Dawid Moremski

Witaj. Mógłbyś napisać coś więcej o sobie, jaka aktywność, waga, wzrost itp. itd. No ale jeżeli redukcja to oczywiście dieta z deficytem, bądź bilans kaloryczny tzw. "zerowy" i zwiększona aktywność. Jeżeli chodzi o układanie takiej diety to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - uwzględniamy również swoją przemianę materii tutaj)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał ok 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.), bądź zwiększaj aktywność. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Do tego możesz dołączyć np. trening cardio wprowadzany stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. Pamiętaj, że albo zwiększamy aktywność albo ucinamy kalorie. Zrobienie obu rzeczy na raz może spowodować zbyt duży deficyt kaloryczny, co za tym idzie, możesz spowolnić sobie niepotrzebnie metabolizm. To chyba na tyle. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Zależy co znajduję się w Twoim domu. Z jakich produktów korzystacie na co dzień itd. itp. Przede wszystkim nie tylko dobór produktów jest istotny przy diecie. Również należy obrać sobie cel, czy to przybieranie na wadzę czy jej utrata. Wtedy diety się różnią od siebie. Natomiast jeżeli chodzi o produkty, na których należy bazować to tutaj masz spis takich podstawowych: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Również posiłki powinny być odpowiednio skomponowane i zawierać pełnowartościowe produkty: np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Opcji jest wiele. Jednak zaznaczę po raz kolejny, że równie ważny, jak i nie ważniejszy jest tutaj bilans kaloryczny, to on odpowiada za to czy przybieramy na wadze czy tracimy ją. Jeszcze na koniec dodam, żebyś starał się unikać żywności wysoko przetworzonej a na zdrową szukał promocji jak np. kurczaka czy indyka często możemy dostać w niższej cenie itp. W razie pytań pisz śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Przede wszystkim kluczową kwestią będzie tutaj dobór zdrowych produktów. Również każdy posiłek powinien być odpowiednio zbilansowany i pełnowartościowy. Podam Ci listę produktów na których powinieneś bazować przy układaniu swojej diety: Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jednak również te produkty powinny być odpowiednio łączone i każdy posiłek powinien raczej zawierać odpowiednie ilości węglowodanów, białek i tłuszczy. Przykładami takich posiłków są: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) || owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) || "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) || twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) || ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) || chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. To są tylko przykłady, opcji jest naprawdę mnóstwo. Proporcję tych produktów oczywiście się zmieniają i jest to kwestia indywidualna, zależy od ilości posiłków, kaloryczności diety, doboru makroskładników, itp. itd. Mam nadzieję, że o taką odpowiedź Ci chodziło. Mam nadzieję, że pomogłem. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Trochę mnie tu zaskoczyłeś, gdyż piszesz o rzeźbie, czyli zależy Ci na niskim poziomie tkanki tłuszczowej, a myślę, że przy wadzę 57,5kg nie jest jej wiele. Co ja mogę zaproponować to tzw. "masa z głową". Czyli bez zbędnego zalewania się, spokojnie do celu, krok po kroku. Czym się różni taka "masa z głową" od takiej typowej "masówki". Przy czystej bardzo kontrolujemy kalorię. Nadwyżka jest niewielka, bądź możemy mieć trochę większą ale korygować to odpowiednią ilością treningu aerobowego. Wtedy możemy jeszcze lepiej monitorować te przyrosty. Czyli w Twoim wypadku myślę, że dieta z niewielką nadwyżką kaloryczną (czyli musisz jeść więcej niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne) będzie jak najbardziej ok. Przy układaniu diety zawsze punktem wyjściowym jest obliczenie CPM (całkowita przemiana materii), czyli inaczej mówiąc ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik - również uwzględnij przemianę materii, czy masz tendencję to odkładania tkanki tłuszczowej czy nie)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal - tutaj musisz właśnie zdecydować myślę, że najlepiej żebyś zaczął od 200, wtedy te przyrosty będą mniejsze ale lepszej jakości (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 100-200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (no i tutaj ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo tak jak wcześniej napisałem podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.3-0.5kg/tydzień będzie ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Również należy odpowiednio komponować posiłki, np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. To chyba na tyle i to taka moja rada. Na koniec masy jak tłuszczu będzie trochę zalegało to wtedy zaczniesz redukcję i uzyskasz jeszcze bardziej wyrzeźbioną sylwetkę. W razie pytań proszę pisać :D Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Ja osobiście stosuję kreatynę okołotreningowo tylko w dni treningowe. Czyli jedną porcję 5g dostarczam 30 min przed treningiem a drugie 5g bezpośrednio po treningu. Chociaż tak jak Ekspert zaznaczył jest wiele opcji, myślę, że każda przyniesie dobre rezultaty. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Jest to supersiera. Jest to jedna z wielu metod treningowych, która ma na celu zwiększenie intensywności treningu. Pozostałe to np. serie łączone, gigant serie, serie kombinowane, drop serie (dropset) itp. itd. Również warto nimi urozmaicać swoje treningi. W razie pytań - pisz. Pozdrawiam serdecznie :)