Przemek S

Zbilansowany posiłek. Jak masz daną pulę kalorii to każdy posiłek powinien wyglądać podobnie pod względem ilości białka, tłuszczy, węgli. Wyjątkiem ejst posiłek potreningowy gdzie nie ma tłuszczy. To tak tradycyjnie 1,5h przed treningiem możesz zjeść ryż+kurczak i warzywa

1)np: klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi osobno, barki z brzuchem. Najlepiej by tak było, ale jak nie możesz 4 razy to barki z nogami - chociaż nogi powinno trenować się osobno. 2)Tak, jeśli masz prawidłową dietę, czyli odpowiednio dobrane makroskładniki do celu. 3)Aby był progrees w budowaniu masy mieśniowej i efekty to musisz zwiększać obciążenie i po czasie dojdziesz do dużych ciężarów. Pas nie jest niezbędny, ale przy dużych ciężarach jest przydatny. 4)Sen oraz odpowiednia dieta z odpowiednio dobranymi makroskładnikami i ich jakością. Do tego może BCAA, glutamina. Mi też sauna pomaga bardzo w regeneracji :)

Pamiętaj o tym, że jaka dieta takie efekty. Na pewno to jakieś rozwiązanie problemów, ale aby były efekty to musi być odpowiednia ilość białka, węgli, tłuszczy dostarczana w ciągu dnia. Na ujemnym bilansie kalorycznym nie zbudujesz masy, a na dodatnim nie zgubisz tłuszczu. Dni nietreningowe są równie ważne - wtedy regenerujesz organizm. Mięśnie rosną kiedy się regenerują, podczas ćwiczeń je rozrywasz i właściwie tracisz aby potem zbudować je grubsze.

Co do planu to np: trening 4 razy w tygodniu. Duże parte 12-16 serii, a małe 9-12 serii. Klatka z bicepsem, plecy z tricepsem, nogi osobno, barki z brzuchem lub duże parte osobne, barki, biceps, triceps na jednym treningu. Zaczynasz albo od wstępnego zmęczenia, albo od ćwiczeń, które pochłaniają najwięcej energii np: przy plecach to martwy ciąg, przy nogach to przysiady. Z zasadą wstępnego zmęczenia zaczynasz np: (w przypadku nóg) prostowanie nóg na maszynie i potem przysiady. Poczytaj o zasadach treningowych Weidera. Ułóż plan i wstaw do oceny.

Odp podstaw zacznijmy: Masa= dieta =Policz zapotrzebowanie kaloryczne i dodajj 300-500 kcal. Makro ustaw sobie 50:30:20%(węglowodany:białko, tłuszcze). Podziel otrzymane makro na 5-6 równych posiłków. Białko to chude mięsa, wołowina, ryby, jaja. Tłuszcze to olej lniany, oliwa zoliwke, orzechy, żółtka jaj. Węgle to produkty z pełnego zboża, płatki owsiane, ryże, kasze. Najlepiej będzie jak kalorie od zapotrzebowania kalorycznego do kalorii na masę podbijesz stopniowo o 100-150 kcal tygodniowo. Na dole jak policzyć zapotrzebowanie kaloryczne:

Jeśli nie masz np: odpowiednio kalorycznej i dobrej jakościowo diety to masy mięśniowej nie zbudujesz nawet jak dodasz te odżywki. Jeśli masz, to białko służy do urozmaicenia monotonii z jedzenia, albo wkładamy je tam gdzie ciężko nam uzupełnić białko z jedzenia. Priorytetem jest jedzenie. Izolat jest dobry bo szybko się wchłania i jest to kluczowe po treningu - pomaga w budowaniu masy mięśniowej. Na noc najlepsza będzie kazeina, bo długo się wchłania i stopniowo uwalnia aminokwasy.