Szymon 396

białko jest to dodatek do Twojej diety ktora masz, jest potrzebne do budowania miesni, jezeli brakuje ci tego bialka mozesz go dodac, a zposilkami musisz sam sobie to zoorganizowac w jakies pojemniki do szkoly zebys mial tych posilkow wiecej zaraz postaram Ci wyslac z czego czerpac bialko, wegle, tluszcze, ---------------------------------------------------> BIAŁKA Stałe dostarczanie białka jest bardzo ważne, ze względu na to iż nasz organizm nie potrafi ich syntezować. Źródłami białka są: * jajka - jajka jadamy najczęściej na śniadanie, czasem w ciągu dnia. Nie wyrzucamy żółtek, bo są one zbyt wartościowe. * mięsa - drób (kurczak, indyk) – ze względu na sporą zawartość białka przy jednoczesnej niskiej zawartości tłuszczu - wołowina – bardziej wartościowe mięso od drobiu, warto czasem włączać wołowinę do jadłospisu - wieprzowina – szczególnie te chude części – schab, szynka, czasem można też włączyć do diety karkówkę, wieprzowina jest najbardziej kalorycznym mięsem ze względu na zawartość tłuszczu. * ryby - ryby jadamy bez względu na zawartość tłuszczu, tłuste ryby morskie takie jak łosoś, śledź, makrela to poza białkiem bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3. Warto więc jeść ryby chude jak i tłuste. * owoce morza - krewetki, małże… Białka z mięs i ryb wchłaniają się dużo szybciej niż białka z jaj. W ciągu dnia, kiedy jesteśmy aktywni jest to dość istotne. Więc te źródła białka powinniśmy spożywać w ciągu dnia. * twarogi - twarogi jadamy jedynie na noc. To jedyna pora kiedy zastosowanie ma białko o takich właściwościach jak długi czas wchłaniania. Nie jemy 8 godzin, więc potrzebna jest odpowiednia pula aminokwasów przez długi czas. Twaróg jadamy półtłusty, jest mniej przetworzony od chudego. ----------------------------------------------------------------------------------> TŁUSZCZE Tłuszcze są bardzo ważne dla funkcjonowania naszego organizmu. Są między innymi źródłem energii, utrzymują w odpowiednim stanie nasz układ sercowo-naczyniowy czy układ hormonalny itp. Powinniśmy też wiedzieć, że odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6 jest co najmniej 1 do 4. Źródłami tłuszczy są: * tłuste ryby morskie - to bogactwo dlugołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (DHA i EPA). - tran – jeśli nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego tłuszczu z ryb. Tran jest numerem 1 na mojej liście suplementów. - omega-3 – j.w. * orzechy - włoskie, brazylijskie, migdały – polecam szczególnie ze względu na zawartość kwasu alfa-linolenowego, który podbija nam zawartość omega-3 ze względu na ciągły deficyt tego w diecie. * oleje - lniany, rzepakowy, oliwa z oliwek Oleje i orzechy są źródłem roślinnych steroli które również mają wpływ na układ sercowo-naczyniowy i poziom cholesterolu. Tłuszcze dodajemy do każdego posiłku prócz okołotreningowych. ---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------->WĘGLOWODANY Węglowodany są bardzo dobrym źródłem energii, ale nie koniecznie potrzebnym w ciągu dnia. Więc dodajemy je okołotreningowo, ewentualnie do pierwszego posiłku. Źródłami węglowodanów są: * nasiona - kasze, brązowy ryż, ciemne makarony, płatki owsiane, razowe pieczywo - biały ryż, ziemniaki – dozwolone tylko po treningu. - miód – naturalne źródło cukrów prostych – glukozy i fruktozy - owoce – źródło fruktozy ----------------------------------------------------------------------------->WARZYWA Warzywa dodajemy do każdego posiłku, prócz okołotreningowych. Są one konieczne, utrzymują odpowiednią równowagę kwasowo-zasadową, zapychają – czyli zajmują w żołądku dużo miejsca nie dając w zamian wiele energii, oraz dostarczają witamin.

tak jezeli 3 dni w kazdy dzien robis jedna partie wiec ile dni tyle ci wyjdzie na kazda partie, porob chwile FBP w potem przejdz do tradycyjnego cwiczenia tu ci podam mozesz sobie cos dobrac do FBW : ---------------------- > A ) Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 3s Plecy: 1. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klata: 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy 3s Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana stojąc 2s Triceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej stojąc 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO ------------------ > B ) Nogi: Hack przysiady 3s Plecy: 1. Podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia 3s Klata: wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojac 3s Biceps: 1. Wyciskanie francuskie sztangi łamanej modlitewnik 2s Triceps: WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI/sztangielki W SIADZIE 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s brzuch: SPINANIE”/UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 2s ---------------------------- > c ) Nogi: 1. PRZYSIADY WYKROCZNE 3s Plecy: PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ: 3s klata: rozpiętki na ławce poziomej 3s Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3s Biceps: UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2s Triceps: WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 2s łydki: 1.Wspięcia na palcach 2s przedramiona: zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3s brzuch: SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 2s ------------ > Powodzenia ;-)

no to jak FBW no to w porzadku ;-)

wszystkie partie trenuj tak samo 1raz w tyg, np 3-4 treningi na tydz, np pon- klatka tric, sro- plecy,bic , piat - barki nogi

tak zminiaj sobie seria prawej reki zmiana na lewa reka i tak na zmiane zrobisz lewa prawa, odpoczynek, lewa prawa odpoczynek, lewa prawa odpoczynek, sprobuj sobie jakos tak poukladac zeby np cwiczc 3-4 razyw tyg zeby nie robic codziennie wszystkiego na raz tylko podziel sobie jakos na partie po dwie partie dziennie zrob porzadnie :)

Pierwszy rysunek odpowiada za przedni akton miesnia barkowego, natomiast drugi rysunek odpowiada za boczny akton miesnia barkowego mozesz robic i jedna reka i dwoma przod oraz bok ;)