Kamil Formicki

źle się rozgrzałeś albo za dużo na początku biegałaś. po rozciągaj się przed bieganiem dobrze.

oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dłuż do niego z 300-500 kalorii na masę po czym układaj sobie tak posiłki by się w tym zapotrzebowaniu kalorycznym zmieścić.

możesz łączyć duże partie mięśniowe z tymi małymi. czyli np. plecy z barkami klate z bicepsem

musisz ułożyć sobie dietę z nadwyżką kaloryczną. Zadbaj w niej o odpowiednie makro i mikroskłądniki.

odpowiednia dieta z deficytem kalorycznym + treningi areobowe pozwolą ci spalić tkankę tłuszczową ale by troszke mięśnie nabrać musisz coś więcej robić niż tylko tyle. kup sobie hantelek lub zacznij chodzić na profesjonalną siłownię i tam ćwiczyć na wolnych ciężarach i maszynach.

węglowodany złożone możesz jeść przez cały dzień praktycznie. Proste spożywaj bezpośrednio po treningu lub spożywając śniadanie.