Maciej Koper
Treści:
Jeżeli umiesz policzyć zapotrzebowanie kaloryczne to tylko odejmij od tego od 200 do 500 kcal na początek 200-300 i procent kalorii z makroskładników ułuż taki 30% Białek, 50% Węgli, 20% tłuszczy. Licz sobie zjedzone kalorie za pomocą dziennkia dietetycznego na potreningu.pl albo uzywaj jakiegoś programu na telefon :) jedz zdrowe rzeczy szczególnie tłuszcze, jeśli nie wiesz jakie to poszperaj w internecie :) Polecam również użycie w diecie sposobu jedzienia IF który polega na tym że przez 8 godzin sporzywasz to zapotrzebowanie które sobie obliczyłeś a kolejne 16 godzin aż do nastepnego dnia nie jesz i nie pijesz zadnych kalorycznych rzeczy czyli nie jesz nic mozesz pić wode , napoje light;zero;max , możesz też żuć gumy bez cukru. z czasem możesz skrócić czas pochłaniania do 6 godzin :) Jeśli nie potrafisz obliczyć swojego dzinnego zapotrzebowania kalorycznego to podaj swoją wage i czy chodzisz do szkoły czy pracujesz jeśli pracujesz to jak fizyczne ile godzin dziennie. Jak często ćwiczysz ? Dodam jeszcze ze tym sposobem zrzuciłem 7kg w 2 miesiące a mój znajomy 12kg w 3 miesiące . A wiem ze są ludzie którzy osiągneli jeszcze lepsze wyniki
Porobiłem pare zmianek i wyszło mi coś takiego: Poniedziałek: Klata, Łydki Wtorek: Plecy, Biceps (bez przesadzania bo juz jest zmeczony po plecach) Środa: Wolne Czwartek: Barki, Triceps Piętek: Biceps (Możesz dać czadu) Sobota: Nogi, Łydki Niedziela: Wolne
Dobra pisze poraz trzeci wiedz z góry przepraszam za błedy bo juz nie zwracam na nie uwagi i za mało jasną wypowiedź jeśli tak bedzie Jak dla mnie trening jest ok mam tylko zastrzezenie do pierwszego dnia i martwego ciągu zaczne od tego dłuższego. Pierwszy dzien jest troche przesadzony szczególnie dla przedniego aktonu barków ja bym zrobił to tak usunoł "wyciskanie sztangi na ławce pochyłej" i "unoszenie sztangi z klatki piersiowej siedząc" . Pomiedzy te dwa ćwiczenia "podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc w szerokim uchwycie" i "unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia" wrzócił bym ćwiczenie na boczny akton barku np. unoszenie sztangielek bokiem stojąc prosto, to by było na tyle a pro po pierwszego dnia. Z martwym ciągniem krótko mógłbyś dorzucić jeszcze jedną serie i zmniejszyć powturzenia jak dla mnie 8-10 to dobry wybór oczywiście nie zapomniej o rozgrzewce :) A i jeszcze dam ci taką radę żebyć pomiedzy 2 a 3 dniem treningowym zrobił sobie wiekrzą przerw żeby prostowniki na tyle sie zregenerowały aby przy przysiadach podtrzymywały kręgosłup :) Powodzenia w budowaniu sylwetki i suchuch przyrostów :))
Moim śniadaniem bardzo częsta bywa omlet bananowo-cynamonowy Przepis: 200g białek jaj 100g płatków owsianych byskawicznych 2 łyżeczki cynamonu miarka Whey 100 wanilia dyży banan lub dwa mniejsze zgniecione widelcem lub utarte na tarce wszystko razem miksujemy i smarzymy na patelni :)) do smarzenia polecam olej w spreju lub sposób Michała Karmowskiego wiecierając nadmiar oleju ręcznikiem papierowym :) SMACZNEGO !!
