Przemek S

W każdym posiłku powinny być węglowodany, białko i tłuszcze(z wyjątkiem posiłku potreningowego)

W tym wieku odpuściłbym to. Ogarnij dietę, wysypiaj się (8-9h). Możesz spróbować jakieś energicznej muzyki do pobudzenia. Czasami możesz wypić kawę - głównym składnikiem przedtreningówek jest kofeina.

Split będzie dobrym rozwiązaniem.Ja polecam 4 razy w tygodniu. Np: osobno: plecy, klatka(tutaj dorzuć+ brzuch), nogi(je zawsze osobno, bo to połowa ciała!), a na jednym treningu: biceps+triceps+barki. Druga opcja to: klatka+biceps, plecy+triceps, nogi(zawsze osobno!), barki+brzuch. 12-16 serii na duże partie i 9-12 serii na małe. NA początku wykonujesz ćwiczenia wielostawowe(przysiady, martwy ciąg, wyciskania). Dobierz ćwiczenia z atlasu i wklej do oceny.

Przerwy może nie, ale po okresie intensywnych treningów powinien być okres treningów lżejszych. Takie odpuszczanie jest korzystne, bo dajesz mięśniom czas na regenerację.Regeneracja jest kluczowa bo wtedy mięśnie rosną. Druga sprawa. Powiedzmy, że trenujesz 4 razy w tygodniu. Podziel to tak aby po dniu treningu następował dzień odpoczynku(trening, dzień odpoczynku, trening, dzień odpoczynku... itd). Słyszałem o teorii robienie sobie raz na rok tygodnia wolnego - aby zregenerować mięśnie. Ja proponuję jak wyżej(zrobić sobie okres lżejszych treningu i odpowiednio podzielić tydzień na dni treningowe i nietreningowe). Mięśnie nie rosną na siłowni, tylko w kuchni i podczas regeneracji! :)

Jeśli chcesz schudnąć to redukcja = dieta +trening cardio. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne(CPM) i odejmij 300-500 kcal(stopniowo 100-150 tygodniowo). Makro ustaw sobie 40:40:20(węglowodany, białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x30, drugi 4x30, trzeci 4x35, piąty 5x35, szósty 6x35, siódmy 6x40 itd. tak aż do 45 minut(7razy w tygodniu). Trening cardio wykonuje się zawsze rano. Drugą porą jest bezpośrednio po treningu siłowym, wtedy również mamy obniżone zapasy glikogenu i szybciej się dopieramy do tłuszczu. Ważne aby cardio było wykonywane 30-45minut. Dopiero po 20 minutach organizm zaczyna korzystać z rezerw tłuszczu. Cardio powinno być wykonywane na poziomie 65-70% tętna maksymalnego(czyli jeszcze możesz rozmawiać ale nie jest to tak swobodne jak spacer). Przykład cardio to energiczny marsz na bieżni pod górkę np: (prędkość 6-7 km/h i skos 12). Na dole jak policzyć CPM:

Jak jesteś chory to połóż się do łóżka -pij dużo wody i trzymaj dietę. Polecam miód i czosnek :) Musisz dać organizmowi czas na wykończenie wirusa, a mięśnie w tym czasie będą miały czas na regenerację. Jak przez tydzień nie pójdziesz na siłownię to świat się nie zawali.