Przemek S

Zanim zaczniesz trening na siłowni to zacznij od treningu z obciążeniem własnego ciała. Po jakiś 2 miechach możesz spróbować FBW. Użyj wyszukiwarki i poczytaj o diecie. Napiszę tylko, że jeśli chcesz zbudować masę mięśniową to dieta z nadwyżką kaloryczną( CPM +(300 do 500 kcal)).

Poszukaj w wyszukiwarce FBW.

Pierwszego dnia wolnego zadbaj o regenerację. Potem spróbuj upchnąć w 3 dniach trening.

Musisz policzyć CPM(ilość kalorii potrzebna do utrzymania wadi) i skorygować je zależnie od celu. Jeśli masa to +500 kcal (nadwyżka) - co tydzień dodajesz 100-150 kcal aż otrzymasz 500 kcal nadwyżki. Otrzymane kalorie dzielisz % na makroskładniki np: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze. Dzielisz je równo na 5-6 posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Czy wiesz jak policzyć CPM?

W tym sporcie za prawie wszystko odpowiada dieta. Trening to stymulant. Jeśli chodzi o masę to robiłbym 12-15 serii na duże partie i 9-12 na małe. Zakres powtórzeń 12(60% ciężaru maksymalnego)-10(70% ciężaru maksymalnego)-8(80% ...)-6(90% ...) z progresją ciężaru. Są to wartości orientacyjne i musisz dostosować je indywidualnie.

Ja osobiście bym jadł, może nie tyle co podczas normalnego dnia ale na oko do aktywności dopasowałbym spożywane kalorie. Jak będziesz tak samo aktywny co podczas normalnego dnia to jedz co 2-3.5g, nie głoduj się.