Dawid Moremski

Witaj. Właśnie.. Nieodpowiednie odżywianie nigdy nie pomorze w utracie tkanki tłuszczowej a tylko będzie przeszkadzać. Tak więc nie marnujemy więcej czasu i zabieramy się za układanie diety z deficytem kalorycznym, gdyż to on będzie grał tutaj główną rolę. Więc zacznijmy od diety. Jeżeli chodzi o taką dietę redukcyjną to wpierw wylicz swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne, korzystając z kalkulatorów bądź wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7(zależy od aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Niestety nie jest to tak precyzyjne jak może się wydawać i otrzymamy tylko przybliżoną ilość kalorii na dzień. Przetestuj je na sobie. Odejmij od tego około 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli mniej więcej 200-500kcal i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2-2.5g białka/kgmc, ok. 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany). i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (w tej fazie ucinaj głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień - jednak ta wartość może się zmienić i zależy od wielu czynników jak np. poziomu otłuszczenia, celu itp. itd.). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - bądź zwiększaj aktywność, staraj się unikać robienia obu rzeczy na raz, czyli albo zwiększamy aktywność albo ucinamy kalorię. Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji).. No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowymi posiłkami, które posiadają w sobie wyżej wymienione produkty może być: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. A co do treningu to możesz oprócz treningu siłowego dorzucić trening aerobowy. Taki trening cardio wprowadzamy stopniowo - co tydzień/dwa tygodnie wydłużaj sesję treningową a później dokładaj kolejne, czyli zwiększ częstotliwość ich wykonywania. Zacznij np. od 2 razy w tygodniu po 20 min i zwiększaj sukcesywnie wraz z postępem w redukcji. Wykonuj taki trening w zakresie 65% tętna maksymalnego (wzór na tętno max: 220 - wiek). Również warto wykonywać treningi interwałowe, które moim zdaniem lepiej wpływają na utratę tkanki tłuszczowej jednak tutaj nie przesadzamy z ilością i długością. Im wysiłek jest bardziej intensywny tym krótszy powinien on być. No i dodam, że brzuch może być tą najbardziej oporną partią ciała, z której tłuszcz zejdzie w ostatniej kolejności, więc musisz być cierpliwy no i wytrwały w trzymaniu diety. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać śmiało. Pozdrawiam :)

Witaj. Jaka jest Twoja waga? Aktywność? Celem widzę, że jest redukcja więc warto trochę podnieść tą ilość białka. Co do procentowego rozłożenia makroskładników to moim zdaniem często jest ono nieprawidłowe, może wprowadzić nas w błąd. Kiedy dla jednego 40% węglowodanów, 40% białek, 20% tłuszczy będzie odpowiednie tak dla innego niestety taki rozkład się nie spiszę. Ja proponuję abyś sobie założył, że na redukcji będziesz spożywał ok 2-2.5g białka na kilogram masy ciała, ok 1g tłuszczy/kgmc, a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany. Według mnie jest to znacznie prostszy sposób w stosowaniu ale i również bardziej precyzyjny, bezpieczniejszy jeżeli chodzi o poszczególne osoby. Załóżmy, że ważysz 100kg. Białka powinieneś spożywać ok 200g dziennie, tłuszczy 100g no a węglowodany będą stanowić resztę całego zapotrzebowania kalorycznego na dzień. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Prawidłowo należy złapać sztangę trochę szerzej niż nasza szerokość barków. Wtedy klatka jest prawidłowo angażowana a barki nie są narażone na kontuzję. Oczywiście jeżeli złapiesz znacznie szerzej to wyciśniesz więcej, natomiast może być to "destrukcyjne" dla Twoich barków. Nie warto ryzykować. Złap tak, żeby przy opuszczeniu ciężaru przedramię było położone prostopadle do gryfu, a ramie tworzyło mniej więcej kąt prosty z przedramieniem. Przy wyciskaniu na ławce również należy zwrócić uwagę by łopatki ściągnąć za siebie, barki nie mogą wychodzić poza linie klatki, powinny być cały czas w jednej pozycji, zablokowane w każdej fazie ruchu, to zmniejszy ryzyko kontuzji. Pracujemy wtedy głównie klatką (oczywiście nie da się jej całkowicie wyizolować). Przy wyciskaniu typowo kulturystycznym również nie należy za bardzo wykonywać mostka, ten odcinek lędźwiowy powinien być w naturalnej pozycji. Nogi również stabilnie położone na podłodze. No i nie blokujemy stawów łokciowych przy wypchnięciu ciężaru, gdyż to również jest kontuzjogenne. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli Twoim celem jest przybranie na wadzę to najważniejsza będzie tutaj dieta z nadwyżką kaloryczną. Czyli innymi słowy - musisz jeść więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na nie w ciągu dnia. Teraz jak ułożyć sobie taką dietę. Zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie ważne czy to redukcja czy masa, punktem wyjściowym jest wyliczenie BMR. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok - chyba, że Twoim celem nie jest jak najwięcej suchej masy, tylko po prostu przybranie na kilogramach, wtedy ta wartość może być większa, jednak ja proponuje nie przekraczać 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś głównie bazować podczas układanie swoich posiłków : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowymi posiłkami, skomponowanymi z wyżej wypisanych produktów mogą być: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. To chyba na tyle. W razie jakichś niejasności wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witam. Jeżeli chodzi o częstotliwość wykonywania brzucha to moim zdaniem 2, ewentualnie 3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Brzuch również jest angażowany przy treningu innych partii (przy przysiadach, martwych ciągach itp.), gdyż również brzuch stabilizuję naszą postawę. Znam osoby z dobrze rozwiniętą tą grupą mięśniową, które w ogóle nie trenują tej partii albo ograniczają się o 1 raza w tygodniu. Nie mniej jednak warto ją ćwiczyć. Co do ilości ćwiczeń to proponuję 3 ćwiczenia po 3-4 serie. Warto również zaznaczyć, że kolejność wykonywania brzucha ma tutaj duże znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Zakres powtórzeń to już zależy od ćwiczenia ale warto również używać ciężaru (byle nie przy trenowaniu skośnych brzucha, zbyt rozbudowane poszerzają talię, unikać stosowania ciężaru właśnie w okresie masowym), staraj się wykonywać 12-25 pow. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. A dlaczego nie? Jasne, że tak. Jednak warto co jakiś czas zmieniać te ćwiczenie, czy to na szrugsy ze sztanga trzymaną z przodu, czy to z hantlami. No i również należy zwrócić uwagę na technikę, aby angażować poszczególne części tego mieśnia. Np. przy szrugsach ze sztangą z przodu można się lekko pochylić do przodu, ale delikatnie i wykonywać ruch tak jakby lekko za siebie, wtedy angażujemy cały mięśień czworoboczny, gdyż jak wiemy idzie on również wzdłuż pleców (żeby lepiej zobrazować: http://www.trenujzdrowiej.pl/wp-content/uploads/2013/07/600x320.jpg), a nie tylko jego górną część (chociaż również nie należy rezygnować z typowego ruchu przy szrugsach, czyli góra - dół). Również warto od czasu do czasu zastosować mniejszy ciężar a większą liczbę powtórzeń (15-20), gdyż mięsień czworoboczny zbudowany jest głównie z włókien wolnokurczliwych. Tutaj masz materiał Radosława Słodkiewicza na temat kapturów, mam nadzieję, że okaże się pomocny: https://www.youtube.com/watch?v=09au7fX42KQ - również jest tam pokazane jak wykonywać poprawnie oba warianty. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)