Jaką dobrać dietę na masę przy dużej aktywności fizycznej
Witam
Jaką dobrać dietę na masę? Planuję zacząć chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu. Oprócz tego 4 razy w tygodniu gram w siatkówkę. Kiedyś chodziłem na siłownię około 3/4 miesięcy. Ważę 70kg i mam 17 lat. Planuję przybrać na masie, głównie mięśniowej. Chciałbym się dowiedzieć jakie proporcje makroskładników pownienem zachować oraz ile spożywać dziennie kalorii. Czy warto oprócz diety zażywać jakieś suplementy? Chciałbym się jeszczez dopytać czy moge np w środę pójść na siłownię po czym na trening siatkówki?
Jaką dobrać dietę na masę? Planuję zacząć chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu. Oprócz tego 4 razy w tygodniu gram w siatkówkę. Kiedyś chodziłem na siłownię około 3/4 miesięcy. Ważę 70kg i mam 17 lat. Planuję przybrać na masie, głównie mięśniowej. Chciałbym się dowiedzieć jakie proporcje makroskładników pownienem zachować oraz ile spożywać dziennie kalorii. Czy warto oprócz diety zażywać jakieś suplementy? Chciałbym się jeszczez dopytać czy moge np w środę pójść na siłownię po czym na trening siatkówki?
1235
3
dodał odpowiedź 28 września 2014 11:00
Najpierw oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Potem do niego dołóż z 200-300 kalorii. Zadbaj by w diecie było 40% białka ( roślinne i zwierzęce) 20% tłuszcze ( nienasycone te zdrowe) i 40% węglowodanów.
dodał odpowiedź 28 września 2014 11:37
Powinieneś jeść około 2800kcal i co dwa tygodnie dodawać po 100-160kcal. Białko 180-190g , tłuszcz ok. 70-80g 3węglowodany 380-390g węglowodanów. Na początku suplementy nie są potrzebne, ewentualnie jak stwierdzisz, że nie dasz rady uzupełnić całęgo białka z jedzenia to kup odżywę białkową np. Trec Whey 100, dość tanie, super się rozpuszcza i smaki są na prawdę dobre, jak lubisz czekoladę to polecam czeko-sezam.
dodał odpowiedź 29 września 2014 00:32
Musisz policzyć CPM(ilość kalorii potrzebna do utrzymania wadi) i skorygować je zależnie od celu. Jeśli masa to +500 kcal (nadwyżka) - co tydzień dodajesz 100-150 kcal aż otrzymasz 500 kcal nadwyżki. Otrzymane kalorie dzielisz % na makroskładniki np: 50% węglowodany, 30% białko, 20% tłuszcze. Dzielisz je równo na 5-6 posiłków co 2-3.5h. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Czy wiesz jak policzyć CPM?
