Bartek R

Lepiej: 5min truchtem na bieżni lub na dworzu. Do tego wymachy rąk (ugięcia w nadgarstku, w stawie łokciowym, w obręczy barkowej); wymachy nóg (w kolanie, w stawie skokowym, w st. biodrowym); do tego kilka dobrych skłonów na rozciągnięcie i kręcenie biodrami. Jak skończysz to 2 serie rozgrzewkowe na każdą partie, którą ćwiczysz (np klatka + biceps to 50% maxa 10 razy wyciskanie na skosie + 10 ugięń ze sztangą 50% ciężaru max). Tyle wystarczy

Najlepsza synteza protein następuje przy 4 posiłkach (ew. pięciu jak dłuższe okno żywienia, np 18h) dziennie co ok 4h. Przy większej ilości - synteza protein nie zdąży się zakończyć a już od nowa zaczyna (słaba efektywność), przy mniejszej ilości - synteza białka będzie miała taką samą "moc" co przy 4 posiłkach, jednak będzie jej mniej w ciągu dnia.

Dieta, trening i regeneracja to 95%. Suplementy to 5% i nie są potrzebne od początku.

Jednak więcej. Nie budujesz masy bo nie jesz wystarczają. I nie ma wymówek ze juz nie mogę. Ja jem 4000kcal i waga ledwo co idzie w górę. Malo jesz - nie tyjesz - masa nie idzie. Do kreatyny dorosnij kulturystycznie. Skup się na diecie. Na suplementy przyjdzie czas.

W każdym po równo - sprawdzona opcja i działająca. Aby w każdym było makro jak ogólnie na koniec dnia. Spróbuj trzymać 2g białka/kgmc, węgle 60% energii, reszta tłuszcze.

Taki Carb Backing Loading. Moim zdaniem super sprawa. Tyle że też trzeba makro pilnować, bo nawet na super diecie "do odchudzania" możesz się zalać. Spróbuj: 1 i 2 - T + B trening 3, 4 i 5 - B + WW (w ilościach jakie makro Ci pozwolą) + odrobina T. Pamiętaj o warzywach. Co do białka - 25-30g na porcje z produktu białkowego, reszta nabije się ryżem itd.