia którą spalamy nie tylko podczas wysiłku, ale również podczas myślenia, zakupów, spaceru, trawienia posiłku czy nawet odpoczynku! Wszystkie te straty należy pokryć, dostarczając kalorii (energii) z pożywienia. Podstawowym celem odżywiania dla człowieka powinno być: - podtrzymanie podstawowych funkcji życiowych, czyli podstawowa przemiana materii PPM – BMR) - regulację termogenezy (TEF) - zaspokojenie wydatku energetycznego w trakcie aktywności fizycznej (TEA) - oraz pozostałe kalorie, które spalamy podczas standardowych czynności dnia codziennego (NEAT) Wymienione powyżej elementy, składają się na CPM (całkowita przemiana materii). Jak więc powinno wyglądać to w praktyce? CPM = BMR + TEF + TEA + NEAT 1) BMR. – podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (ilość kcal jaką organizm musi otrzymywać, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w pozycji leżącej): Dla kobiet: 665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)] Dla Mężczyzn: 66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)] 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%) 3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu: - Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0.3 – (30%). – proponuje korzystać z tej wartości. - Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). 4) Dla osób ćwiczących - Osoby początkujące = 300 kcal - Średnio zaawansowani i zaawansowani = 400 kcal 5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie. Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik Trec Nutrition Akademia Instruktorów Sportu S4"