Krystian Chaustowicz

Ważne, żebyś wyszedł po za zapotrzebowanie kaloryczne, jedz przynajmniej 2 g na kg masy ciała białka zwierzęgo, 5-9 g i 1-1,5 g tłuszczy.

Na początku rób trening FBW - poczytaj o nim w Internecie. Rób go 1-3 miesiące. Oblicz procent tkanki tłuszczowej w organizmie w kalkulatorze np. na potreningu.pl, jeżeli jest większy od 15, to zalecam zrobić redukcję, oczywiście z dietą uniwersalną: http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw lub Low Carb.

Do zapotrzebowania kalorycznego, które obliczysz w kalkulatorze np. na potreningu.pl dodaj około 500 kcal. Jedz około 2 g białka zwierzęcego na kg masy ciała, 5-9 g węglowodanów i 1-1,5 g tłuszczy.

Ćwiczenia nie są od spalania tłuszczu, obojętnie ile byś nie robił ćwiczeń, jeżeli nie masz deficytu kalorycznego, nie spalisz tłuszczu. Potrzebna jest Ci dieta redukcyjna: uniwersalna(http://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw) lub dieta Low Carb. Do tego należy dodać trening cardio, czyli treningi aerobowe(tlenowe) o tętnie równym około 120.

Rozciągaj się 2-3 razy w tygodniu robiąc wszelkiego rodzaju rozciąganie i naciąganie nóg. Przed nogami rozciągnij jeszcze górę ciała.

Jaki masz staż? Rób po 14 serii na uda i plecy, 12 na klatkę, 10-12 na barki i na resztę po 8. Brzuch ćwicz 2 x w tygdniu po 6 serii. Nogi: przysiady daj na początek, dodałbym wykroki jeszcze. Barki: szrugsy dałbym na koniec lub przed unoszeniem sztangi wzdłuż tułowia. Biceps: brakuje jakiś młotków, jest za dużo zwykłego uginania ramion.