Kamil Formicki

w cheat meal możesz spożyć większą ilość kcal niż w normalnym posiłku. Ale rób go rzadziej niż raz w tygodniu.

zwiększ kaloryczność od 300-500 kcal od podstawowego twojego zapotrzebowania.

spożywaj mokrosy w takich mniej więcej proporcjach: węglowodany 50% tłuszcze 20% i białko 30%. Tutaj u ciebie widać ze masz za mało tłuszczy. kcal obcinaj w węglowodanów. Musisz zacząć ćwiczyć cardio 4-5 razy w tygodniu bezpośrednio po treningu siłowym lub na czczo. i od 2800 kcal odejmij 300-500 kcal gdyż by tracić tłuszcz potrzebujesz deficytu kalorycznego. Oraz musisz ułożyć odpowiednio zbilansowaną dietę. Jeśli chodzi ci konkretnie o diecie IF to tu: http://www.menshealth.pl/dieta/Intermittent-Fasting-prawda-o-diecie-16-8,5895,1 znajdziesz ciekawe informacje na jej temat.

w środę rób plecy z barkami całymi a w piątek nogi z tricepsem i brzuch możesz wplatać w praktycznie każdy dzień treningowy. A kolejność ćwiczeń jest dobra.

mono bardziej jest przy masie i sile a jabłczan przy redukcji. Możesz jedną trochę stosować i drugą i sam zobaczysz która lepiej na ciebie działa.

2 min przerwy to dużo. rób przerwy max do 1 minuty.