Przemysław Cerek

Na plecy 12 serii + 3/4 na MC i nie zapominaj o podciąganiu na drążku bo to najlepsze cwiczenie na rozbudowe pleców

wolne ciężary zdecydowanie mocniej oddziałują na mięsnie

tak i pamiętaj żeby w ciągu całego dnia też dużo pić

2 gramy wystarczy na kilogram

czyli musisz spożywac ok 3100 kalorii dziennie z czego mają byc proporcje 412 gram węgli , 116 gram tłuszczu i 125 gram białka przykładowy posiłek: * 3 całe jaja kurze czyli 20 gram białka 1 gram węgli i 15 gram tłuszczu * chleb żytni pełnoziarnisty 150 gram czyli 10 gram białka , 72 węgli i 3 gram tłuszczu * 15 gram orzechów włoskich czyli 2 gramy białka 0 gram węgli i 10 gram tłuszczu taki posiłek Ci da w sumie 32 gram białka , 73 gram węgli , 28 gram tłuszczu i musisz zjesc jeszcze 4-5 posiłków tak zrobionych żeby zgadzały sie proporcje te co napisalem na samej górze wejdz na http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie i skomponuj sobie reszte posilków bazując na zrodle białka jaja , kurczak,wołowina,ryby,twaróg- zrodla węgli ryż , płatki owsiane , chleb pełnoziarnisty kasza gryczana , tłuszcze oliwa z oliwek , orzechy włoskie

wejdz na http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne dodaj 300 - 500 kcal , ułóz na tej podstawie diete w proporcjach 50 % węgle 20 % białko i 30 % tłuszcze , rozbij to na 5-6 posiłków w ciągu dnia