Szymon 396

jezeli ci siezgadzaja kalorie oraz makro na to co chcesz osiagnac to jak najbardziej OK ! ;) Pozdrawiam

najlepeij po treingu dostarczyc organizmowi białka ;) potem uzupelnic wegle

mozesz i tak jesc aby ci sie zgadzaly kalorie i makroskladniki, dobrze co jakis czas tez zminic jakies jedzonko ;) jakas rybka, wolowinka, warzyw wiecej, i dobrze by bylo dalej biegac aby było wiecej ruchu ;)

dasz sobie rade sam tylko na spokojnie i zebys wiedzia co tak na prawde chcesz osiagnac ----------> wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej, zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal tak zeby chudnac albo waga szla do góry + - zalezy co cchesz 0,5 kg na tydz makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy jezeli beidzesz mial juz zapotrzebowanie kcal po odjeciu mnozysz kalorie razy (bialka) czyli 0,3/ 4, mnozysz kalorie razy (wegle) czyli 0,5/4 oraz mnozysz te kalorie razy (tluszcze) czyli 0,2\9 i wyjdzie ci w gramach co ile ;) jezeli jest to redukcja po treningu dobrze jest dolozyc jakie cario areoby, bieganie skakanie brzuchy itp , wyeliminuj slodycze fasfoody i ogranicz owoce ;)

gdzies kiedyś znalazłem na jakies stronie ale niestety nie pamietam ;-) ----------------------------- > 1. Tuńczyk z surówką Rybę można kupić w puszce – obecnie markety oferują olbrzymi wybór. Z moich obserwacji wynika, że najłatwiej znaleźć małe puszki o wadze 185 gramów, które zawierają 135 gramów ryby. Polecam tylko tuńczyka w kawałkach i może być w sosie własnym lub w oleju. Zawsze sprawdzamy w opisie. Omijamy wynalazki z różnymi dodatkami, warzywami, przyprawami, wszelkie sałatki rybne, produkt rozdrobniony itp.).Interesuje nas dostać jak największy kawałek ryby za najmniejszą cenę. Tuńczyk w kawałkach kosztuje w markecie od 3,5 pln za wspomniane opakowanie i dostajemy za to 135 gramów ryby co przy zawartości białka 22% daje ok.30 gramów budulca. Ja robie tak. Wylewam tzw.sos własny czy olej, wydłubuje kawałki ryby do miseczki, dodaje łyżkę stołową majonezu dla polepszenia walorów smakowych i jem z surówką. Dzisiaj łatwo można kupić gotową pakowaną przeważnie w 300 gramowych opakowaniach. Rodzaj zależy od naszych preferencji smakowych. Łącznie za ok.6 pln mamy bardzo dobry posiłek białkowy, który możemy zabrać do szkoły czy pracy na drugie śniadanie. (Rybkę z majonezem do słoiczka + opakowanie z surówką). Podsumowanie:Błyskawicznie przygotowujemy posiłek białkowy ----------------------------------> 2. Jajecznica Dla mnie to podstawa. Nie ma to jak rano pochłonięta jajeczniczka.Po lekkim rozgrzaniu oleju rzepakowego dodaję drobno pokrojoną cebulę i duszę pod przykryciem 9 -10 minut na bardzo małym ogniu. Potem wbijam 5 dużych jaj i po 2-3 minutach królewski posiłek gotowy. Nie jem żadnego pieczywa, ewentualnie jakaś surówka – uwielbiam seler, marchew z selerem. Kiedy już mi się bardzo spieszy to większa ilość surówki powinna zrekompensować brak cebuli. Przy dużych jajkach daje to 40 gramów białka najwyższej jakości + wszystkie mikroelementy i bardzo dużo witamin. ------------------------------------------> Makrela wędzona z surówką Makrela jest bardzo dobrym źródłem białka i wędzona kupiona w sklepie jest bardzo „szybko przyrządzalnym ”. Ilość białka zależy oczywiście od wielkości porcji. Warto pamiętać oczywiście o surówce i ok. 300 gramowa to dobra ilość.Trzeba jednak pamiętać, że dzisiaj tzw.wędzenie wykonuje się inaczej niż kiedyś. Proces ten tylko w efekcie zapachowym i smakowym przypomina prawdziwe wędzenie. Niestety używa się w tych procesach substancji szkodliwych dla zdrowia i często taka makrela zawiera ich powyżej norm przyjętych za dopuszczalne. Podsumowanie : Radzę zatem korzystać z tego źródła białka tylko sporadycznie (nie częściej niż 2 razy w miesiącu) traktując ten posiłek jako „awaryjny ”.------------------------------------------->Filety z kurczaka Bardzo łatwe w przygotowaniu choć pracochłonne. Niemniej można przygotować sobie za jednym razem kilka porcji i przechowywać po usmażeniu w lodówce. Najlepiej do smażenia użyć oliwę z oliwek ewentualnie olej rzepakowy. Możemy użyć panierki ale warto poszukać bułkę mieloną na drobno.W celach smakowych można użyć różnych przypraw albo poszukać gotowych ale ostrożnie – unikać tych bardzo sproszkowanych, które zawierają dużo chemii.Po otwarciu takich gotowych widać jak wygląda taka „posypka” i wybrać te składające się z drobnych kawałków roślinnych a nie z proszku. Kurczaka jemy z warzywami gotowanymi na parze lub surówkami. Dobra potrawa „na wyjście” - pakujemy do pojemnika, dobieramy surówkę. Podsumowanie: można przygotować kilka porcji naraz. -----------------------------------------> Twaróg ze śmietaną Bardzo dobry po treningu. Można kupić twaróg typu klinek i najlepiej dodać śmietanę 12 lub 18 procentową. Po treningu nie zważałbym tak bardzo na zawartość tłuszczu – zapotrzebowanie na kalorie wtedy jest największe. Taki posiłek dostarcza i białko przyswajalne szybko oraz wolniej (kazeinę). Warto dołączyć np.mizerię ze świeżych ogórków czy sałatę zieloną. Twaróg możemy przyrządzić na słodko – dodając małą łyżeczkę cukru lub na ostro – mieszając go z rzodkiewką, ogórkiem, papryką. ------------------------------------------------------>Jaja sadzone z ziemniakami Jedyne połączenie produktu białkowego (jaj) z produktem skrobiowym (ziemniaki), które daje pozytywny efekt – białka zawarte w jajach i ziemniakach działają w tym przypadku jakby synergicznie i podnoszą wartość całego dania powyżej wskaźników każdego z produktów ocenianego oddzielnie. Jest to wyjątek do reguły rozdzielności produktów białkowych i skrobiowych. Zasadniczo ziemniaki są tuczącym źródłem pożywienia ze względu na dużą zawartość węglowodanów o wysokim wskaźniku glikemicznym więc poza okresem potreningowym proponuję ograniczać ilość kartofli. Bardzo dobre danie po treningu i wtedy, jeśli ktoś lubi, może sobie pozwolić bezkarnie na większą porcję ziemniaków. Pamiętamy o warzywach gotowanych (marchew, groszek zielony, brokuł, kalafior) lub surówkach, sałacie. ------------------------------------------------------------->Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywno – jajeczną To danie wymaga nieco więcej pracy i organizacji ale jest świetne kiedy dysponujemy czasem np.wieczorem a rano zależy nam na szybkim wyprawieniu się do szkoły czy pracy. Zatem po uprzednim zakupieniu warzyw (np.marchwi, pietruszki, selera, ogórków kiszonych, papryki, itp., jajek, majonezu) gotujemy wybrane warzywka najlepiej na parze, a jajka na twardo i po wystudzeniu kroimy w drobną kostkę, przyprawiamy,dodajemy majonezu i wartościowa sałatka gotowa. Zawiera ona i dużo wartościowych mikroelementów, witamin oraz białko z jaj. Możemy dogotować jajka na miękko (6-7 minut)i z porcją sałatki możemy zabrać ze sobą czy pochłonąć na miejscu w zależności od sytuacji. Duża zaleta:Możemy przygotować za „jednym zamachem ” kilka porcji.----------------------------------------------------------------------->Ryż z tartym jabłkiem Kolejne danie węglowodanowe (choć ryż zawiera ok.7 %białka nie jest ono zbyt wysokiej jakości).Wybieramy długoziarnisty i jeżeli ktoś lubi ciemny. Dobry posiłek zaraz po treningu – dostarcza dość szybko wchłaniające się węgle a to jest najlepsza na to pora. Jest to dość łatwo przyswajalny posiłek więc warto pokusić się o jeszcze jeden posiłek po- treningowy za 1 – 2 godzin, tym razem białkowy.--------------------------------------------------->Ryż z warzywami duszonymi (mogą być gotowe z mrożonek do podgrzania na patelni) Ryż gotujemy a warzywka dusimy w zależności od tego jakie użyjemy (sprawdzamy twardość smakując). Jeśli kupimy gotowe mrożonki to wystarczy kilka minut. Danie typu „Co teraz?” czyli kiedy wypadniemy trochę z koncepcji ale możliwe gdy nabierzemy nawyku by zawsze mieć w domu mrożone warzywa w zamrażarce a w szafce kuchennej ryż.--------------------------------------------------------------------> Pasta z makreli wędzonej i z jajek Jajka gotujemy na twardo i możemy je pokroić drobno a potem rozgnieść widelcem. Z makreli wydobywamy mięso, odrzucając ości oraz skórę. Możemy zmielić je w maszynce do mięsa lub rozdrobnić widelcem. Mieszamy razem – możemy dodać nieco majonezu oraz przyprawy według preferencji smakowych. Po paru eksperymentach znajdziemy najlepszy skład dla siebie a zyskamy kolejną wartościową potrawę o dużej zawartości białka (15 – 18 %). Możemy pastę nakładać na kromki chleba jeśli ktoś bez chleba nie potrafi funkcjonować albo jeść z surówką. Mała wskazówka: Użyj cienkiej kromki chleba razowego lub żytniego z dużą ilością pasty a lepiej przyswoisz cenne białko. -----------------------------------------------------------------------> Gulasz z indyka Pierś z indyka kroimy w drobną kostkę (2x2cm). Podgrzewamy olej rzepakowy lub oliwę z oliwek na patelni. Wrzucamy mięso na patelnię, obsmażamy do ścięcia (kilka minut), dodajemy „Warzywa na patelnię ” z mrożonki i dusimy pod przykryciem do zmięknięcia mięsa na b.słabym ogniu (ok.20 minut).

• mała liczba powtórzeń 1-8 • przerwy między seriami minimum 4min. • trening oparty na ćwiczeniach podstawowych (wyciskania, przysiady, martwe ciągi) • trening wyłącznie z wolnymi ciężarami (sztanga, hantle) • czas trwania cyklu treningu na siłę 4-12 tygodni po czym następuje przerwa • stosujemy trening progresywny (coraz większe obciążenia) • każdą grupę mięśniową trenujemy raz w tygodniu • ćwiczymy z możliwie największymi ciężarami