Przemek S

Jedzenie jakościowo OK, po za twarogiem - to kiepskie źródło białka i lepiej go czymś innym zastąp(twarogi sporadycznie). Mi wyszło, że do utrzymania wagi potrzebujesz 2850 kcal, czyli aby byudować masę potrzebujesz 300-500 kcal nadwyżki i najlepiej abyś podbijał to spokojnie o 100-150 kcal tygodniowo. Zresztą widzisz, że przy 2800 kcal kcal waga stoi(tak wskazówka ani drgnie :)?) oznacza to, że jesteś na 0 :P

To fajny połączenie węglowodanów złożonych z prostymi, moze też być biały ryż albo carbo. W szkole na przerwach możesz jeść wszytko. Możesz wieczorem sobie ugotować na cały dzień posiłki np: ryż brązowy, pierś z kurczaka i warzywa - wtedy szamiesz z pojemniczka. Możesz sobie zrobić pełnoziarniste pieczywo z tuńczykiem i jako źródło tłuszczy wcinać orzechy albo pastki dynii(super źródło magnezu) lub słonecznika. Możesz sobie zrobić pieczywo z pierią z kurczaka i warzywami. Pamietaj, że twaróg to nie jest dobre źródło białka - może raz w tygodniu aby nie było monotonii.

Dodam, że w sztukach walki potrzebna Ci jest dynamika i musisz to uwzględnić w swoich treningach. Zobacz treningi Canelo Alvareza, mayweathera, pływaków.

Dieta to zmiana nawyków żywieniowy, czyli jwnościedzenie 5-6 posiłków zamiast 3 dużych. Omijanie cukru, mocno przetworzonej żywności, kiepskich jakościowo tłuszczy. Powinieneś policzyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i w zależności od celu masa(dodać)/redukcja(odjąć) 500 kcal. Z otrzymanej puli kalorii dajesz sobie 30% białka 20% tłuszczy i 50% węgli. Dzielisz to potem na 5-6 równych posiłków. Wiesz jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

To jest kobieta, a Ty podajesz jej wzór jak dla faceta - nasze metabolizmy się różnią i nie można tego tak ujednolicać.

Po treningu zjedz posiłek bez tłuszczów, a dodaj je w 7 i 8 posiłku.