Przemek S

Optymalnie można zbudować około 0.25kg mięśni na tydzień. Niestety jest to bardzo powolny proces. Moim zdaniem powinieneś kontrolować zmiany w lustrze i obwody, a ważyć się zawsze o stałej porze - najlepiej z rana na czczo(dwa razy w tygodniu jeden po drugim). Natomiast jeśli waga nie rośnie to podbijaj kalorie o 10% i zobacz czy waga ruszy.

Skup się na redukcji tkanki tłuszczowej. Redukcja=dieta z deficytem kalorycznym(300, 500 kcal). Policz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmij 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 40:40:20%(białko, węgle, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Rób cardio, ktróe będziesz włączał stopniowo np: 1 tydzień 3x20, drugi 4x30, trzeci 4x35 tak aż do 45 minut. Cardio rób rano, po treningu siłopwym na poziomie 65% tętna maksymalnego.

Proponuje wliczać to białko i uwzględniać je w programie żywieniowym zwłaszcza j jeżeli jest w towarzystwie białka pełnowartościowego pochodzącego np. z produktów mięsnych np: ryż+pierś z kurczaka. Organizm także uwzględnia kalorie z białko roślinnego i nie omija ich tylko dlatego, że mają niepełny aminogram.

Wyciskanie głową w dół, lub pompki na poręczach tzw. dipy - ale tutaj musisz potrafić odpowiednio ustawić ciało aby jak najbardziej zaangażowań klatkę, a jak najmniej triceps.

Optymalna utrata wagi na tydzień powinna wynosić od 0.5-1kg. Powinieneś obliczyć CPM i odjąć od tego 300-500 kcal. Do tego dorzucić trening areobowy na początek 3x30 minut o średniej intesywności 65% tętna maksymalnego(taka intesywność jest kluczowa w spalaniu tkantki tłusczowej) może to być np: wchodzenie po schodach, marsz pod górkę. Stopniowo powinieneś wydłużać czas takiego wysiłku i dodawać kolejne sesje treningowe(ja swoje cardio kończyłem w tym roku na 5-6 sesjach po 45 minut).

Trening interwałowy bardzo dobrze podnosi wydolność.