Grzegorz Janicki

Dieta opiera się na odpowiednim ułożeniu makroskładników względem siebie. 50% stanowią węglowodany, które chronią nasze mięśnie przed katabolizmem. 30% stanowi białko, które dostarcza niezbędnych aminokwasów rozgałęzionych. 20% stanowią tłuszcze, pomagające transportować witaminy i wchodzące w skład hormonów. W ciągu dnia dostarczamy 280 g węglowodanów, 160 g białka i 40 g tłuszczu. Każdego dnia spożywamy cztery zbilansowane posiłki równej wielkości. Każdy z nich dostarcza 70 g węglowodanów, 40 g białka, 10 g tłuszczu. Od 7 do 10 dni pozwalamy sobie na tzw. Dzień oszustw, w którym dostarczamy większej ilości węglowodanów i jemy wedle uznania, uważając jednak na cukry proste. Poniżej znajdują się przykładowe posiłki na cały tydzień. Poniedziałek 1 posiłek : 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g ryżu brązowego, 140 g wygotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów 3 posiłek: 100 g ciemnego pieczywa, 150 g chudej polędwicy wołowej, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, warzywa Wtorek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g kaszy jaglanej, 180 g chudej ryby, 150 g brokuł 3 posiłek: 300 g ziemniaków, 140 g kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor Środa 1 posiłek: omlet z 3 jajek i 2 białek i 100 g płatków owsianych 2 posiłek: 200 g tuńczyka, 100 g ciemnego pieczywa, 2 ogórki konserwowe 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g brązowego ryżu, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Czwartek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z indyka, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 150 g łososia, 100 g ryżu brązowego, ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, pomidor Piątek 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 100 g ciemnego chleba, 140 g piersi z kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Sobota 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z królika, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 200 g makreli, 100 g ciemnego chleba, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego pieczywa, papryka Niedziela 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 150 g łososia, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g ciemnego chleba, 2 ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Do każdego posiłku należy wypijać 400 ml wody lub innego napoju niezawierającego cukru.

Wylicz swoje zapotrzebowanie na kcal na necie. Od wyniku odejmij 300-400kcal i spożywaj tyle. 50% wenglowodanów 25 białka i 25 ltuszczy. Możesz wpisywacswoje posiłki na potreningu.pl lub kalkulator-kalori.pl spożywaj chude mięso takie jak pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina. Unikaj słodyczy oraz słodzonych napojów. Zwiększ zaangażowanie w treningi. Bedzie dobrze ale trzymaj dietę.

Poniedziałek 1 posiłek : 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g ryżu brązowego, 140 g wygotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów 3 posiłek: 100 g ciemnego pieczywa, 150 g chudej polędwicy wołowej, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, warzywa Wtorek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g kaszy jaglanej, 180 g chudej ryby, 150 g brokuł 3 posiłek: 300 g ziemniaków, 140 g kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor Środa 1 posiłek: omlet z 3 jajek i 2 białek i 100 g płatków owsianych 2 posiłek: 200 g tuńczyka, 100 g ciemnego pieczywa, 2 ogórki konserwowe 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g brązowego ryżu, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Czwartek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z indyka, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 150 g łososia, 100 g ryżu brązowego, ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, pomidor Piątek 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 100 g ciemnego chleba, 140 g piersi z kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Sobota 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z królika, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 200 g makreli, 100 g ciemnego chleba, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego pieczywa, papryka Niedziela 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 150 g łososia, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g ciemnego chleba, 2 ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Naprzemienne interwaly z cardio sa bardzo dobre. Myśle, ze powinieneś dodać więcej ćwiczeń z ciężarami, żeby zachować więcej mięśni. Dorzuc bcaa i glutamine i bedzie dobrze

Poniedziałek 1 posiłek : 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g ryżu brązowego, 140 g wygotowanej piersi z kurczaka, 200 g brokułów 3 posiłek: 100 g ciemnego pieczywa, 150 g chudej polędwicy wołowej, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, warzywa Wtorek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 100 g kaszy jaglanej, 180 g chudej ryby, 150 g brokuł 3 posiłek: 300 g ziemniaków, 140 g kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor Środa 1 posiłek: omlet z 3 jajek i 2 białek i 100 g płatków owsianych 2 posiłek: 200 g tuńczyka, 100 g ciemnego pieczywa, 2 ogórki konserwowe 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g brązowego ryżu, 150 g fasolki szparagowej 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Czwartek 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z indyka, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 150 g łososia, 100 g ryżu brązowego, ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 80 g wafli ryżowych, pomidor Piątek 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 100 g ciemnego chleba, 140 g piersi z kurczaka, 150 g fasolki szparagowej 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Sobota 1 posiłek: 100 g płatków owsianych górskich, 40 g białka serwatkowego Whey protein 100 2 posiłek: 150 g piersi z królika, 300 g ziemniaków, surówka 3 posiłek: 200 g makreli, 100 g ciemnego chleba, pomidor 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego pieczywa, papryka Niedziela 1 posiłek: 3 całe jajka, 2 białka z jaj, 100 g ciemnego chleba, pomidor 2 posiłek: 150 g łososia, 300 g ziemniaków, 150 g brokuł 3 posiłek: 150 g chudej wołowiny, 100 g ciemnego chleba, 2 ogórki konserwowe 4 posiłek: 250 g chudego twarogu, 100 g ciemnego chleba, pomidor Jak zjesz coś miedzy posiłkami to nic sie nie stanie. Dieta jest mojego autorstwa i nie wyrażam zgody na jej powielanie na innych stronach internetowych.

Jeśli chodzi ci o posiłek w formie szejka do szkoły lub pracy to polecam Ci zmiksować kostkę sera chudego z woda. Dodajesz do tego kilka slodzikow i jakiś sos owocowy 0kcal lub gorzkie kakao, cynamon. Mam nadzieje, ze pomogłem

Bułka pelnoziarnista lub dwie na posiłek. Do jednej wkładasz pierś z kurczaka z jakimiś wazywami i lekkim sosem do drugiej ser biały z pomidorem i przyprawami i masz dwa spoko posiłki. Ja jestem studentem i czasem nie mam przerw miedzy wykładami t taka bułkę łatwo można zjeść pod ławka. Możesz tez zrobić szejka z 200g sera białego i 300ml mleka, oddajesz słodzik i owoce i jest spoko posiłek.