Przemek S

Poproś trenera na siłowni, aby rzucił okiem na twoją technikę. Zrób porządną rozgrzewkę.

Jeśli masz już fajną definicję(myślę, że 10-12% bf ) i jesteś z niej zadowolony to możesz zacząć stopniowo wchodzić na masę dodając 100-150 kcal tygodniowo aż osiągniesz ilość kalorii potrzebną do budowy masy mięśniowej. Potrwa to z kilka dobrych tygodni, ale niewolno z dnia nadzień ucinać i zwiększać drastycznie kalorii.

Skomplikowana sprawa. Nie masz przerw w pracy? To jak odżywiasz się w czasie pracy, przecież musisz mieć jakieś przerwy i możliwość aby się posilić.

Organizm adaptuje się do przedttreningówek i nie dają takiego efektu. Trzeba robić przerwy w ich suplementacji. Ja osobiście robię przerwy i stosuję je tylko podczas treningu nóg - bo porządny trening tej partii jest najbardziej wyczerpujący. Przed treningiem możesz też wypić mocną kawę i też pobudzi Cię to ;)

Jak chcesz schudnąć to redukcja = dieta+trening cardio. Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa z oliwke, orzechy, żółtka jaj, awokado. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Trening cardio wykonuje się rano. Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12) - nie trzymaj się uchwytów jak nie dasz rady to zmniejsz skos. Pamiętaj o dokładności kroku. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne.

NA duże partie powinno być 12-15 serii. Na małe 9-12. A u Ciebie tak nie jest. Zauważyłem jeszcze, że w twoim treningu barków nie uwzględniłeś nic specjalnego na tylni akton mieśni naramiennych.