Dawid Moremski

Witaj. Na razie proponuję odstawić kreatynę. Daj odpocząć organizmowi również od treningów podczas przyjmowania antybiotyków. Po powrocie stosuj już kreatynę tylko w dni treningowe, okołotreningowo, czyli 5g 30 min przed i 5g bezpośrednio po treningu. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Z reguły - tak, im większy deficyt tym szybszy spadek wagi. Ale uwaga, bo po 1. im deficyt większy tym więcej mięśni stracimy podczas okresu redukcji, po 2. przy większych nadmiarach kilogramów pozostanie fałda skóry, no i po 3. zbyt duży deficyt może spowodować tylko niepotrzebnie spowolnienie metabolizmu, co wpłynie niekorzystnie na proces redukcji. Więc przy redukcji nie ma się co spieszyć, bo albo sobie spowolnimy metabolizm albo ten efekt końcowy nie będzie satysfakcjonujący. Proces utraty tłuszczu to proces długotrwały, podobnie jak przy budowaniu masy. Możemy dowalić nadwyżkę 1000kcal i przytyć w miesiąc 10kg albo zacząć od nadwyżki 200kcal i stopniowo zwiększać i przytyć przez miesiąc 3kg. Jednak te przyrosty będą bardzo się różnić. Tak więc ja proponuję zacząć od tych ustalonych 2100 i stopniowo zmniejszać, albo dodawać aktywności fizycznej. Wtedy waga będzie spadać wolniej ale myślę, że efekt końcowy będzie tego wart. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Prosta sprawa. Dieta z nadwyżką kaloryczną (dodatni bilans kaloryczny), czyli musisz dostarczać organizmowi więcej kalorii niż wynosi Twoje ogólne zapotrzebowanie na nie. Jeżeli chodzi o takie układanie diety to zawsze wychodzimy od punktu, w którym należy wyliczyć swoje ogólne zapotrzebowanie kaloryczne. Aby tego dokonać możesz skorzystać z kalkulatorów na internecie albo ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od poziomu aktywności fizycznej - im większa tym większy współczynnik, uwzględnij również swój metabolizm, czy masz tendencję do odkładania się taknki tłuszczowej czy wręcz przeciwnie - ciężko Ci przybrać na jakiejkolwiek masie itp. itd.)). Jednak pamiętaj, że w obu przypadkach otrzymasz tylko przybliżoną ilość kalorii jakie powinieneś spożywać w ciągu dnia, żeby utrzymać wagę. Przetestuj je na sobie trzymając takie zapotrzebowanie około 2 tygodnie. Dodaj od tego 10% ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej to wychodzi mniej więcej około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 1,6-2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie dodaj ok 200kcal i to samo (w tej fazie proponuję dodawać głównie z węglowodanów). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie rosnąć to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do nabierania masy (ja proponuję też, żeby te przybieranie na wadzę nie było zbyt duże bo podleję Cie tłuszczem za mocno, ok 0.5kg/tydzień jest ok). No i stopniowo wtedy zwiększaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.) - przy redukcji albo zwiększamy aktywność albo ucinaj kalorie, staraj się nie robić obu rzeczy na raz, gdyż może to spowodować, że uzyskasz zbyt duży deficyt kaloryczny, co w rezultacie tylko niepotrzebnie spowolni metabolizm i niekorzystnie wpłynie to na przebieg redukcji . . Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków (ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji (również zależy od tego kiedy wykonujesz trening - jeżeli późno to śmiało ładuj węgle). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. kasza gryczana, kasza jęczmienna, ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy/orkiszowy, wafle ryżowe, ziemniaki, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Przykładowe posiłki: ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy) |||| owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie) |||| "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube) |||| twaróg + szczypiorek + trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów) |||| ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy) |||| chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Tak naprawdę to opcji jest multum. No i to chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jeżeli to Twój pierwszy spalacz to jednak bym polecił zacząć od delikatniejszego czyli od spalacza lipotropowego. Pomoże on zgubić te zalegające ostatki tłuszczu, jednak oczywiście dieta z deficytem i trening musi być tutaj obecny obowiązkowo. W takich spalaczach lipotropowych głównymi substancjami są cholina, inozytol, które również regulują poziom cholesterolu, do tego bardzo często l-carnityna (którą również można zakupić osobno), do tego m.in: chrom, który zmniejszy apetyt, no i również często w kompleks diuretyczny (czyli zioła) itd. itp. Więc jak najbardziej jest to bezpieczny suplement dla wszystkich i od niego polecam zacząć. Również ten kompleks diuretyczny pomoże pozbyć się wody podskórnej. Spalacze z reguły stosuję się na pusty żołądek, jednak przy lipotropowych można spokojnie stosować je z posiłkami. Więc najpierw polecam zacząć od słabszej formy spalacza, później ewentualnie sięgnąć po spalacz termogeniczny. Ewentualnie jak już się nastawiłeś na ten, który podesłałeś to może być :) Raczej stosuj pod koniec redukcji, kiedy ten tłuszcz schodzi oporniej. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań proszę pisać. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Moim zdaniem wszystko jest ładnie zrobione. Z czasem możesz pokombinować z zakresem powtórzeń ale na tą chwilę ogólnie jest w porządku. Tylko od siebie dodam, że trening pleców najlepiej zaczynać od ćwiczenia, w którym nasza pozycja jest pionowa (czyli podciągania, ściąganie drążka z wyciągu górnego itd.) Jedynie jeszcze do brzucha miałbym zastrzeżenia. Może być tak jak jest ale ja bym trochę inaczej to zrobił. Tzn. tak żeby dobrze przetrenować każdą część brzucha. Przy treningu brzucha należy zwrócić uwagę na kolejność wykonywania ćwiczeń. Mało kto wie ale jednak to również ma znaczenie. Zaczynamy od ćwiczenia, które angażuję głównie dolne partie brzucha, następnie przechodzimy od razu bez przerwy do ćwiczenia mięśni skośnych a na samym końcu do ćwiczenia na mięsień prosty brzucha. Przykładowe ćwiczenia w prawidłowej kolejności: wznosy nóg w zwisie, spięcia brzucha ze skrętem tułowia leżąc, spięcia brzucha leżąc. Albo: unoszenie bioder w pozycji "świecy", dotykanie dłońmi pięt leżąc, "allahy". Opcji jest wiele. Co do tych ćwiczeń to należy wykonywać je w formie tak jakby obwodu. Czyli wykonujemy trzy ćwiczenia (różne - kolejność taka jak napisałem wyżej) bez przerwy, następnie odpoczywamy od 30-60sec. i ponownie zaczynamy kolejny obwód. Takie 3-4 obwody, myślę, że starczą. Zakres powtórzeń to już kwestia indywidualna, zależy od wytrenowania, obciążenia ale staraj się wykonywać 12-25 powtórzeń. No i dodam jeszcze od siebie, że w okresie masowym odradzam ćwiczenia mięśni skośnych brzucha z dodatkowym obciążeniem, gdyż im bardziej są one rozbudowane tym nasza talia jest szersza. Jeżeli chodzi o przedramię to jedni je trenują a inni nie. Jeżeli masz słabo rozwinięte to raz w tygodniu możesz dwa ćwiczenia po 3 serie dorzucić, jednak tak jak napisałeś, pracują one głównie izometrycznie (czyli w stałym napięciu - np. przy wiosłowaniach, podciąganiach na drążku, ale również izotonicznie np. przy uginaniu ramion na biceps), przy prawie wszystkich ćwiczeniach. To chyba na tyle. Mam nadzieję, że pomogłem. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)

Witaj. Jak najbardziej taki rowerek spisze się do treningu cardio ale również np. HIIT. Co do cardio to nie powinno trwać ono, moim zdaniem, dłużej niż 60 min. Zacznij od mniejszej ilości np. 30 min a następnie sukcesywnie zwiększaj, wraz z postępami redukcji. Z czasem dokładaj kolejne sesje. Wykonuj je w zakresię 65-70% tętna maksymalnego, wzór podał Rafał. Czyli, w którym możesz w miarę swobodnie rozmawiać, jednak też nie ma to być zrobione na "odczepnego". Najlepiej taki trening wykonywać rano na czczo bądź bezpośrednio po treningu siłowym, gdyż wtedy te zapasy glikogenu są najbardziej uszczuplone. W razie pytań wal śmiało. Pozdrawiam serdecznie :)